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 Minceur - 6 aliments pour garder la ligne(passeportSANTE.net)+ autres à venir

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marileine
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MessageSujet: Minceur - 6 aliments pour garder la ligne(passeportSANTE.net)+ autres à venir   Lun 6 Mar - 11:43

Minceur - 6 aliments pour garder la ligne
Pour perdre du poids, un régime n’est pas toujours nécessaire. Il suffit parfois de changer quelques habitudes en misant sur certains aliments…

 

Les viandes blanches



Riches en protéines et en oligo-éléments, les viandes blanches constituent un allié minceur de poids. Les protéines aident à la formation d’enzymes digestives. Celles-ci ont la faculté d’assurer une sensation durable de satiété.

Plus maigre que la viande rouge, le poulet est par exemple l’une des viandes les moins caloriques, à condition de le consommer sans la peau. Les escalopes de poulet sont également recommandées car elles sont pauvres en lipides (1,5g pour 100g) et en calories (100 kcal pour 100g). Les viandes blanches, ayant un pouvoir antioxydant reconnu, ont l’avantage de pouvoir être consommées de différentes façons : dans des sandwichs, des salades, grillées à la poêle ou parfumées avec des épices, leurs saveurs seront décuplées.

Le soja


Peu calorique, le soja peut être consommé sous toutes ses formes : tofu, miso, yaourts, germes, crème liquide, boisson…

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas réservé aux végétariens et ses bienfaits pour la santé et la minceur sont reconnus. Des études ont par exemple prouvé son efficacité sur l’obésité. Enfin, par sa teneur en fibres solubles, le soja facilite la digestion et évite les sensations de ballonnements.


Le poivron


Avec seulement 20 calories pour 100 g, le poivron est très riche en vitamine C. Celle-ci est connu pour limiter le stockage des graisses, en intervenant dans l’élaboration de la carnitine, un composé qui permet le transport des substances graisseuses.

En outre, une étude américaine affirme que la vitamine C jouerait un rôle dans la gestion du stress qui peut être lui-même responsable d’une prise de poids.


La pomme


En plus d’être faible en calories (80kcal), la pomme favorise l’élimination des graisses.

Riche en vitamine C et antioxydante grâce à sa teneur en flavonoïdes, elle contient de la pectine, une fibre soluble qui stimule le transit et protège les intestins.
Il est conseillé de la laver soigneusement et de la manger avec la peau. La peau renferme 2 à 3 fois plus de flavonoïdes que la chair.

 

Le saumon


Le saumon est une très bonne source de protéines (22g pour 100g). Celles-ci empêchent le stockage des mauvais lipides et favorisent un meilleur traitement des sucres par les cellules.
Bien qu’il soit plus gras que les poissons maigres, comme le bar ou la sole par exemples, le saumon est excellent pour la santé, et apporte en plus à l’organisme des omégas-3, bénéfiques aux artères et au cerveau, en luttant contre l’hypertension et le cholestérol.


La courgette


La courgette fait partie de la même famille que les courges, potirons et citrouille. Peu calorique (17 kcal pour 100g), elle permet d’affiner la silhouette et facilite l’élimination des toxines et des graisses.

Tout comme la pomme, la peau de la courgette regorge de pectine et de fibres solubles (1,1g pour 100g) qui permettent de retrouver plus facilement un ventre plat.



bonne après midi 1 a demain  passeportSANTE.net         Ninnenne  
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MessageSujet: Re: Minceur - 6 aliments pour garder la ligne(passeportSANTE.net)+ autres à venir   Mar 7 Mar - 11:38

10 boucliers anti-cholestérol

L'excès de cholestérol est le premier facteur de risque cardiovasculaire. C'est pourquoi il est important de réduire son taux de cholestérol total et LDL (= le « mauvais » cholestérol), tout en augmentant le « bon », le HDL. Cela passe notamment par une diminution de l'apport en graisses tout en privilégiant les sources de graisses insaturées. Découvrez 10 aliments et familles d'aliments efficaces dans la régulation du taux de cholestérol.
Lutter contre le cholestérol avec les protéines de soja

Il est reconnu que le soja permet de lutter efficacement contre le cholestérol, car il contient des protéines qui réduisent le taux de cholestérol total et LDL dans le sang, selon l’analyse d’un regroupement d’études publié en 20071. Pour bénéficier de ses bienfaits, on estime qu’une consommation quotidienne de 25 grammes de protéines de soja est nécessaire. Le soja peut se consommer sous forme de tofu, de boisson, mais il existe aussi des protéines de soja texturées à réhydrater qui peuvent facilement remplacer la viande hachée (qui contient de mauvaises graisses) dans de nombreuses préparations. Le soja présente également l’avantage d’être peu calorique et riche en calcium, ce qui en fait un aliment de base chez les végétariens.

Lutter contre le cholestérol avec les légumineuses

Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots ou les lentilles seraient efficaces dans la réduction des taux de cholestérol total et LDL (= « mauvais » cholestérol) dans le sang.  Un rassemblent d’études publié en 20111 met en lumière ces bienfaits grâce à un panel de 268 personnes soumises à une consommation régulière de légumineuses pendant au moins trois semaines. Une diminution de 11,8 mg de cholestérol total et de 8 mg de LDL par décilitre de sang a été observée chez ces mêmes personnes.
Une seconde étude a mis en avant les bienfaits d’une consommation quotidienne de deux portions de 150g de légumineuses pesées crues sur le cholestérol2. Cette étude menée sur 108 personnes âgées d’au moins 50 ans a permis d’observer une diminution de 6% du taux de cholestérol total par rapport au groupe témoin. Bien que les légumineuses aient tendance à être délaissées aujourd’hui, elles peuvent se consommer facilement en soupes, en purées, ou en salades. Néanmoins, il est conseillé d’augmenter progressivement les doses de légumineuses pour éviter les problèmes de digestion. Le fait de les tremper permet également de les rendre plus digestes.
Lutter contre le cholestérol avec les céréales complètes

Les céréales complètes, plus riches en fibres que les céréales raffinées, permettraient de lutter contre le mauvais cholestérol et les risques cardiovasculaires. Une étude publiée en 20121 a observé une diminution du taux de cholestérol total et LDL chez les personnes consommant au moins 3 portions de céréales complètes par jour. Il est donc préférable de remplacer progressivement les pâtes, pain, semoule, riz blancs par leurs équivalents complets pour profiter du bienfait des fibres. Le son d’avoine est également particulièrement indiqué dans la lutte contre le cholestérol et peut se consommer saupoudré sur des préparations salées ou sucrées, en veillant toutefois à répartir sa consommation au cours de la journée pour éviter d’éventuels désagréments intestinaux.
Lutter contre le cholestérol avec les oléagineux

Les oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes, ou encore les pistaches sont des aliments riches en acides gras insaturés, qui sont des « bons » gras. Un rapport publié en 20101rassemble plusieurs études menées pour vérifier les bienfaits des oléagineux sur la diminution du taux de «mauvais» cholestérol. En effet, les phytostérols contenus dans les oléagineux seraient directement liés à la diminution du mauvais cholestérol, car ils sont connus pour en limiter l’assimilation. Remplacer une partie de ses apports quotidiens en graisses saturées (contenues dans les produits animaux comme la viande ou le fromage) par une portion d’oléagineux (30 g, soit 20 amandes, 6 noix, ou 10 à 12 noisettes) permettrait ainsi de rééquilibrer son taux de cholestérol. Attention toutefois à ce que cette portion ne s’ajoute pas aux autres apports de graisses car les oléagineux sont très caloriques, à hauteur d’environ 180 calories par portion de 30 grammes.
Lutter contre le cholestérol avec les pommes

Les pommes, grâce à leur pouvoir antioxydant proféré par les polyphénols, contribueraient à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol1. Une étude réalisée en 20072sur 71 hommes et femmes, dont quelques-uns étaient en surpoids, a révélé qu’une consommation quotidienne de capsules de polyphénols de 600 mg pendant 12 semaines pourrait contribuer à réduire considérablement les taux de cholestérol total et LDL (= « mauvais » cholestérol). Sachant qu’une pomme fraîche contient environ 200 mg de polyphénols, une consommation quotidienne d’au moins 3 pommes par jour est nécessaire pour profiter de ses bienfaits sur le cholestérol. En plus d’être peu calorique (environ 72 calories), la pomme est un aliment coupe-faim, ce qui en fait un aliment minceur reconnu.
Lutter contre le cholestérol avec le poisson

Le poisson, et plus spécifiquement les poissons gras comme le maquereau, la sardine ou le saumon, est particulièrement indiqué dans les cas d’hypercholestérolémie grâce à sa richesse en acides gras insaturés et à sa teneur en Oméga-3. Les Oméga-3 sont réputés pour faire baisser les niveaux de triglycérides dans le sang, ces derniers font partie de la famille des lipides, au même titre que le cholestérol. La consommation de poisson contribuerait également à la réduction du cholestérol LDL selon une étude1 réalisée sur 7 personnes, qui ont suivi deux régimes successifs étalés sur 4 semaines chacun. Le premier régime était constitué d’aliments riches en acides gras saturés et insaturés et le second, de 24 grammes d’Oméga-3 par jour. Le régime avec Oméga-3 a entraîné une diminution du taux de cholestérol LDL d’environ 20%, à l’inverse du premier. Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine, dont une portion de poisson gras, permettrait donc de rééquilibrer son taux de cholestérol.
Lutter contre le cholestérol avec les avocats

L’avocat est un fruit riche en acides gras insaturés, reconnus comme bénéfiques pour la santé du coeur. La consommation d’acides gras insaturés en remplacement des acides gras saturés permet de lutter efficacement contre le cholestérol LDL. Plusieurs études1-3 ont vanté les mérites de la consommation d’avocat en montrant qu’il permettrait non seulement de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang mais aussi d’augmenter le taux de bon cholestérol. Ces bienfaits seraient dus à la richesse de ce fruit en phytostérols, connus pour limiter l’assimilation du cholestérol. Il est donc particulièrement recommandé d’intégrer des avocats au menu chez les sujets qui ont un taux de cholestérol trop élevé. Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’avocat est un fruit très calorique, avec environ 160 calories pour un demi-avocat (100 g). A titre de comparaison, 100 g de concombre et de tomate apportent environ 15 calories chacun.
Lutter contre le cholestérol avec le vin rouge

Si le vin rouge est connu pour prévenir le risque d’affection cardiaque, il contribuerait au rééquilibrage du taux de cholestérol en augmentant le taux de cholestérol HDL. Une étude publiée en 20051 réalisée sur 69 hommes et femmes âgés de 39 à 74 ans a révélé qu’une dose quotidienne de 300 mL (1,5 verre) de vin rouge pour les hommes et de 200 mL (1 verre) de vin rouge pour les femmes avait permis d’augmenter leur taux de cholestérol HDL de façon significative : entre 11 et 16% d’augmentation. Cet effet s’expliquerait par la présence d’éthanol dans le vin rouge, ainsi que par la présence de polyphénols qui ont des propriétés antioxydantes. La consommation de vin doit néanmoins être modérée et ne pas excéder 2 verres par jour, sous peine d’entraîner plus de risques que de bienfaits.
Lutter contre le cholestérol avec la levure de riz rouge

La levure de riz rouge a longtemps été utilisée en Chine dans l’alimentation et comme herbe médicinale1. Elle contient des statines naturelles, or ces dernières sont précisément prescrites comme médicaments dans les cas d’hypercholestérolémie, du fait de leur capacité à inhiber la formation du cholestérol. Plusieurs études1,2 représentant un panel de 70 personnes souffrant d’hypercholestérolémie ont démontré les bienfaits de la levure de riz rouge sur la diminution du cholestérol total (entre 15 et 19%) et LDL (entre 22 et 33%). La levure de riz rouge se consomme aujourd’hui généralement sous forme de compléments alimentaires. Bien que les études n’aient pas fait mention de douleurs musculaires particulières, une mise en garde est nécessaire car ces effets indésirables existent.
Lutter contre le cholestérol avec la spiruline

La spiruline est une algue qui existe depuis plus de 3 milliards d’années. Si sa richesse en vitamines et en minéraux variés lui valent l’appellation de « superaliment », elle serait également bénéfique dans la lutte contre le cholestérol. Plusieurs études, réalisées sur les animaux et sur les hommes1,2, ont révélé que la spiruline contribuerait à la réduction du taux de cholestérol total et LDL. Parallèlement, une augmentation du taux de « bon » cholestérol a été observée. La spiruline sous forme de poudre peut facilement se mélanger à des préparations crémeuses salées ou sucrées, être saupoudrée sur des tartines, des salades… Bien qu’il n’y ait pas de prescription officielle, en cas d’hypercholestérolémie, la prise de spiruline est généralement comprise entre 1 et 1,4 g deux à trois fois par jour. Il est recommandé néanmoins de commencer avec des doses plus faibles, par exemple 1 g de spiruline par jour pendant la première semaine.
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MessageSujet: Re: Minceur - 6 aliments pour garder la ligne(passeportSANTE.net)+ autres à venir   Mar 7 Mar - 11:52

Le sel, ce poison...

Partout dans le monde, nous consommons trop de sel ; souvent le double de ce qui est recommandé. Or, ce régime salé a une influence directe sur la pression artérielle et donc sur le risque d'accidents cardiaques et vasculaires. Il est temps de ranger la salière !
Trop de sel !

Le constat est sans appel : dans les pays développés, nous consommons trop de sel. En fait, l’apport de sel ne devrait pas dépasser 5 g/jour (ce qui équivaut à 2 g de sodium) selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Et pourtant ! Il est en moyenne, en France, de 8,7 g/j chez les hommes et de 6,7 g/j chez les femmes. Plus largement, en Europe, l’apport quotidien de sel oscille entre 8 et 11 g. Et il n’est pas rare qu’il atteigne 20 g par jour ! Même chez les jeunes, l’excès est de mise : entre 3 et 17 ans, la consommation moyenne de sel est de 5,9 g/j chez les garçons et de 5,0 g/j chez les filles.

En Amérique du Nord et en Asie, la situation est la même. Les Américains consomment environ deux fois plus de sodium que ce qui est recommandé. Un excès qui a d’importants impacts sur la santé, en particulier sur le plan cardiovasculaire… Car trop de sel rime avec risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, et de maladies rénales, entre autres.

Pour limiter la consommation de sel, qui a augmenté partout dans le monde au cours du dernier siècle (principalement du fait de l’essor des produits agroalimentaires industriels), l’OMS a édicté des recommandations :


  • Chez les adultes, la consommation de sel ne devrait pas excéder 5 g/jour, l’équivalent d’une cuillère à café de sel.

  • Pour les bébés de 0 à 9 mois, il ne faut pas ajouter de sel à l’alimentation.

  • Entre 18 mois et 3 ans, l’apport en sel doit être inférieur à 2 g.


Le sel, un nutriment (trop ?) utile

Comme toujours en nutrition, c’est la dose qui fait le poison. Car le sel est indispensable à l’organisme. Plus précisément, c’est le sodium (le sel de table est constitué de chlorure de sodium) qui joue un rôle crucial dans la physiologie des cellules. Il permet de maintenir et de réguler le liquide qui baigne les cellules, il participe à l’équilibre hydrique global et permet même la formation des messages nerveux dans les neurones. Ainsi, le liquide dans lequel baignent nos cellules contient à lui seul 95% du sodium de l’organisme.

Mais voilà, il n’est pas nécessaire d’en consommer beaucoup. Historiquement, l’alimentation humaine ne contenait pas de sel ajouté. Ce n’est qu’il y a 6000 ou 8000 ans, au moment du développement de l’agriculture et de l’élevage, que le sel a commencé à être utilisé pour conserver les denrées alimentaires.
L’organisme n’est donc pas habitué aux fortes doses de sel. On estime que 1,6 g de sodium par jour (soit 4 g de sel) suffit pour éviter toute carence à 97% de la population.

Hélas, le sel est un allié précieux de l’industrie agroalimentaire. Connu comme le principal « exhausteur » de goût, il permet de faire ressortir les saveurs d’un plat, même insipide, en plus d’avoir des propriétés conservatrices connues de longue date. Et ce n’est pas tout : le sel joue un rôle dans la texture de certains aliments, et permet de retenir l’eau et donc, indirectement, d’augmenter le poids des denrées. Une manne pour l’industrie !

Trop de sel : la santé en jeu

Consommer trop de sel a une influence directe sur la pression artérielle. Les mécanismes ne sont pas complètement élucidés, mais on sait que le sel entraîne un resserrement des vaisseaux sanguins.

Bilan ? Comme le montrent de très nombreuses études et méta-analyses (synthèses d’études), un apport trop élevé en sel est corrélé à une augmentation de la pression artérielle. A l’inverse, il est prouvé que diminuer la consommation en sel permet de réduire la pression artérielle.

Or, c’est un fait : une pression artérielle trop élevée est le facteur de risque principal des accidents cardiovasculaires (notamment cérébraux), de certaines maladies cardiaques (hypertrophie ventriculaire gauche, par exemple) mais aussi rénales. Et la liste est longue : le sel est aussi connu pour augmenter le risque d’obésité, de lithiase rénale, d’asthme et de cancer de l’estomac…

Dans quels produits se cache le sel ?

Pas la peine d’être porté sur la salière pour consommer beaucoup de sel. Celui-ci se cache dans de nombreux aliments de la vie quotidienne, sans pour autant se faire repérer…
Ainsi, les aliments contenant le plus de sel sont :
-    le pain et les produits céréaliers (biscottes, céréales de petit-déjeuner, biscuits, pâtisseries…)
-    la viande et les produits dérivés (charcuterie surtout)
-    toutes les soupes, sauces et autres condiments industriels
-    les chips, les snacks et biscuits apéritif
-    les plats préparés
-    le fromage

A ces aliments consommés riches déjà en sel, les consommateurs ajoutent généralement 1 à 2 grammes de sel par jour en salant les plats et l’eau de cuisson.
Pour résumer, on estime que :


  • 75 à 80 % du sel consommé provient des produits transformés achetés (industrie agroalimentaire),

  • 15% de la salière de table,

  • 5 à 10% se trouvent dans les aliments à l’état naturel.


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Réduire la consommation de sel ne pourra donc se faire qu’en collaboration avec l’industrie agroalimentaire. Plusieurs programmes destinés à réduire progressivement les doses employés dans certains produits sont déjà en place, notamment en Europe
 

Réduire la dose de sel, surtout en cas d'hypertension

Combattre l’hypertension artérielle est primordial pour réduire la mortalité cardiovasculaire. C’est pourquoi l’OMS, avec de nombreux pays, appellent l’industrie agroalimentaire à réduire la teneur en sel des aliments. Il est aussi conseillé, pour tout le monde, de diminuer sa consommation d’aliments salés.

Que l’on soit hypertendu ou non, on gagne à réduire le sel. Des études ont montré qu’en abaissant de 6 g par jour sa consommation, la pression artérielle chutait :

[/size]

  • de 7/4 mmHg chez les personnes hypertendues

  • de 4/2 mmHg chez les personnes ayant une tension normale.
    De quoi diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral d’au moins 15%.


[size]
Les mmHg sont l’unité utilisée pour mesurer la pression artérielle. On estime que celle-ci doit être inférieure à 120/80, la première mesure étant la pression systolique (au moment où le cœur se contracte), la seconde la pression diastolique (lors du relâchement).

L’OMS estime qu’en réduisant de moitié les apports en sel (pour atteindre 5 g/jour), le nombre d’accidents vasculaires cérébraux diminuerait de 24%, et le nombre de maladies coronariennes (cardiaques) de 18% dans le monde.

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont les premières à bénéficier d’une réduction des apports sodés (il est conseillé de se limiter à 5 à 6 g par jour, moins si possible). Mais attention, la sensibilité au sel (c’est-à-dire la réponse de la pression artérielle au changement d’apport en sel) est variable selon les individus, et dépend de l’âge, de l’ethnie, du fait d’être en surpoids ou de souffrir de diabète de type 2.

Le PNNS, dans le cadre du plan global de lutte contre l'hypertension, recommande de réduire la consommation des aliments les plus riches en sel, et parallèlement d'augmenter l'apport en potassium. Les principaux aliments contenant du potassium sont les fruits, les boissons chaudes, les légumes, les pommes de terre, les viandes, les laits et les yaourts.

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