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| | | 5 règles de vie à adopter pour réguler son diabète de type 2(passeportSANTE.net)+ autres |  |
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marileine
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| Sujet: 5 règles de vie à adopter pour réguler son diabète de type 2(passeportSANTE.net)+ autres  Dim 4 Juin - 10:12 | |
| 5 règles de vie à adopter pour réguler son diabète de type 2Vous avez un diabète de type 2 ? Comme tous ceux qui en sont atteints, vous ne ressentez aucun symptôme. Ce n'est pas une raison pour rester les bras croisés. En prenant les choses en main, vous pouvez faire beaucoup pour faire baisser votre glycémie, rester en forme et jouer un rôle actif dans votre traitement. Un investissement gagnant à long terme !
Règle n°1 : s'activer !
C’est la recommandation numéro 1 : le fait d’augmenter son activité physique permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang, de perdre un peu de poids (ou du moins de ne pas en prendre) et de se garder en bonne santé générale. En cas de diabète débutant, l’activité physique est même aussi efficace, sinon plus, qu’un médicament.
Pourtant, il est parfois difficile de libérer du temps pour faire du sport. Et soyons honnête, l’activité physique fait souvent figure de corvée ! Il suffit généralement de faire le premier pas pour y prendre goût : bouger diminue le niveau de stress et peut être une vraie source de plaisir, voire un moyen de recréer du lien social.
Voici quelques recommandations pour s’y mettre en douceur :
- Commencer par intensifier l’activité quotidienne, par exemple en prenant les escaliers et en allant faire ses courses à pied plutôt qu’en voiture. Sachez que 20 minutes de marche, en plus de l’activité habituelle, peuvent suffire à faire baisser la glycémie.
- Adonnez-vous sans compter aux activités comme le jardinage ou la promenade du chien, qui vous permettent de marcher davantage ou, au moins, de ne pas être assis. Les clubs de randonnée ou même la cueillette des champignons sont autant de bons prétextes pour sortir de la maison.
- Peu à peu, vous pourrez vous tourner vers un véritable sport, comme la natation, le vélo, la marche rapide, l’aquagym… Le plus simple pour rester motivé ? S’inscrire à une activité en groupe à un horaire fixe. A vous de trouver l’activité qui vous convient le mieux.
| Conseil : pour vous motiver à marcher davantage, vous pouvez utiliser un podomètre. L’Organisation mondiale de la santé recommande d’effectuer au minimum 10 000 pas par jour. C’est beaucoup ! On peut donc commencer par se fixer des objectifs réalistes pour augmenter progressivement la moyenne de pas effectués quotidiennement. |
[size] Mieux manger sans trop se priverCela semble évident, mais il est bon de le rappeler : une bonne alimentation est déterminante pour faire baisser la glycémie et éviter l’aggravation du diabète. Les spécialistes sont formels : perdre 5% de son poids peut suffire à améliorer considérablement le taux de sucre, car cela revient à perdre 15% de masse grasse environ. Pas question de faire un régime drastique pour autant.Le but est d’apprendre à manger mieux et d’adopter une alimentation saine et équilibrée sur le long terme.
Les règles de base ? Faire trois repas par jour, suffisamment copieux, mélangeant les différents groupes d’aliments et s’interdire le grignotage. Consulter une nutritionniste peut aider à mettre le doigt sur ses mauvaises habitudes et à établir un plan alimentaire plus sain, qui consiste principalement à :[/size]
- Limiter l’apport en graisses, surtout les graisses saturées d’origine animale, comme le beurre, la charcuterie, viandes grasses, et privilégier l’huile d’olive et autres gras végétaux non saturés.
- Limiter l’apport en sucre, bien que les aliments sucrés n’aient pas tous le même effet sur la glycémie, certains ayant un « index glycémique » plus élevé que d’autres.
- Eviter les plats cuisinés, trop salés, et privilégier les aliments les moins transformés possible.
- Consommer davantage de fruits et légumes, en évitant le raisin et la banane, qui ont un fort pouvoir « sucrant ».
- Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées.
[size] Suivre son traitement à la lettreComme pour toutes les maladies chroniques dont on ne ressent pas les symptômes, il est difficile de respecter sur la longueur les prescriptions des médecins contre le diabète de type 2. D’ailleurs, les chiffres le montrent : la mauvaise « observance » du traitement concerne la moitié des diabétiques.
Les conséquences sont facilement mesurables : environ la moitié des personnes atteintes de diabète de type 2 n’atteignent pas les objectifs de glycémie nécessaires pour les protéger contre les complications (étude Entred 2007). Le diabète requiert un traitement quotidien et à vie !Mais attention : pas la peine de culpabiliser si vous oubliez de temps en temps votre comprimé, ça arrive à tout le monde. En revanche, mieux vaut mettre toutes les chances de votre côté et essayer d’oublier le moins de doses possible. Voici quelques trucs :[/size]
- Essayer d’associer la prise du médicament à une activité quotidienne, comme le brossage des dents, le petit déjeuner, etc.
- Se servir des alarmes sur le téléphone, ou même des nombreuses applications pour téléphone intelligent qui aident à gérer les traitements.
- Discuter avec votre médecin des effets secondaires des médicaments pour les dédramatiser et comprendre le fonctionnement des molécules. Si vous n’êtes pas à l’aise avec votre traitement, dites-le ! Plusieurs médicaments existent et il est possible d’en changer.
[size] Tenter l'autosurveillance pour mieux agir sur la maladieL’auto-surveillance porte bien son nom : il s'agit de mesurer soi-même sa glycémie, grâce à un lecteur portable qui permet d’analyser une goutte de sang au bout du doigt. C’est une pratique obligatoire chez les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de diabète de type 2, traités par insuline. Elle n’est pas systématiquement conseillée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et traitées par des médicaments antidiabétiques oraux. Cependant, si vous avez du mal à prendre conscience de votre maladie, à suivre votre traitement ou à atteindre vos objectifs de glycémie, l’autosurveillance peut vous aider à plusieurs niveaux :[/size]
- Elle aide à se motiver pour devenir acteur du traitement, car elle permet de connaître presque en direct les effets d’un médicament, mais aussi d’un aliment ou d’une activité physique sur la glycémie.
- Elle guide le médecin pour le choix des traitements et l’ajustement des doses, ce qui permet un meilleur confort dans l’instauration du traitement.
- Elle est très utile pour aider à prévenir les hypoglycémies lorsqu’on prend des sulfamides hypoglycémiants ou des glinides, un type particulier de médicaments anti-diabétiques qui peuvent causer des hypoglycémies, surtout en fin d’après-midi.
Attention !
L’autosurveillance ne doit pas devenir une obsession ou une source d’anxiété. Elle doit être vue comme un outil qui permet de prendre conscience de la réalité du diabète (dont on ne sent pas les symptômes), et des effets d’un écart alimentaire ou des efforts physiques qui, même modérés, sont très payants. Une à 4 mesures de glycémie par semaine sont suffisantes. Vous pouvez consigner les valeurs dans un carnet pour pouvoir mieux discuter avec votre médecin des éventuels ajustements à effectuer. |
[size] Bien s'entourer et rester positifLe diabète n’est pas une maladie bénigne : il n’y a pas de traitement qui permette de le guérir et les complications peuvent être graves.
Pour garder le moral et jouer un rôle proactif dans le traitement de votre maladie, il est impératif d’aller chercher tout le soutien dont vous aurez besoin. N'hésitez pas à en parler à votre famille ou à vos amis, mais également à des personnes qui sont elles aussi touchées par le diabète de type 2.
Voici quelques idées pour trouver des informations pour savoir où rencontrer d'autres personnes diabétiques :En France :[/size]
- Association Française des Diabétiques (www.afd.asso.fr)
- Les maisons du diabète (www.maison-diabete.info)
- Les réseaux diabète (www.asso-ancred.org)
[size] Au Québec et au Canada :[/size]
- Diabète Québec (www.diabete.qc.ca)
- Canadian Diabetes Association (www.diabetes.ca)
 passeportSANTE.net Ninnenne
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| | | | marileine
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| | Sujet: Re: 5 règles de vie à adopter pour réguler son diabète de type 2(passeportSANTE.net)+ autres Lun 5 Juin - 11:47 | |
| Perte de poids : 5 bienfaits santé insoupçonnésOn sait que, lorsqu’on est en surpoids, la perte de poids a des bienfaits sur le bien-être, sur le taux de cholestérol et diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Mais elle a d’autres bienfaits santé que l’on connait moins…
Perdre du poids pour combattre l’arthrose
Pour le chirurgien orthopédique Ryan C. Koone, « il existe un lien clair entre l’obésité et l’arthrose »[1].
En effet, en surpoids, les articulations, en particulier des genoux, des hanches et du dos subissent plus de pression. La perte de poids diminue la tension sur ces articulations, réduisant donc les symptômes de l’arthrose.
Lorsqu’on est en surcharge pondérale, l’amincissement permet d’être plus mobile, plus flexible et apporte une meilleure indépendance physique en prenant de l’âge.
Perdre du poids aide à mieux dormir
Dans une étude publiée en 2014, il a été observé que les sujets ayant perdu au moins 5 % de leur poids après 6 mois d’étude, avaient gagné en moyenne 21,6 minutes de sommeil par nuit, contre 1,2 minute pour ceux qui avaient perdu moins de 5 % de leur poids[1].
D’autre part, une personne en surpoids a plus de chances de souffrir d’apnée du sommeil (cesser de respirer pendant le sommeil), à cause d’une voie respiratoire hypertrophiée qui peut se refermer pendant le sommeil.
Selon une étude publiée en 2009 dans le British Medical Journal[2], une perte de poids significative chez les patients obèses réduit les symptômes d’apnée du sommeil.
Sachant qu’une apnée du sommeil non traitée est associée à un risque accru d’accidents de la circulation, d’AVC et de maladies cardiovasculaires et qu’une apnée du sommeil sévère est associée à un risque de décès prématuré, cela vaut le coup d’y penser.
Perdre du poids améliore l’humeur
Chez une personne en situation de surpoids, une perte de poids agit directement sur le bien-être et l’humeur.
Selon une étude réalisée en 2009, après un programme minceur de 6 mois, les patients dépressifs ayant perdu 8 % de leur poids ont reporté une réduction significative des symptômes de la dépression[1].
Il faut tout de même insister sur le fait qu’un régime trop strict et/ou avec des objectifs inatteignables ou trop ambitieux peut générer de la frustration et donc, l’effet contraire. Il est préférable d’entamer un régime suivi par un professionnel de santé et préférer un mode de vie plus sain à un régime draconien.
Perdre du poids réduit le risque de cancer
De nombreuses études établissent un lien entre obésité et risque accru de certains cancers.
Une étude, présentée lors du meeting annuel de la Clinical Oncology Society of Australia, a montré qu’un marqueur associé au cancer du sein était réduit de 30 % lorsque les femmes réduisaient leur poids d’environ 5 %.
Selon le Dr Melinda Irwin, professeur d’épidémiologie à l’université de Yale et experte dans la perte de poids et la survie après un cancer, « perdre du poids peut changer les marqueurs biologiques chez les femmes atteintes d’un cancer du sein et pourrait réduire le risque de récidive »[1].
Perdre du poids pour vivre plus longtemps
Nous l’avons vu, l’obésité est associée à un risque accru de certains cancers, de maladies cardiovasculaires, de diabète ou encore, d’apnée du sommeil.
Selon les résultats d’une étude publiée dans le Lancet Diabetes and Endocrinology, les personnes en surpoids peuvent avoir une espérance de vie réduite de 8 ans[1].
Pour le Dr Grover, épidémiologiste au centre de recherche de l’université McGill (Canada) et professeur de médecine, en termes d’espérance de vie, être en surpoids est aussi mauvais qu’être fumeur.
Selon la même étude, plus le gain de poids est accumulé jeune, plus les risques de décès prématuré sont accrus.
Marie Desbonnet
passeportSANTE.net  Ninnenne
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| | Sujet: Re: 5 règles de vie à adopter pour réguler son diabète de type 2(passeportSANTE.net)+ autres Lun 5 Juin - 11:59 | |
| 12 exercices pour affiner ses cuisses
Si l'on veut affiner ses cuisses, les stimuler simplement ne suffit pas. Au contraire, mal choisis, certains exercices peuvent entraîner une prise de volume musculaire. PasseportSanté vous présente 12 exercices et pratiques sportives pour affiner vos cuisses.
Les fentes avant
Les fentes avant stimulent les cuisses mais aussi les hanches, les fesses et les abdominaux1. Debout, jambes écartées, on fait un pas en avant puis une flexion vers l’avant jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. On remonte en expirant et on recommence avec l’autre jambe. Plus l’écart entre les jambes est serré, plus les cuisses travaillent. Une séance se compose de 5 séries de 20 fentes par jambe.
Les fentes ouvertes
Les fentes ouvertes sont une variante des fentes avant et font travailler les hanches, les fesses et les cuisses. Il s’agit de se tenir debout, les jambes écartées à largeur de hanches, pointes de pieds dirigées vers l’extérieur. On fléchit la jambe droite vers la droite, on revient en position debout puis on fléchit la jambe gauche vers la gauche, et ainsi de suite. Une séance se compose de 3 séries de 25 flexions à chaque jambe.
Faire des battements debout
Les battements debout tonifient les quadriceps (devant des cuisses) et les adducteurs (l’intérieur des cuisses)1. Debout, de profil par rapport à un mur, on prend légèrement appui sur le mur avec la main et on soulève la jambe qui n’est pas contre le mur jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. On la repose, on recommence plusieurs fois, puis on se retourne pour faire la même chose avec l’autre jambe.
Faire des battements les jambes croisées
Les battements les jambes croisées travaillent surtout les adducteurs (l’intérieur des cuisses)1. Allongée sur le côté droit, on s’appuie sur l’avant-bras droit et on pose à plat la main gauche devant soi. On passe la jambe gauche par-dessus la jambe droite, on pose le pied, puis on relève et abaisse lentement la jambe droite. Une séance se compose de 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
L'exercice de la chaise
L’exercice de la chaise sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les quadriceps (devant des cuisses). Comme son nom l’indique, l’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si nous étions assis sur une chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, on s’abaisse le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis on maintient la position entre 30 secondes et 1 minute. On prend un temps de repos d’environ 1 minute et on recommence.
La marche rapide
La marche rapide, en extérieur ou sur un tapis de course, permet d’affiner les cuisses en stimulant les quadriceps (avant de cuisses) et les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses), en plus d’augmenter le métabolisme1. Les résultats sont meilleurs en marchant sans interruption et sur route ou tapis incliné : les muscles des cuisses sont plus sollicités, à condition de maintenir la vitesse de marche.
Les squats
Le squat travaille les cuisses et les fessiers. Debout, les bras tendus devant soi, on fléchit les genoux tout en orientant les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise, tout en gardant le buste bien droit. On remonte ensuite en poussant sur ses talons, puis on recommence. 2 ou 3 séries de 10 à 20 squats par semaine suffisent. Pour affiner ses cuisses, on mise sur un nombre important de squats, sans ajouter de charge1.
Les squats ouverts
Les squats ouverts sont une variante des squats traditionnels. Ils musclent davantage l’intérieur des cuisses que les squats traditionnels1. Debout, on écarte bien les jambes, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, on fléchit les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, on remonte et on recommence. Plus les jambes sont écartées, plus l’intérieur des cuisses travaille. Une séance se compose de 3 séries de 20 mouvements.
La corde à sauter
La corde à sauter sollicite la majorité des muscles du bas du corps. Le fait d’utiliser son corps comme résistance permet non seulement de brûler des calories mais aussi d’augmenter l’endurance musculaire1. Pour optimiser la fonte de graisses, l’idéal est d’alterner des périodes d’exercice très intenses avec des périodes d’exercice plus modérées : par exemple une minute d’exercice d’intensité maximale, puis 3 minutes d’exercice d’intensité modérée.
Les levers de jambes
Assise sur le sol, les jambes tendues devant soi, on se penche légèrement vers l’arrière en prenant appui sur ses mains. On plie le genou droit de façon à ce que le pied droit soit bien à plat sur le sol, puis on soulève lentement la jambe gauche à une hauteur d’environ 15 cm. On la maintient en l’air quelques secondes puis on l’abaisse et on recommence avec l’autre jambe.
Prendre les escaliers
Le fait de monter les escaliers ou d’utiliser un stepper ne permet pas de cibler précisément les cuisses car il sollicite globalement tous les muscles du bas du corps mais il contribue à les affiner et les tonifier, d’autant plus que c’est un exercice cardio : il fait donc aussi brûler des calories1,2. Pour affiner ses cuisses, 4 séances de 45 minutes de montées d’escaliers ou de stepper sont nécessaires, d’après le Conseil Américain sur l’Exercice2.
Le vélo
Le vélo peut affiner les cuisses, mais attention à le pratiquer de la bonne façon ! Il faut rouler à une vitesse relativement élevée (entre 80 et 110 pédalages par minute) et sur chemin plat – à défaut, ajuster son vélo d’appartement sur une résistance faible –. Enfin, les séances doivent durer au moins 30 minutes sans interruption, et ne pas excéder 60 minutes. Si c’est trop difficile au début, on peut faire des pauses toutes les 10 minutes1.
Important
Dans un objectif d’affinement de la silhouette, les exercices seuls ne peuvent suffire. Pour perdre de la masse grasse, il faut aussi adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et pauvre en sucres et graisses, et pratiquer des exercices plus cardio car ces derniers stimulent efficacement le brûlage des graisses |
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