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 Sport, que manger avant ? (passeportSANTE.net) + autres demain

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marileine
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MessageSujet: Sport, que manger avant ? (passeportSANTE.net) + autres demain   Mar 25 Avr - 12:05

Sport, que manger avant ?

Il est essentiel de bien manger (mais pas trop) avant une séance de sport et de faire les bons choix alimentaires en fonction du moment de la journée et du type de sport.
Pourquoi manger avant l’effort

Lors d’une séance d’activité physique, le corps va puiser dans ses ressources énergétiques pour trouver le tonus nécessaire. Bien manger aide donc l’organisme à tenir le rythme durant l'exercice physique.
Certains individus, surtout des femmes, qui font du sport dans un objectif de perte de poids se restreignent et pratiquent même à jeun pour que le corps puisse puiser dans ses réserves. C’est une erreur, car la fatigue, voire des étourdissements peuvent survenir. Une banane ne fait que 80 calories (qui seront de toute façon brûlées lors de l’effort physique) et apportera l’énergie nécessaire durant la séance sportive.
Au petit-déjeuner

Une étude américaine a démontré qu’en consommant des aliments à faible indice glycémique avant de faire du sport, on brûlait autant de calories qu’avec un repas à indice glycémique élevé mais plus de gras !
Si la séance de sport a lieu en matinée, on choisira donc au petit-déjeuner des aliments à faible indice glycémique tels que yaourt + fruit muesli non sucré et autres fruits secs.

Au déjeuner

Si la séance a lieu dans l’après-midi, on privilégiera au déjeuner des aliments riches en protéines et en féculents tels que viande et pommes de terre. On évitera les plats en sauce et, de manière générale, tout ce qui est trop lourd et trop gras car les mauvaises graisses ont tendance à rigidifier les artères qui ont besoin d’une grande « élasticité » pendant l’effort pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles.
Exit donc le fromage et le dessert, d’autant que faire du sport lorsqu’on se sent lourd n’est pas très agréable et peu motivant…
Au goûter

Vous avez prévu une séance de sport après votre journée de travail ? Étant donné que votre dernier repas remonte à plusieurs heures, il faut refaire le plein d’énergie, sans pour autant s’attabler car le repas du soir est là pour ça !
Une poignée d’amandes pour le tonus, une banane pour l’apport en glucides, et éventuellement un produit laitier seront les bienvenus. Pensez également à vous hydrater suffisamment avec un jus de fruits (à la place de la banane) ou tout simplement de l’eau.
Combien de temps attendre après manger

Il est déconseillé de faire du sport pendant la digestion car la digestion et l’effort physique sont deux processus qui pompent de l'énergie et ont donc pour conséquence s’ils ont lieu en même temps, de la fatigue, des vertiges, etc.
Il est donc préférable d’attendre entre 2 et 3 heures après avoir consommé son dernier repas (excepté pour le goûter) pour pratiquer une activité physique.

En cas de gros effort physique

Si vous préparez un marathon par exemple, votre alimentation devra être adaptée les 2 semaines précédant l’événement.

-2 semaines avant :
Au petit-déjeuner : céréales, produit laitier ou jambon  maigre, fruit, boisson chaude.
Au déjeuner et au dîner : des fruits et des légumes, de préférence frais à chaque repas. Peu de graisses, surtout saturées. Tout au long de la journée, bien veiller à s’hydrater, surtout avant, pendant et après l'effort.
-3 jours avant :
Augmentation de la ration de glucides : pâtes, riz, pomme de terre, légumes et fruits. Évitez les aliments qui irritent le tube digestif : aliments trop salés, trop épicés, l’alcool et le gazeux.
Exemple de menu type

Si vous vous y perdez entre les aliments à éviter ou à privilégier, voici ce qu'il faut retenir en substance :

-En entrée : une assiette de crudités

-En plat : 200 g de spaghetti ou de pâtes pas trop cuites (al dente)  accompagnées de volaille ou de jambon blanc ;

-En dessert : 1 produit laitier et 1 fruit.


Aliments à éviter

La tentation est grande de manger trop sucré avant une séance de sport sous prétexte qu’on a besoin d’énergie et que le sucre est connu pour éviter le coup de pompe... Ou encore sous prétexte qu’on peut bien se faire un petit plaisir puisqu’on va l’éliminer ensuite... Tous les en-cas sucrés font grimper la glycémie bien trop haut. Résultat : le coup de barre (hypoglycémie) survient pendant l’exercice.
L’autre tentation peut être de manger des aliments gras, pour « tenir le coup ». Mais l’organisme aura du mal à digérer les graisses au cours de l’entraînement, surtout si elles sont consommées en grande quantité. L’hamburger frites avant la séance de fitness est donc à proscrire…
Aliments à privilégier

Certains aliments au contraire, sont à privilégier pour leur apport continu en énergie tout en étant hautement digestibles.
Parmi eux : les yaourts, les fruits de saison, les fruits secs, le jambon, les pommes de terre, le pain complet beurré, les bananes, le chocolat noir, les tisanes non sucrées, le muesli sans sucre, les céréales.


Après le sport

Après chaque séance sportive, il est indispensable dans un premier temps de bien s’hydrater.
Une fois la récupération faite, la faim est souvent présente : le corps s’étant bien dépensé a maintenant besoin de refaire le plein d’énergie.
L’alimentation après le sport doit être variée et équilibrée. Le corps réclame des aliments gras et sucrés, mais il faut consommer dans l’idéal glucides, protéines et graisses en quantité modérée pour repartir du bon pied...
Audrey Dulieux

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marileine
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MessageSujet: Re: Sport, que manger avant ? (passeportSANTE.net) + autres demain   Mer 26 Avr - 11:06

Qui sont les 5 alliés du système immunitaire ?

Le système immunitaire agit comme une armée de défense pour protéger notre corps des attaques virales et bactériennes. Cette armée déploie ses soldats qui ont chacun une fonction et qui n'hésitent pas à s'entraider. On retrouve les macrophages chargés de combattre les bactéries. Si le combat est trop difficile, ces derniers font appel aux lymphocytes T et aux lymphocytes B, les globules blancs. Les lymphocytes B produisent des anticorps et ils sont capables de mémoriser leurs agresseurs pour mieux les vaincre, s'il y a récidive. Cependant, notre système immunitaire peut parfois s'affaiblir, il est alors nécessaire de le protéger et de le renforcer. Qui sont les 5 alliés de notre système immunitaire ?
Le sommeil est bon pour le système immunitaire

Le repos n’est pas anodin. Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme et à son métabolisme (= ensemble des réactions chimiques de l’organisme). D’après certaines études, un manque de sommeil perturbe la régulation d’hormones, ce qui peut avoir un impact sur la prise de poids. Un manque de sommeil entraîne une augmentation du taux d’hormones de l’appétit (= ghréline) et une diminution du taux d’hormones qui favorise la satiété (= leptine).
En moyenne, un enfant dort 10 heures par nuit tandis qu’un adulte aura besoin d'environ 7H30 de repos. Il s’agit d’une moyenne, pour certaines personnes le temps de sommeil sera plus ou moins élevé. D'après l'Inserm, « Le repos permet à l’organisme d’assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé ».1 Pendant le sommeil, le cerveau est actif.  Les différents stades du sommeil permettent à l’organisme de faire le plein d’énergie et d’emmagasiner les informations reçues la journée. La mémoire est comme restaurée. Le temps et la qualité du sommeil sont très importants. Durant cette période, le cerveau sécrète des hormones qui aident le système immunitaire à lutter contre les infections  bactériennes et virales.

Pour améliorer la qualité de son sommeil et renforcer son système immunitaire, voici quelques conseils :

  • Ne pas pratiquer une activité physique trop tardivement.

  • Evitez les boissons excitantes comme le café.

  • Avant de se coucher, ne pas hésiter à se relaxer à l’aide d'un bon bain chaud ou d'exercices de respiration.

  • Les écrans d’ordinateur et de télévision peuvent maintenir éveillé et nuire à la qualité du sommeil.




Consommer des ferments lactiques renforce le système immunitaire

70% des cellules immunitaires sont dans l’intestin. Prendre soin de son système digestif, c’est renforcer son système immunitaire. Cela passe par la consommation de ferments lactiques qui sont des bonnes bactéries, très présentes dans les produits laitiers. Les ferments lactiques fermentent le lait pour obtenir du yaourt (yogourt) ou du fromage blanc, d’où l’aspect solide de ces produits.  Parmi toutes ces bonnes bactéries, ils existent certaines espèces qui participent au renforcement de notre système immunitaire et de nos défenses naturelles : c’est le cas de Lactobactillus Casei Defensis. Cette bonne bactérie va stimuler les cellules immunitaires naturelles de l’intestin.
Pour assurer aux bonnes bactéries le passage entre les mailles de notre système digestif (acides de l’estomac, enzymes de l’intestin grêle) et d’agir efficacement (à l’instar des aliments, ces bonnes bactéries sont éliminées par le corps),  il faut en manger régulièrement plusieurs milliards. Ce nombre peut paraître improbable, mais il faut savoir que certains produits laitiers contiennent, à l’unité, cette forte concentration en bonnes bactéries.

Pratiquer une activité physique active le système immunitaire

La pratique d’une activité physique, régulière et sans excès, stimulerait le système immunitaire. Elle permettrait de garder la forme et la santé. Le stress et la fatigue affaiblit le système immunitaire qui devient plus vulnérable aux attaques pathogènes     (= qui peut créer une maladie infectieuse). Faire du sport agit positivement sur le bien-être physique et mental. Il participe au renforcement du système immunitaire.
Selon plusieurs études scientifiques1, il a été prouvé que la pratique d’une activité sportive intensive affaiblit le système immunitaire. Nieman2, un chercheur de renommée, fait référence au U inversé : quand l’effort est intense, la production de cellules, comme les lymphocytes, augmente très rapidement pour ensuite diminuer, voire disparaître après l’effort. Après leur entrainement, les athlètes de haut niveau sont exposés aux risques d’infections respiratoires sans pour autant en être sujets.
Avec l’âge, le système immunitaire vieillit, manifestement par un affaiblissement des réponses immunitaires face aux infections, notamment respiratoires. L’activité physique préviendrait ce vieillissement.

Certaines plantes médicinales stimulent le système immunitaire

Les causes de l'augmentation de la consommation de plantes médicinales sont diverses. Ce choix peut être lié à certaines croyances, aux réticences face à l’industrie pharmaceutique ou en réaction à l’inefficacité perçue de certains médicaments. Dans un monde qui se modernise et s’industrialise de jour en jour, de nombreuses personnes font le choix d’un retour aux sources via les remèdes naturels. L’échinacée (Echinacea purpurea) est une plante médicinale qui a prouvé dans certains cas ses vertus. C'est au 19ème qu'elle est le plus utilisée en Amérique de Nord car elle a la particularité de stimuler le système immunitaire de l’organisme, notamment dans l’activation des pouvoirs des macrophages. Elle est souvent utilisée pour la prévention des infections ORL (= oto-rhino-laryngologie). Si le système immunitaire est trop stimulé, les conséquences peuvent être néfastes. Alors, cette plante ne doit pas faire l’objet d’un traitement continu, il est important de passer par des « fenêtres thérapeutiques » (= il s’agit d’interrompre le traitement par intervalles réguliers).

L’échinacée n’a pas le même effet selon les personnes et la nature de l’infection. Il existe des effets indésirables et des contre-indications. Si vous êtes asthmatique ou allergique, il est possible que vous développiez une allergie à l’échinacée. Il est important de se rendre chez son médecin avant de s’engager dans un traitement.

Se protéger du froid protège le système immunitaire

Un virus est un parasite minuscule qui ne vit qu’en infectant une cellule. Lorsque le virus intègre une cellule, il est capable de se multiplier à une vitesse exponentielle. Un virus résiste mieux en hiver qu’en été, d’où l’augmentation du taux d’infections respiratoires comme la grippe ou le rhume. Lorsqu’il fait froid, notre système immunitaire est plus sollicité pour répondre aux attaques étrangères, alors il s’affaiblit. Au Canada et en France, la moyenne des températures en hiver descend très souvent en dessous de 0°. En période de grand froid, le corps perd plus d’énergie qu’il n’en produit. Il est important de se protéger la tête, c’est la zone du corps où il y a le plus de perdition de chaleur. Les mains et les pieds exposés au froid sont sources engelures. Le soir, les températures sont encore plus basses, il vaut mieux penser à prendre ses précautions, notamment pour les bébés et les personnes âgées. Privilégiez des vêtements chauds, sans aller dans l’extrême.
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MessageSujet: Re: Sport, que manger avant ? (passeportSANTE.net) + autres demain   Mer 26 Avr - 11:14

9 signes ou symptômes dont il faut parler à son médecin

Ressentir une gêne ou une douleur de temps à autre peut arriver à tout le monde mais certains symptômes qui peuvent sembler banals doivent néanmoins être pris au sérieux s’ils sont persistants ou apparaissent brutalement.
Mal au ventre

Le mal de ventre est l’un des symptômes les plus fréquents et de fait souvent pris à la légère. Pourtant, des douleurs abdominales ou des douleurs digestives qui persistent doivent amener à consulter.
Il peut s’agir de simples crampes, ou, pour les femmes d’inconfort lié au cycle menstruel mais elles peuvent également être le signal d’une gastrite, d’une maladie de Crohn, d’un ulcère, du syndrome du côlon irritable, voire d’uneappendicite ou d’une tumeur.


Mal à la tête

Un mal de tête chronique est souvent rationalisé à l’extrême : le temps passé devant les écrans étant de plus en plus long, l’excuse à ces migraines récurrentes est toute trouvée. Cependant, un mal de tête violent et brutal, une vision floue, une sensation d’engourdissement de la nuque ou du visage, des difficultés d’élocution doivent faire l’objet d’une consultation.
Il peut simplement s’agir de migraines liées à la fatigue et au stress mais cela peut être aussi un des signes avant-coureurs d’un AVC qui devra, auquel cas, être pris en charge rapidement.

Mal au dos

Les maux de dos sont nombreux et variés. Douleurs vertébrales, lombaires, cervicales, etc., elles peuvent être handicapantes au quotidien et révéler une arthrose débutante, marquer le début d’une sciatique, d’une hernie discale ou d’une polyarthrite rhumatoïde.
Les maux de dos sont souvent négligés car jugés faisant partie du quotidien. Ils doivent pourtant faire l’objet d’une radiographie pour pouvoir identifier l’origine de la douleur et la soigner.

Variation de poids

Dans un sens comme dans l’autre, qu’il s’agisse d’une prise ou d’une perte de poids, une variation de poids doit être prise au sérieux. Bien sûr, si la perte de poids est la conséquence directe d’un régime, ou, inversement, si la prise de poids est due à des excès en tous genres, il n’y a pas lieu de consulter.
Mais si vous vous apercevez que sans changer vos habitudes alimentaires, vous maigrissez ou grossissez, il peut s’agir d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie ou d’une autre pathologie à prendre au sérieux et qui nécessite un traitement.

Fatigue inexpliquée

Elle est l’un des symptômes les plus évoqués au quotidien dont les causes sont multiples et dont le ressenti est plutôt subjectif.
Consulter pour motif de « simple » fatigue est assez rare, or, elle peut être révélatrice d’un problème de santé sous-jacent (infection, dérèglement hormonal, carences, dépression, etc.). Dans tous les cas, une fatigue récurrente ou soudaine montre un dysfonctionnement du corps et/ou de l'esprit : l’organisme n’arrive plus à faire face, que ce soit physiologiquement ou psychologiquement.

Vertiges

Des bourdonnements dans les oreilles, une impression de sol qui se dérobe, une sensation de tournis…, les vertiges font souvent peur car ils surviennent brutalement et nécessitent souvent de cesser l’activité en cours, quelle qu’elle soit.
De ce fait, consulter pour cause de vertiges est relativement fréquent. Pourtant, dans la plupart des cas, il s’agit de vertiges positionnels paroxystiques bénins (qui représente 30 % des vertiges) mais mieux vaut s’en assurer car ils peuvent aussi être la conséquence d’une hypertension,  d’une maladie de Ménière, d’infections ou de traumatismes neurologiques.
Infections vaginales

Les problèmes de santé féminins sont monnaie courante (cystites, mycoses, etc) et sont peu pris au sérieux par les femmes elles-mêmes qui, en outre, peuvent être gênées de consulter pour ce genre de motif. Pourtant, une infection urinaire ou vaginale non traitée peut remonter dans l’urètre et les reins et causer des complications telles qu’une urétrite ou une pyélonéphrite.
Des brûlures urinaires, des envies fréquentes d'uriner, une urine trouble ou des démangeaisons nécessitent une consultation.

Toux persistante

La toux est souvent bénigne, on y prête donc souvent que peu d’attentions, surtout en période hivernale, lorsque les microbes sont légion. Elle constitue effectivement l’un des principaux symptômes des infections ORL telles que bronchite, laryngite, angine, ou rhume.
Cependant, si la toux est un symptôme isolé, si elle est récurrente et persistante, elle doit faire l’objet d’une consultation car elle peut révéler un problème de santé plus important et qui doit être pris en charge tels que des polypes dans le larynx, des allergies, voire une tumeur.

Grain de beauté

Le grain de beauté est une tache pigmentée, ronde ou ovale, en relief ou non, aux contours nets et de couleur homogène. Il se développe jusqu’à l’âge de 30 ans en moyenne. La plupart ne sont pas dangereux mais si on a la peau claire, qu’on est sujet aux coups de soleil et qu’on en a beaucoup, mieux vaut faire une consultation par an chez un dermatologue qui pourra les passer au crible et voir si certains sont suspects ou non.
Des bords irréguliers, une couleur non homogène et, de manière générale, tout changement d’aspect doit vous amener à prendre rendez-vous rapidement avec un spécialiste.
Audrey Dulieux

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