Les 10 légumes les plus caloriques

Les 10 légumes les plus caloriques

Combien de calories pour 100 g de pommes de terre, petits pois et compagnie ?

Que vous fassiez attention à votre ligne ou non, vous vous êtes déjà demandé quels étaient les légumes les plus caloriques qu'ils soient. La pomme de terre cuite que l'on croque en frites ou dans un gratin dauphinois ? L'avocat cru, que l'on déguste en guise d'entrée avec plusieurs cuillerées de mayonnaise ou vinaigrette ? Ou les petits pois cuits, que l'on savoure pratiquement tous les week-ends avec notre rôti de bœuf ou autre plat de viande ou volaille tant apprécié en famille ? Et qu'en est-il des betteraves, des haricots verts ou des asperges cuits que l'on chérie tant en ce moment pendant le printemps ?

Fourchette & Bikini répond à toutes vos questions en vous dévoilant le classement des dix légumes de saison les plus caloriques parmi tous les légumes, du plus au moins important... Mais n'y tenez pas grande importance, ils sont tout aussi bons pour la santé et méritent tous d'être croqués ! La preuve, la rédac' vous explique également leurs bienfaits santé et comment les cuisiner. C'est parti !


L'avocat frais (167 kcal / 100 g)





Sa texture douce et crémeuse s'explique en partie par sa teneur en gras. Oui l'avocat n'a pas très bonne réputation dans le cadre d'un régime amincissant puisqu'il est riche en lipides (environ 14 g pour 100 g). Pourtant les graisses qu'il contient sont des acides gras mono-insaturées, de bonnes graisses qui luttent contre les maladies cardiovasculaires et le mauvais cholestérol. Sa teneur en fibres, principalement solubles, facilite aussi le transit et favorise une bonne digestion. Quant aux antioxydants, au potassium et aux vitamines B,C et K qu'il possède, ils chassent les toxines de l'organisme et favorisent l'élimination rénale. Malgré l'apport calorique relativement élevé pour ce faux-légume (l'avocat est un fruit), il est détoxifiant comme jamais !

Finies les fausses idées, vous pouvez consommer de l'avocat même si vous êtes au régime ! Évitez simplement de le préparer en vinaigrette ou à la mayonnaise (trop riches en matières grasses). Préférez le déguster nature tranché et incorporé dans une salade composée. Pour l'apéro, mélangez sa chair écrasée avec du fromage blanc 0%, un peu de jus de citron, du sel et du poivre, pour accompagner vos bâtonnets de crudités.


Le maïs égoutté en conserve (103 kcal / 100 g)





Dégusté en épi, en tortilla, en pop corn, en semoule ou en farine, c'est sous conserve et en grains crus que l'on déguste le plus souvent le maïs, cette céréale utilisée comme légume. Avec 103 kcal pour 100 g, il s'incorpore dans nos salades composées un brin estivales et ensoleillées ou se cuisine en soupe, en velouté ou en polenta. Le maïs est particulièrement riche en vitamines et minéraux, principalement en phosphore, magnésium, fer, zinc et vitamines du groupe B. Il participe alors au bon fonctionnement du système immunitaire, à la croissance et régénérescence des tissus, il facilite l'oxygénation et la formation de globules rouges et améliore le système nerveux. Sa richesse en antioxydants, quand à elle, protègent les cellules du corps contre les radicaux libres, ces derniers favorisant le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d'autres liées au vieillissement.

Vous pouvez le consommer à condition de ne pas l'associer à un ou plusieurs féculents au cours d'un même repas (non au pâté chinois !). Vous êtes accro au pop corn ? Ok pour une petite poignée en guise de collation si et seulement il est préparé maison sans ajout d'un trop plein de sucre ou de sel. Allez-y mollo !


La pomme de terre cuite (90 kcal / 100 g)





On est nombreux à croire que la pomme de terre fait grossir. Pourquoi ? Car on a l'habitude de la consommer en frites ou en gratins ; la tartiflette, le gratin dauphinois ou le hachis parmentier étant ceux que l'on préfère. Pourtant ce n'est pas elle seule qui nous fait prendre du poids mais bel et bien les ingrédients ou le mode de cuisson que l'on utilise pour la savourer. Friture, mayonnaise, fromage, lardons ou crème fraîche... Ce sont eux à blâmer si on prend quelques grammes après avoir mangé des patates au cours d'un repas. Avec 90 kcal au 100 g, la pomme de terre est moyennement calorique ! Source en glucides complexes (essentiels pour éviter les petits coups de mou ou les grignotages compulsifs), en fibres (idéales pour réguler le transit), en minéraux (fer, cuivre, zinc, magnésium, potassium...) et en vitamines (du groupe B, C et K), on aurait tord de la supprimer de nos assiettes en période de diète.

Pour éviter toute catastrophe, consommez au cours d'un repas 100 à 150 g de pommes de terre cuites à la vapeur associées à une portion de légumes (à volonté) et 100 g de protéines (poisson blanc, volaille ou viande maigre). Exit les recettes riches en beurre, margarine, crème fraîche ou fromage râpé. Dégustez-les natures assaisonnées d'un filet d'huile d'olive, d'un peu de sel et du poivre.
Les petits pois cuits (71 kcal / 100 g)

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Avec 71 kcal pour 100 g, les petits pois cuits sont faiblement caloriques. Accompagnement classique de nos morceaux de viande ou de volaille, on les consomme chaud ou froid, cuits à la vapeur, revenus à la poêle dans un peu de beurre, transformés en purée avec une cuillerée à soupe de crème, mixés en velouté ou intégrés dans divers salades composées. Riches en glucides, protéines et fibres (10 g, 5 g et 6 g pour 100 g) mais pauvres en lipides (0,5 g pour 100 g), ils présentent plusieurs atouts nutritionnels essentiels pour garder la forme et être en bonne santé (même pendant un régime). D'ailleurs savez-vous que leur teneur en protéines est la plus élevée de toutes celles présentes dans les légumes verts ? Consommer des petits pois à table, qu'ils soient crus ou cuits, c'est l'assurance de satisfaire notre appétit et atteindre plus rapidement la satiété (de part les fibres qu'ils contiennent). Généreux en fer, en vitamines B9, C et K mais aussi en lutéine et zéaxanthine, ils sont un atout pour améliorer et préserver les défenses immunitaires, les systèmes musculaire et sanguin, le renouvellement cellulaire mais aussi le processus de coagulation du sang.

Préférez-les acheter frais plutôt qu'en boîte de conserve. Au fil du temps, ils perdent rapidement le sucre qu'ils contiennent naturellement (se transformant en amidon) et deviennent ainsi moins goûteux et moins intéressants sur le plan nutritionnel. Écossez-les au dernier moment, faites-les cuire à la vapeur et parfumez-les avec de l'ail, de l'échalote, des herbes fraîches (persil, menthe...) ou des épices (curcuma, cumin...). Soyez vigilant à ne pas trop leur ajouter de matières grasses selon le mode de cuisson que vous utilisez. Accompagnez-les d'une viande maigre, d'une volaille ou d'un morceau de poisson. Pensez aussi au velouté froid ou au gaspacho de petits pois pendant les beaux jours, sains, rafraîchissants et ultra gourmands
La betterave rouge cuite (43 kcal / 100 g)


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Avec 43 calories pour 100 g, la betterave rouge (la plus connue des variétés) cuite est un allié de taille pour mincir ou garder la ligne. Pourquoi ? Car elle est l'un des rares légumes à contenir des bétalaïnes, des pigments antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires, antitumorales et de protection du foie. Également riche en flavonoïdes, en lutéine et zéaxanthine, en nitrate, en vitamines (des groupes A, B et K) et minéraux (fer, cuivre, magnésium, potassium et calcium), elle lutte contre l'apparition de certains cancers, maladies cardiovasculaires et cataracte, élimine les toxines de l'organisme, réduit le mauvais cholestérol, protège le foie et augmente l'énergie et la vitalité du corps, y diminuant même le stress oxydatif. En période de régime ? Elle favorise la perte de poids grâce à ses teneurs en fibres et en nutriments qui provoquent une sensation de satiété presque immédiate une fois dans l'estomac.

Intégrez-la dans toutes vos salades estivales, cuite et taillée en petits dès et assaisonnée d'une vinaigrette légère. Consommez-la sous forme de jus ou de smoothie, en y intégrant ou non d'autres fruits et légumes de saison. Pensez aussi à manger ses feuilles ! Crues ou cuites, en potage, soupe ou légèrement revenues à la poêle avec un filet d'huile (comme les feuilles d'épinards), ce sont elles les plus riches en minéraux et vitamines 


L'artichaut cuit (43 kcal / 100 g)

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Feuilles ou cœur, l'artichaut cuit dans l'eau bouillante ou à la vapeur se consomme le plus souvent en guise d'entrée accompagné d'une vinaigrette. Riche en glucides et fibres (14 g et 5 g) mais faible en lipides (0,4 g), 100 g d'artichaut cuit contient 43 calories. Ses teneurs élevées en fibres, vitamines et antioxydants ne sont pas sans importance pour la santé. Composés phénoliques, inuline, vitamines B, cuivre, fer, magnésium ou manganèse, il apporte rapidement un sentiment de satiété au cours d'un repas, prévient les risques d'apparition de diabète, maladies cardiovasculaires et certains cancers, protège le foie, facilite l'élimination rénale et régule le transit.

Pour limiter la perte de ses nutriments après cuisson, préférez cuire l'artichaut à la vapeur pendant 10 minutes plutôt que dans l'eau bouillante (pendant 25 minutes environ). En entrée, variez les plaisirs et remplacez la vinaigrette traditionnelle par une sauce au yaourt 0%, jus de citron et fines herbes par exemple. Consommez-le aussi en salade, en utilisant son cœur, ou farci au four avec des petits légumes, des dès de fromage, de l'oignon émincé et de la chapelure.


Les choux de Bruxelles cuits (41 kcal / 100 g)
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Composés à 90% d'eau, les choux de Bruxelles, malgré leur mauvaise réputation, sont faibles en calories. Riches en vitamines, minéraux, protéines, composés soufrés et fibres, ils sont tout aussi diététiques que les autres choux (brocoli, chou-fleur, chou frisé...). Les élément soufrés que contiennent les choux de Bruxelles permettent de purifier et chasser les toxines du foie mais aussi libérer et débarrasser les déchets toxiques (dont les substances cancérigènes) absorbés dans le corps. Leur richesse en fibres mais également en antioxydants nettoie les intestins et régule au mieux le transit, à condition qu'ils soient bien digérés après un repas.

Pour éviter tout problème de digestion lorsque vous consommez des choux de Bruxelles cuits, surtout si vous êtes sensible, faites-les tout d'abord blanchir dans de l'eau bouillante pendant 3 à 5 minutes avant de les cuire dans une seconde eau pendant 20 minutes. Ils seront nettement plus digestes et faciles à éliminer. En purée, en gratins, poêlés ou rôtis au four, dégustez-les natures ou accompagnés d'autres légumes. Pour plus de gourmandise (surtout si certains y sont réticents à la maison), servez-les nappés d'une sauce légère faite maison, à la moutarde, vinaigre de cidre et jus de citron ou crème légère, huile d'olive et fines herbes.


L'aubergine cuite (35 kcal / 100 g)
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Légume du soleil, l'aubergine s'incorpore dans beaucoup de nos recettes estivales, légères, fraîches et parfumées. Riche en acides phénoliques et anthocyanines, elle est antioxydante comma jamais. Elle est surtout plébiscitée par les nutritionnistes et professionnels de la santé car elle figure parmi les légumes les plus riches en pectine, une fibre soluble qui piège les graisses ingérées au cours d'un repas et favorise l'élimination et la destruction des toxines. Elle aide aussi le corps à les éliminer plus facilement et naturellement, favorisant le bon fonctionnement du transit intestinal. Avec 35 calories pour 100 g, elle est l'allié minceur d'une cuisine saine et légère.

Côté cuisine, consommez-la cuite à la vapeur ou en papillote, accompagnée de poisson ou mélangée à des crudités. Restez vigilant(e) si vous préférez la saisir à la poêle : elle absorbe le beurre ou l'huile comme une éponge ! Intégrez-la également dans vos recettes légères de ratatouille, moussaka ou gratin au parmesan faits maison.


Les haricots verts cuits (33 kcal / 100 g)

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Comme les petits pois, les haricots verts sont l'accompagnement de base pour nos poulets rôtis ou escalopes de veau à la crème des dimanches midis en famille. Faisant partie des légumineuses, ils sont riches en fibres, minéraux (fer, zinc, cuivre, magnésium, calcium, manganèse, phosphore...) et vitamines (A, B9 et C). Leurs atouts santé ? Leur teneur en fer, folate, provitamine A, vitamine C et acide folique, qui leur confèrent une satiété rapide et une digestion facile ainsi qu'un aliment de choix pour prévenir les maladies cardiovasculaires et contrôler le diabète.

Pour conserver tous leurs bienfaits, privilégiez la cuisson vapeur. Faites-en un accompagnement de choix pour vos viandes, volailles et poissons ainsi qu'un ingrédient de taille pour vos salades composées. Réduisez-les en purée, faites-en de la soupe ou un velouté ou intégrez-les dans vos quiches, gratins et tartes salées de saison, pour varier les plaisirs et les dégustations.
 


L'asperge cuite (30 kcal / 100 g)


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Légume phare du printemps, l'asperge est très peu calorique. Les vitamines, minéraux, fibres et antioxydants qu'elle contient sont indispensables pour les régimes et cures détox de la saison. C'est bien simple : elle détient la palme du légume qui a la plus grande quantité et meilleure qualité d'antioxydants au 100 g, parmi tous les autres légumes.

Verte, blanche ou violette, dégustez celle que vous préférez. La différence entre les trois variétés est juste sa façon de pousser. Crues, coupez-les en lamelles et nappez-les d'une mayonnaise ou vinaigrette légères faites maison. Cuites (préférez la cuisson vapeur), intégrez-la dans plusieurs de vos recettes salées, en mousses pour vos verrines apéritives, émincées pour vos salades et assiettes de pâtes composées ou entières dans vos gratins, quiches et tartes salées de saison.
        Ninnenne   




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