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 Top 10 des aliments pour remplacer la viande(passeportSANTE.net) + autres

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marileine
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MessageSujet: Top 10 des aliments pour remplacer la viande(passeportSANTE.net) + autres   Mar 7 Nov - 11:49

Top 10 des aliments pour remplacer la viande
Réduire la consommation de viande est devenu un enjeu majeur pour notre environnement et notre santé. En effet, la surconsommation de viande entraîne des effets néfastes. Mais bien que nous ayons besoin de protéines, nous pouvons les trouver ailleurs que dans la viande. Voici le top 10 des aliments pour remplacer la viande.

1. Le seitan

Le seitan est un peu la viande du végétarien ! Riche en protéines, 100 g de cet aliment à base de farine de blé en contiennent environ 75 g.
Pour fabriquer le seitan, on mélange la farine, l’eau et le sel, comme pour une pâte à pain. On laisse la pâte tremper et on la rince.
Il ne va rester que le gluten, plein de protéines. Il faut ensuite épicer la pâte, rajouter du concentré de tomates, de la sauce soja, du tamari ou encore du bouillon de légumes et cuire le seitan.
Cœliaques, attention ! Il s’agit d’un aliment fabriqué à 75 % à base de protéines de blé (gluten).
Le seitan est aussi riche en calcium et pauvre en matières grasses.
 
2. La spiruline

La spiruline est une algue vieille de 3 milliards d’années, qui se consomme fraiche, en gélules ou en paillettes et contient 50 % à 70 % de protéinesd’excellente qualité.
C’est aussi une excellence source de fer, de bêta-carotène et d’acide gamma linolénique (oméga 6).
Faible en calories, elle est riche en phycocyanine, pigment bleu naturel auquel on attribue une activité antioxydante importante.
Voilà pourquoi on parle souvent de cette algue comme d’un « superaliment ».
3. Le soja

Très riche en acides gras essentiels polyinsaturés, le soja contient aussi en moyenne 36 g de protéines pour 100 g.
Le soja est également une bonne source de fer, de zinc et de calcium.
Égoutté, son lait donne du tofu. Plus digeste que la viande, il très utilisé par les végétariens, car il se cuisine facilement malgré son goût un peu fade.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche Soja
4. Les lentilles

Avec 26 g de protéines pour 100 g, les lentillesfont partie des légumineuses les plus riches en protéines.

Cependant, ce ne sont pas des protéines complètes, comme la plupart des légumineuses, il est donc recommandé de les consommer avec des céréales, qui vont combler le manque de certaines protéines.
Les lentilles sont aussi riches en fibres et en minéraux comme le fer, le magnésium et le sodium, mais faibles en graisses.
De plus, la lentille est une excellente source de phosphore, de fer, de manganèse, de cuivre, de vitamines B9, ainsi qu’une bonne source de zinc, de vitamines B1 et une source de magnésium, de potassium, de sélénium, de vitamine B2, B3, B5 et B6.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche Lentilles
5. L’avoine

Céréale très populaire depuis quelques années, la protéine d'avoine est considérée comme étant de bonne qualité puisqu’elle renferme plusieurs acides aminés essentiels bien qu’il faille la compléter avec d’autres sources protéiques.
Le son et le gruau d’avoine sont d’excellentes sources de phosphore, de manganèse ; une bonne source de magnésium, de fer, de sélénium, de vitamines B1 et dans une moindre mesure, de zinc, de cuivre et de vitamines B5.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche Avoine
6. Les amandes

Graines oléagineuses riches en antioxydants100 g d’amandes contiennent en moyenne 21 gde protéines de bonne qualité. Parmi les fruits à coque, l’amande est d’ailleurs celle qui en contient le plus.

Elles sont idéales pour déguster en cas de petit creux !
Les amandes sont aussi riches en fibres et contiennent du potassium, du magnésium, du manganèse, du cuivre, des vitamines B2, E ; et dans une moindre mesure, du phosphore, du fer, du zinc, du calcium, du potassium, des vitamines B1, B3, B9.
Seul bémol, elles ont un apport élevé en matières grasses.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche Amandes
7. Le pois chiche

Légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes, le pois chiche fournit près de 19 g de protéines pour 100 g.
Faible en matière grasse, c’est aussi une très bonne source de fibres, de manganèse, de cuivre, de calcium, de vitamine B9 ainsi que de phosphore, de fer, de zinc. Il est également source de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B1, B2 et B6.
Le pois chiche est l’un des principaux ingrédients du houmous et des falafels, deux mets traditionnels du Moyen-Orient.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche Pois chiche
8. Le fromage et le yaourt

Les fromages et yaourts sont une très bonne source de protéines.

Dans les fromages, le fromage cottage (11 g), le parmesan (38 g), le fromage de chèvre (22 g), le gruyère (30 g), l’emmental (28 g) et le comté (28 g) sont parmi les plus riches en protéines.
Un yaourt apporte environ 10 g de protéines, très complètes en acides aminés, car d’origine animale. Il apporte également du calcium et des probiotiques. Pour les protéines, préférez le yaourt grec.
De plus, ils sont une très bonne source de calcium, de phosphore, de zinc et de vitamines A, B2 et B12.
De plus, grâce aux ferments qu’ils renferment, les yaourts et les fromages blancs régulent la flore intestinale et facilitent le transit.
Pour en savoir plus consultez nos fiches Yaourt  et fromage
9. Le poisson

Le poisson contient le même pourcentage de protéines que les viandes, mais contient moins de matières grasses. De plus, il s’agit d’acides gras dits insaturés (oméga 3), qui entraînent moins de problèmes de cholestérol.
Le cabillaud (18g/100g), le colin (23g/100g), les sardines (25 g), merlan (21 g), le saumon (20 g), thon (25 g), le hareng fumé (25 g) et la truite (27 g), contiennent le plus de protéines.
Quant aux fruits de mer, les crevettes (21 g), les palourdes (26 g) et le crabe (19 g) sont les plus riches en protéines.
Le poisson est aussi une source de vitamine D naturelle, de minéraux tels que le sélénium et l’iode.

Des études ont montré un effet protecteur de la consommation de poisson contre les maladies cardiovasculaires et la dégénérescence maculaire sénile.

10. L’œuf

Les œufs sont une excellente source de protéines, si vous n’êtes pas vegan ! Deux gros œufs contiennent en moyenne 13 g de protéines de haute valeur biologique.

Les protéines contenues dans l’œuf sont dites complètes, car elles renferment les 9 acides aminés essentiels à l’organisme, et ce, dans des proportions optimales.
De plus, l’œuf est une excellente source de sélénium, une bonne source de vitamines B2, B12 et, dans une moindre mesure, de phosphore, de zinc, de vitamines A, B5, B9, D et E.
À savoir : près de 60 % des protéines de l’œuf se trouvent dans le blanc.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche Œuf
Calculez vos besoins en protéines ici !
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MessageSujet: Re: Top 10 des aliments pour remplacer la viande(passeportSANTE.net) + autres   Mar 7 Nov - 11:56

Le pouvoir des protéines


Les protéines : qu'est-ce-que c'est ?
Sommaire
Les protéines : qu'est-ce-que c'est ? Pourquoi les protéines ont un rôle fondamental pour la santé ?Nos besoins quotidiens en protéinesToutes les protéines ne se valent pasLe pouvoir « coupe-faim » des protéinesDans quels aliments trouver des protéines?Plats équilibrés en protéines


Il existe 3 grands groupes de nutriments à partir desquels l’organisme se construit, se renouvelle et tire son énergie pour assurer aussi bien son métabolisme de base que des efforts de plus grande intensité. Il s’agit des glucides, couramment appelés « sucres », des lipides ou « matières grasses » et des protéinesdont les fonctions sont essentielles.
Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments appelés acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21, chacun d’entre eux possédant un nom, une formule et un rôle spécifiques. 8 acides aminés essentiels se distinguent des autres car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Présents sur certaines étiquettes nutritionnelles, il est intéressant de savoir les repérer : il s’agit de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine. La diversité et l’efficacité des protéines dépendent ainsi de leur composition en acides aminés et de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elles peuvent apporter à l’organisme.


Pourquoi les protéines ont un rôle fondamental pour la santé ?
Sommaire
Les protéines : qu'est-ce-que c'est ? Pourquoi les protéines ont un rôle fondamental pour la santé ?Nos besoins quotidiens en protéinesToutes les protéines ne se valent pasLe pouvoir « coupe-faim » des protéinesDans quels aliments trouver des protéines?Plats équilibrés en protéines


Les protéines ont une double fonction1 : structurale et métabolique.
La fonction structurale regroupe tout ce qui concerne la composition des tissus, des fibres musculaires, le renouvellement des cheveux, de la peau, des ongles et des organes.
La fonction métabolique concerne l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps  et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs ou immunoglobulines, dans le cas de la défense immunitaire. 
L’apport en protéines doit être régulier et personnalisé car les recommandations diffèrent selon les individus. Certaines catégories de la population ont besoin d’un apport en protéines supérieur à la moyenne comme les adolescents, les femmes enceintes ou encore les sportifs dont l’activité musculaire, plus intensive, engendre des besoins spécifiques.
Le pouvoir des protéines


Nos besoins quotidiens en protéines
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L’EFSA1 a récemment publié les apports de référence de la population en protéines. Les doses recommandées sont indiquées en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. L’EFSA distingue les sédentaires des adultes sportifs loisir, entraînés ou pratiquant des sports de force, des femmes enceintes ou allaitantes, des enfants et des adolescents.
Pour chaque individu, une consommation insuffisante comme une consommation excessive peuvent être nuisibles pour la santé.

Attention à ne pas négliger ses besoins…

Certaines formes d’alimentations incomplètes voire restrictives peuvent causer des troubles liés à une carence en protéines. On observera alors l’apparition de maladies infectieuses (fragilité immunitaire), de la fatigue, la chute de cheveux, des ongles cassants voire un déséquilibre psychique.

 Des excès plus fréquents que des carences

Une surconsommation de protéines engendre entre autres une production d’urée et d’acide urique qui peuvent surcharger le rein incapable de tout éliminer. Les déchets s’accumulent dans le sang ce qui « fatigue » l’organisme. Un excès de protéines peut également entraîner une prise de masse graisseuse. Contrairement aux idées reçues, les populations occidentales sont plus souvent confrontées à une consommation excessive en protéines qu’à des carences, d’où la nécessité de respecter les besoins propres à son profil nutritionnel. S’il est intéressant de consommer de la viande rouge en cas de carence en fer, il faut veiller à ne jamais dépasser la dose de 2,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Toute consommation supérieure à 2 g/kg/jour doit être effectuée sous contrôle médical et sur une durée déterminée.

 Calculez votre apport quotidien en protéines :

Votre poids (kg) :  

Votre profil :   Adulte sédentaire
  Adulte sportif loisir (moins de 3 séances d'1h / semaine)
  Adulte sportif entrainé (à partir de 4 séances d'1h / semaine)
  Adulte bodybuilder et pratiquant de sports de force
  Femme enceinte
  1er trimestre
  2eme trimestre
  3eme trimestre   Femme allaitante
  6 premiers mois
  Au-delà des 6 premiers mois

Calculer
 
Toutes les protéines ne se valent pas
Sommaire
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Les effets bénéfiques des protéines sur la santé diffèrent selon leur indice chimique et leur degré de digestibilité. Ces deux indicateurs cumulés permettent d’évaluer la qualité des protéines.

L’indice chimique d’une protéine : indicateur de son apport en acides aminés essentiels

Plus une protéine a un apport complet en acides aminés essentiels, plus son indice chimique est élevé. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En cas d’aversion pour la viande, il est conseillé de diversifier ses apports en protéines végétales dans une même assiette. Ce procédé appelé « complémentation protéique » permet de garantir une diversité des apports en acides aminés. Dans ce cas, l’association de produits laitiers, de dérivés de céréales (blé, riz, pâtes, semoules, boulgour, etc.), et de légumes secs (fèves, lentilles, haricots, pois chiches, etc.) est conseillée.

La digestibilité d’une protéine : indicateur de son efficacité dans l’organisme

Une protéine est d’autant plus digestible que ses acides aminés peuvent aisément passer dans le sang. Ce résultat peut être modulé par le mode de préparation des aliments ou les associations alimentaires effectuées dans un même repas1. Les protéines animales sont de manière générale, plus digestibles que les protéines végétales.
Le pouvoir « coupe-faim » des protéines
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Les protéines : qu'est-ce-que c'est ? Pourquoi les protéines ont un rôle fondamental pour la santé ?Nos besoins quotidiens en protéinesToutes les protéines ne se valent pasLe pouvoir « coupe-faim » des protéinesDans quels aliments trouver des protéines?Plats équilibrés en protéines


Les protéines ont un pouvoir satiétant plébiscité dans de nombreux régimes amaigrissants (régime Dukan, Scarsdale, etc.). Leur pouvoir « coupe-faim » permet de réduire la prise calorique sur une journée ce qui peut être favorable à la perte de poids. Les protéines doivent représenter environ 20% de l’apport énergétique recommandé chaque jour pour un individu sédentaire. Il faut néanmoins rester vigilant face aux régimes faibles en calories et riches en protéines qui garantissent une perte de poids rapide mais pas nécessairement durable.
De plus, un déséquilibre dans la répartition entre protéines, lipides et glucides peut provoquer des carences voire un sentiment de frustration face à une diète monotone et restrictive. Une alimentation équilibrée, adaptée à l’activité physique, au poids et à l’âge ainsi qu’un effort sur la durée pour rééquilibrer son alimentation sans s’infliger de changements d’habitudes trop abruptes semblent être préférable à moyen et long terme.
Dans quels aliments trouver des protéines?
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Les protéines : qu'est-ce-que c'est ? Pourquoi les protéines ont un rôle fondamental pour la santé ?Nos besoins quotidiens en protéinesToutes les protéines ne se valent pasLe pouvoir « coupe-faim » des protéinesDans quels aliments trouver des protéines?Plats équilibrés en protéines


Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. En dehors de cas spécifiques nécessitant une consommation en protéines étudiée, surveillée ou accrue (végétaliens, femmes enceintes, sportifs, etc.), une alimentation équilibrée devrait normalement procurer suffisamment de protéines à un individu pour ne pas justifier la prise de suppléments alimentaires.
Exemples pour des portions de 100 g :
Parmesan : 39.4 g de protéines
Bœuf braisé : 32.1 g de protéines
Thon cuit au four : 29.9 g de protéines
Dinde : 29.4 g de protéines
Lait demi-écrémé : 8,7 g de protéines
Emmental : 28.2 g de protéines
Comté : 28 g de protéines
Jambon sec : 26.6 g de protéines
Blanc de poulet : 26.2 g de protéines
Steak haché cuit : 26 g de protéines
Thon au naturel : 24.5 g de protéines
Saumon fumé : 21.8 g de protéines
Rôti de porc : 21.1 g de protéines
Graine de tournesol : 20.2 g de protéines
Steak de soja : 16.5 g de protéines
Attention à la consommation de protéines le soir !
Il est conseillé de réduire sa consommation de protéines au cours du repas du soir, tout particulièrement pour les personnes ayant des tendances insomniaques. Un repas trop riche en protéines pourrait engendrer la fabrication de dopamine, un neurotransmetteur à l’origine de la motricité voire de l’agressivité. Des protéines au petit déjeuner et au déjeuner sont en revanche souvent recommandées.
Plats équilibrés en protéines
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Exemples de recettes ayant un apport intéressant en protéines :

  • Recette de filet de saumon au four (portion de 120 g) :
    Cette recette contient 170 calories et 25 g de protéines par portion, soit 42% des apports totaux journaliers recommandés pour un individu moyen.
     



  • Recette de petits pains de lentilles (portion de 140 g) :
    Cette recette contient 140 calories et 10 g de protéines par portion, soit 17% des apports totaux journaliers recommandés pour un individu moyen.




  • Recette de fromage blanc à 20% M.G. au miel (pour 100 g de fromage blanc, ajoutez une cuillière à soupe de miel) :
    Cette recette contient 155 calories et 14 g de protéines par portion, soit 24% des apports totaux journaliers recommandés pour un individu moyen.


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MessageSujet: Re: Top 10 des aliments pour remplacer la viande(passeportSANTE.net) + autres   Mer 8 Nov - 12:43

Stérilet, ce qu’il faut savoir

Bien que peu proposé en France, le stérilet est le moyen de contraception le plus utilisé au monde car très efficace et moins risqué que la pilule.

Deux types de stérilets : le stérilet hormonal et le stérilet en cuivre

Le stérilet, aussi appelé dispositif intra-utérin(DIU), est un dispositif contraceptif en forme de « T », qui mesure 3,5 cm. Il se termine par un fil qui permet de le retirer.
On distingue deux types de stérilets : le stérilet en cuivre et le stérilet hormonal.
Le stérilet en cuivre comporte un petit fil de cuivre qui permet de limiter la fécondation de l’ovule par le spermatozoïde. Il existe en deux tailles : court et standard.
Le stérilet hormonal quant à lui, possède un réservoir contenant du lévonorgestrel, une hormone progestative qu’il va délivrer en petite quantité. Cette hormone va épaissir les sécrétions du col de l’utérus, empêchant les spermatozoïdes de passer.
Pour qui ?

Les deux types de stérilets sont très efficaces et peuvent être utilisés par toutes les femmes.

La décision entre l’un ou l’autre dépendra surtout de votre choix d’utiliser des hormones ou non.
Quelques contre-indications existent toutefois.
Ne peuvent pas utiliser le stérilet en cuivre :

  • Les femmes ayant une malformation de l’utérus ;

  • Les femmes dont le col de l’utérus est trop large en raison d’accouchements multiples ou difficiles ;

  • Les femmes ayant un cancer du col de l’utérus ou de l’endomètre ;

  • Les femmes porteuses d’une IST non traitée ;

  • Les femmes ayant une infection de l’utérus ou des trompes en cours ou récidivante ;

  • Les femmes qui viennent d’accoucher.


[size]
Pour le stérilet hormonal, les contre-indications sont les mêmes que pour le stérilet en cuivre auxquelles s’ajoutent les femmes qui ont :
[/size]

  • Une phlébite ;

  • Une embolie pulmonaire ;

  • Un cancer du sein, de l’endomètre ou de l’ovaire ;

  • Une tumeur ou une maladie aiguë du foie.


[size]
Notez que, contrairement à ce qu’on peut entendre, le stérilet n’est pas déconseillé aux femmes qui n’ont pas eu d’enfant.
Quels sont les avantages et inconvénients ?

Le stérilet en cuivre et le stérilet hormonal ont l’avantage d’être confortables et de pouvoir être gardé longtemps.
Le stérilet en cuivre à également l’avantage d’être totalement sans hormones.
Quant au stérilet hormonal, son gros avantage est de réduire, voire supprimer les règles douloureuses et abondantes.
Pour ce qui est des inconvénients, le stérilet en cuivre peut allonger la durée des règles par rapport à la pilule. Le stérilet hormonal, peut quant à lui, provoquer les mêmes inconvénients que la pilule.
Comment se le fait-on poser ?

Qu’il soit au cuivre ou hormonal, le stérilet peut être mis en place par un gynécologue ou par une sage-femme.
Il est inséré dans l’utérus par le vagin, et ne nécessite aucune intervention chirurgicale.
La pose est très rapide et n’est, en principe, pas douloureuse. Il est cependant recommandé de prendre un antalgique avant la pose.

Quelle est leur efficacité ?

Les stérilets sont efficaces à environ 99 % soit un peu moins que la pilule (99,7 %).
Cependant, l’efficacité de cette dernière peut être compromise par des oublis ou des vomissements, par exemple, alors que le stérilet, une fois correctement posé, garde la même efficacité pendant plusieurs années.
Le stérilet en cuivre est efficace dès le jour de son insertion et le stérilet hormonal est efficace deux jours après son insertion.
Combien ça coute ?

Le stérilet doit d’abord être prescrit par un médecin ou une sage-femme. Vous pouvez ensuite l’obtenir en pharmacie.

Le stérilet en cuivre coute 30,50 € et le stérilet hormonal, 125, 15 €*.
Ils sont tous deux remboursés à 65 % par l’Assurance Maladie.
Ils sont gratuits pour les mineures d’au moins 15 ans assurées sociales ou ayants droit dans les pharmacies et pour toutes les mineures dans les centres de planification et d’éducation familiale.
*source : choisirsacontraception.fr
Comment retire-t-on un stérilet ?

Un stérilet peut être gardé entre 4 et 10 ans et un contrôle annuel est à prévoir pour s’assurer qu’il est bien positionné.
Il peut être retiré à n’importe quel moment par un gynécologue ou une sage-femme qui va alors tirer sur le fil attaché au bout du stérilet.
 
Source : choisirsacontraception.fr

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