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 Top 10 aliments anti-stress (passeportSANTE.net) + autres

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marileine
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MessageSujet: Top 10 aliments anti-stress (passeportSANTE.net) + autres   Mar 17 Oct - 9:54

Top 10 aliments anti-stress

Avoir une vie zen passe aussi par l’assiette. La preuve avec ces 10 aliments anti-stress à mettre au menu de toute urgence !
Le chocolat

Le chocolat est l’aliment anti-stress par excellence. Grâce à sa richesse en magnésium, il permet de lutter contre les baisses d’énergie et de mieux faire face aux situations stressantes.
Il est préférable de consommer du chocolat noir car sa richesse en magnésium est importante : en moyenne 112mg pour 100g. A titre de comparaison, le chocolat au lait en contient 60 mg.
En outre, sa saveur douce et sucrée en fait un aliment doudou par excellence et active la production d’endorphines, l’hormone du plaisir.

Les amandes

Les amandes sont riches en phytostérols, en acides gras monoinsaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux.
Consommer une poignée d’amandes au quotidien n’a aucune incidence sur la ligne et contribue à davantage de sérénité, grâce à une teneur élevée en magnésium, tout comme le chocolat.
De manière générale, tous les fruits à coque (noix de macadamia, noisettes) et les oléagineux sont excellents pour la santé et le moral. 
La banane

La banane est riche en magnésium et en potassium. Elle contient également du tryptophane, un acide aminé réputé pour ses vertus relaxantes qui agit directement sur le taux de sérotonine. La sérotonine, est un messager chimique du système nerveux centralimpliquée dans de nombreuses fonctions physiologiques : le sommeil, l'humeur, les comportements alimentaires, etc. Elle est déficiente chez les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété chronique.
Une banane au quotidien permet de recharger les batteries et de mieux affronter les aléas de l’existence.

Le cassis

Le cassis, comme tous les aliments riches en vitamine C est un anti-stress naturel. Riche en antioxydants, il influe sur le taux de cortisol, qui est l’hormone du stress. En outre, il réduit les douleurs articulaires qui peuvent être liées à une tension de l’organisme.
Il se consomme tel quel, en infusion, sous forme de gélules ou de suspensions buvables dans le cadre d’une cure saisonnière.


Les figues séchées

Les figues sont riches en antioxydants et en vitamine B3. Les antioxydants apportent de l’énergie et permettent de lutter contre les maladies alors que la vitamine B3 joue un rôle important au niveau des neurotransmetteurs en facilitant la synthèse de sérotonine.
Riches en eau et en sucres, elles peuvent être consommées tous les jours dans une quantité modérée et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Elles sont toutefois déconseillées aux personnes diabétiques. 

Les champignons

Les champignons fournissent des apports en vitamines et minéraux indispensables à notre santé.
Leur richesse en sélénium favorise les échanges entre les neurotransmetteurs et permettent de lutter contre l’anxiété et la dépression, qui se traduisent d’un point de vue physiologique par des échanges perturbés entre neurotransmetteurs notamment au niveau de la sérotonine.
Faibles en calories, ils peuvent être mis au menu tous les jours.
Les poissons gras

Les poissons gras, comme le thon ou le saumon, sont riches en acides gras polyinsaturés, dont les oméga 3 font partie.
Les oméga 3 ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l'organisme : la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires, etc. Favorisant la transmission de l’influx nerveux, ils améliorent ainsi l’équilibre émotionnel.

Les œufs

Les œufs ont souvent mauvaise presse car ils augmentent le mauvais cholestérol.
Pourtant, consommés en quantités raisonnables, soit 2 à 3 fois par semaine, ils sont bons pour la santé et contribuent à avoir un moral d’aciergrâce à la richesse en vitamine B 9 du jaune. Cette vitamine joue en effet un rôle important sur le système nerveux.
Les autres aliments riches en vitamine B9 sont les épinards, les brocolis, les salades, le germe de blé et le foie.
Les tisanes

Les tisanes sont de vieux remèdes de grand-mère pour calmer les petits maux du quotidien. Les tisanes à base de camomille sont recommandées pour leurs propriétés calmantes. Celles à base de tilleul, recommandé en cas de troubles nerveux ou de passiflore, anxiolytique naturel, sont à privilégier.
Consommées le soir au moment du coucher, elles offrent un moment de détente propices au sommeil.

Le thé vert

A raison de 5 tasses par jour, le thé vert réduirait les effets du stress. Une récente étude l’a d’ailleurs mis en évidence. Les japonais qui affirmaient boire plus de 5 tasses de thé vert par jourétaient moins stressés que ceux qui n’en buvaient pas ou moins de 5 tasses. Reste à savoir si boire du thé vert fait partie d’un mode de vie où le stress n’a pas sa place ou s’il le fait réellement baisser…
Dans tous les cas, la richesse en antioxydants du thé vert ne peut avoir que des effets bénéfiques sur l’organisme et donc sur le moral.

bonne après midi 1 passeportSANTE.net          marileine
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MessageSujet: Re: Top 10 aliments anti-stress (passeportSANTE.net) + autres   Mar 17 Oct - 9:59

Tisanes : quels sont leurs bienfaits ?
L'homme utilise les plantes pour se soigner depuis des millénaires. A travers les âges, de nombreuses civilisations ont exploité leurs bienfaits que ce soit en Mésopotamie, dans l'Egypte antique, en Inde avec la célèbre médecine ayurvédique, au Pérou ou en Chine où la pharmacopée recense plusieurs centaines de plantes médicinales. L'une des formes les plus traditionnelles qui soient est la tisane. Retour sur ses véritables bienfaits.

Qu'est-ce qu'une vraie tisane ?

La tisane est un moyen très accessible de profiter des bienfaits de la phytothérapie. Elle consiste à extraire les composés aromatiques des plantes par différentes méthodes de préparation telles que la macération, la décoction ou l’infusion de matériel végétal (fleurs fraîches ou séchées, tiges, racines, feuilles) généralement dans de l’eau chaude.
Pour peu que la plante soit de bonne qualité, la tisane est un outil thérapeutique assez fiable. Que le matériel végétal soit frais ou séché, les cellules savent maintenir leur intégrité en l’absence d’eau : un processus qu’elles utilisent notamment en prévision des périodes de sécheresse. Elles conservent donc leur contenu en principes actifs durant une longue période et les préservent des mécanismes susceptibles de les altérer, comme l’oxydation. Pour s’en convaincre, il suffit de froisser des fleurs de lavande ou une feuille de menthe séchée entre ses doigts et sentir les arômes qui s’en dégagent : ce sont les principes volatils (et en particulier les huiles essentielles). Les racines, les tiges et les graines les conservent d’ailleurs mieux que les feuilles et les fleurs.
La tisane peut être préparée à partir de végétaux frais ou séchés. La plupart choisissent des herbes en vrac ou des sachets vendus dans le commerce, car ils sont plus facilement accessibles.
La macération consiste à laisser tremper le matériel végétal dans de l’eau froide durant plusieurs heures.
L’infusion consiste à verser de l’eau chaude sur le matériel végétal et laisser tremper pendant quelques minutes.
La décoction consiste à faire bouillir l’eau dans lequel repose le matériel végétal pendant quelques minutes.
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Combien de temps puis-je conserver ma tisane ?

La durée de vie d’une tisane dépend à la fois de la façon dont est traitée la plante (broyée, arrachée) et la façon dont elle est conservée. Plus une herbe sera broyée et moins elle se conservera car elle perdra davantage d’huiles (en raison d’une surface exposée plus grande). Les herbes stockées dans des récipients hermétiques se conserveront davantage que les herbes vendues en sachet. Même si leurs saveurs peuvent rester durant des mois, les propriétés médicinales sont dues aux huiles dont la teneur décroît avec le temps. C’est pourquoi on recommande de conserver les herbes en sachets deux à trois mois au maximum, et les herbes entières dans un contenant hermétique durant environ un an.
Certaines plantes sont particulièrement utilisées dans les tisanes en raison de leurs propriétés médicinales supposées. Faciliter la digestion, améliorer le sommeil, calmer l’anxiété... Chacune aurait un effet propre à sa composition. Si les chercheurs peinent à démontrer ces effets avec certitude, ils poursuivent leur examen, intrigués par leur prescription commune aux quatre coins du globe. 5 tisanes ont retenu notre attention du fait de leurs faibles effets secondaires et de la littérature scientifique existante à leur sujet.
Une tisane de gingembre pour les nausées

Le gingembre est une plante herbacée qui possède un gros rhizome charnu présentant des nodosités et des ramifications qui rappellent la forme d’une main. Il possède une forte odeur aromatique et une saveur piquante, mais ce sont surtout ses propriétés thérapeutiques qui interpellent. Celles-ci sont contenues dans le rhizome : une huile essentielle à dérivés terpéniques, des principes amers actifs nommés gingerols, une résine à saveur brûlante ainsi que des acides organiques variés. Réputé stimulant et eupeptique (= améliore la santé digestive), le gingembre est indiqué dans les états de fatigue, les nausées ainsi que dans les problèmes intestinaux.
Qu’en dit la recherche scientifique ?
La recherche scientifique sur le gingembre a établi une présomption scientifique concernant les nausées, fournie par des études de niveau intermédiaire de preuve. Son action contre la fatigue et les problèmes intestinaux relèvent d’un faible niveau de preuve scientifique.

Comment le prendre en tisane ?
Le gingembre peut être pris sous forme de décoction à raison d’une tasse matin, midi et soir après les repas. Faites bouillir 3 g de fragments de rhizome séché dans la quantité d’une tasse d’eau pendant 20 minutes, puis filtrez le tout. Etant d’une quasi-parfaite innocuité (des réactions allergiques et des douleurs abdominales ont rarement été notées), le traitement peut être poursuivi jusqu’à disparition des symptômes.

Une tisane de mélisse pour contrer l'anxiété

Fardeau de notre société moderne, l’anxiété, excepté dans les formes les plus graves, peut être traitée par la phytothérapie. La mélisse, une plante à feuilles gaufrées d’odeur très agréable, est souvent indiquée dans ce cadre car elle est réputée comme un spasmolytique des muscles lisses. Utilisée traditionnellement depuis Théophraste et Hippocrate, elle contient notamment une huile essentielle à citrals, des hétérosides monoterpéniques, des mucilages et des flavonoïdes. On compare parfois son effet tranquilisant à celui obtenu avec les benzodiazépines mais il est beaucoup moins anxiolytique qu’inducteur du sommeil et analgésique.
Qu’en dit la recherche scientifique ?
La recherche scientifique sur la mélisse a établi une présomption scientifique concernant le sommeil et l’anxiété, fournie par des études de niveau intermédiaire de preuve1-3. En revanche, elle n’a pu établir de preuves concernant les boutons de fièvre (feux sauvages) pour lesquels elle est parfois recommandée.

Comment la prendre en tisane ?
Très agréable en tisane, la mélisse ne doit pas être utilisée en cas de consommation d’alcool pour plus d’efficacité. Laissez infusez 2 à 4 cuillérées de feuilles de mélisse dans une tasse d’eau pendant 5 à 10 minutes.

Une tisane de menthe poivrée contre le syndrome du colon irritable

L’usage médicinal de la menthe poivrée remonte à l’Antiquité, aussi bien en Orient qu’en Occident. Elle dégage une agréable odeur aromatique et est considérée comme l’une des plantes clés en matière de phytothérapie digestive. Les composés actifs sont surtout contenus dans les feuilles : on y trouve notamment une huile essentielle riche en menthol, un principe amer, des flavonoïdes et du tanin. Elle est recommandée lorsqu’il est nécessaire de faciliter la digestion et de lutter contre les états spasmodiques, les digestions difficiles, les ballonnements et les nausées.
Qu’en dit la recherche ?
La recherche scientifique sur la menthe poivrée en tisane a établi une présomption scientifique concernant son efficacité contre le syndrome du colon irritable, fournie par des études de niveau intermédiaire de preuve1.

Comment la prendre en tisane ?
Il suffit de faire infuser 25 g de feuilles fraîches ou séchées dans un litre d’eau bouillante pendant 10 minutes ou bien 5 à 6 feuilles fraîches ou séchées pour une tasse d’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. On recommande d’en boire une tasse après chaque repas.

Une tisane de valériane pour améliorer le sommeil

Réputée pour être « le plus parfait des calmants végétaux » depuis l’Antiquité, la valériane est une grande plante vivace avec une racine courte garnie de nombreuses racines filiformes noirâtres. Ces dernières dégagent une odeur désagréable très caractéristique en séchant, mais qui attire curieusement les chats : ce n’est pas un hasard si elle était autrefois surnommée « l’herbe aux chats ». Ce sont ces racines qui contiennent les principes actifs comme l’huile essentielle (notamment de l’isovalérate de bornyle), des acides (dont l’acide valérénique) et des alcools (dont le valénol). Elle est souvent recommandée en cas d’irritabilité, d’anxiété, de troubles du sommeil (insomnies d’endormissement en particulier) ou en complément d’une chimiothérapie ou d’un sevrage tabagique.
Qu’en dit la recherche scientifique ?
La recherche scientifique sur la valériane a établi une présomption scientifique concernant sa capacité anxiolytique et son aide à l’endormissement, fournie par des études de niveau intermédiaire de preuve1-6. Il convient d’éviter les opioïdes, l’alcool et les benzodiazépines en cas de prise de valériane.

Comment la prendre en tisane ?
La valériane peut être prise sous forme de décoction (faîtes bouillir 40 g de racines séchées écrasées dans un litre d’eau pendant 20 minutes et filtrez) et sous forme d’infusion (faîtes infuser 20 g de racines séchées bien écrasées dans un litre d’eau bouillante pendant 20 minutes et filtrez). Buvez un verre après chaque repas ou avant d’aller dormir.

Une tisane d'ortie en guise d'antalgiques

Souvent qualifiées de « mauvaises herbes », les orties sont réputées pour leurs puissants effets médicinaux. Déjà plébiscitées au Moyen Âge, surtout pour les hémorragies et pour « purifier le sang », elles ont la particularité de synthétiser des substances pourtant spécifiques du règne animal comme l’acide formique, la sérotonine ou l’acétylcholine. Leurs propriétés diurétiques les rendent utilisables dans le traitement complémentaire de la goutte. De nombreux phytothérapeutes la considèrent comme étant une plante anti-inflammatoire et antalgique.

Qu’en dit la recherche scientifique ?
La recherche scientifique sur l’ortie a établi une présomption scientifique concernant sa capacité diurétique ainsi que son efficacité dans le traitement de l’hypertrophie prostatique bénigne, fournie par des études de niveau intermédiaire de preuve. En revanche, elle n’a pas encore prouvé son intérêt dans la gestion de la douleur.

Comment la prendre en tisane ?
Des gênes gastro-intestinales ou des allergies sont des effets secondaires possibles mais rares. Faites infuser 2 à 3 cuillères de racines séchées dans une tasse d’eau chaude pendant 5 à 10 minutes.

Le temps de préparation que nécessite la tisane ou son goût parfois déconcertant peut rebuter certaines personnes : il est également possible de bénéficier de ces produits naturels sous forme de poudre sèche micronisée ou de gélules.
 
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Références
Donadieu Yves, Ma pharmacie naturelle, Les meilleures thérapeutiques douces pour votre santé au quotidien, Editions Robert Laffont, 686 p.
Morel Jean-Michel, Traité pratique de phytothérapie, Editions Grancher, 619 p.
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MessageSujet: Re: Top 10 aliments anti-stress (passeportSANTE.net) + autres   Jeu 19 Oct - 10:53

Les 3 vitamines dont nous manquons le plus
Les vitamines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Pourtant, dans la plupart des cas, il est incapable de les synthétiser et nous devons lui apporter via l’alimentation. Mais de nos jours, nous consommons moins de fruits et légumes frais et plus d’aliments transformés, et une partie de la population souffre d’un déficit modéré en vitamines.

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement des os, des cartilages et des dents dont elle assure la minéralisation. Elle permet également de maintenir des taux sanguins suffisants de calcium et de phosphore.
Une carence en vitamine D provoque fatigue, faiblesse musculaire, peau sèche, douleurs osseuses, crampes. Chez les enfants, la carence en vitamine D elle entraîne le rachitisme et chez l’adulte, elle provoque de l’ostéoporose, l’ostéomalacie ou encore des caries dentaires.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine D peut à la fois être synthétisée par l’organisme et apportée directement par l’alimentation (poissons, lait de vache, lait de soja…). En revanche, sa synthèse est soumise à l’action des rayons solaires.
Lire aussi 10 aliments riches en vitamine D

Qui est à risque ?

En France, comme dans la plupart des pays de l’hémisphère nord, nous serions 80 % à manquer de vitamine D car une trop faible exposition au soleil peut causer une carence en vitamine D.
Les végétaliens sont également à risque de carence, car leur alimentation fournit peu cette vitamine.
Enfin, les personnes âgées sont à risque, car il semble que la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, ce qui contribue à la dégradation de leur masse osseuse donc à l’ostéoporose.

Quels sont les apports recommandés ?

Les recommandations sont de 5 µg/jour chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans. Les doses préconisées augmentent considérablement avec l’âge et atteignent les 10 à 15 µg/jour pour une personne âgée.
La vitamine E

Le rôle de la vitamine E est essentiellement antioxydant, permettant de neutraliser les molécules instables de l’organisme, nocives pour les cellules.

Les symptômes de la carence se manifestent surtout sur le long terme, généralement par des problèmes neurologiques.

Où la trouve-t-on ?

Les huiles, les amandes, noisettes ou encore les sardines sont riches en vitamine E.
Lire aussi Vitamine E : les 20 meilleures sources alimentaires

Qui est à risque ?

Le stress oxydatif causé par une consommation quotidienne de tabac renforce les besoins en vitamine E (1).
Par ailleurs, les régimes pauvres en matières grasses doivent être contrôlés pour s’assurer d’un apport suffisant en vitamine E, car elle nécessite un apport suffisant de graisse pour être bien absorbée.
Quels sont les apports recommandés ?
Les besoins journaliers en vitamine E sont de l’ordre de 10-15mg pour un adulte.
La vitamine B12

La vitamine B12 contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Elle intervient dans la synthèse de nouvelles cellules et dans le métabolisme des acides gras et des acides aminés. Elle aide aussi à proteger les cellules nerveuses.

Une déficience en vitamine B12 provoque fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, flatulences, perte d’appétit et perte de poids. Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l’humeur, pertes de mémoire et même démence.

Où la trouve-t-on ?

On trouve la vitamine B12 dans le foie, les huîtres, le maquereau cuit, la sardine et le thon à l’huile par exemple.
Lire aussi Vitamine B12 : les 20 meilleures sources alimentaires

Qui est à risque ?

On estime que de 10 % à 30 % des personnes âgées peuvent difficilement absorber la vitamine B12 à cause d’une faible acidité gastrique.
Les végétaliens, qui ne consomment aucun produit animal, risquent également une carence.

Quels sont les apports recommandés ?

Les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont de 3 µg pour les hommes et les femmes et jusqu’à 4 µg pour les femmes enceintes et allaitantes.
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