Comment réduire les matières grasses de son alimentation

Comment réduire les matières grasses de son alimentation ?

Ou comment préserver sa santé !

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Des études ont démontrées que notre alimentation est trop riche en matières grasse, en d’autres termes nous mangeons trop gras. Pas étonnant, notre quotidien n’offre pas toujours le temps et l’invasion des fast-foods et des plats préparés n’arrangent pas les choses ! Facile, rapide et pas cher, malheureusement c’est au détriment de notre santé !

LeDiet explique qu’il est recommandé de réduire les graisses alimentaires de notre alimentation, qui sont aussi appelées les lipides. Pas questions de les supprimer définitivement, il faut apprendre à les limiter pour notre santé.

Lipide où es tu ?

Il faut savoir que les lipides sont visibles mais également invisibles dans notre alimentation. Les lipides sont présents dans les matières grasses d’assaisonnement et de cuisson, d’origine animale (exemple : beurre, crème fraîche…) ou végétale (noix, cacahuète, avocat…). Nous les trouvons aussi dans la constitution de certains aliments d’origine animale (exemple : viandes, charcuteries, fromages…)

Les constituants des lipides sont les acides gras, ils doivent être apportés principalement par l’alimentation selon certaines proportions :

61% sous la forme d’acides gras mono-insaturés, provenant globalement des graisses végétales (exemple : huile d’olive, arachide, graisse d’oie…) et aussi certaines graisses animales (exemple : saumon, hareng, sardines, canard, oie…)
24% sous la forme d’acides gras saturés, en général apportés par les graisses animales (beurre, crème, lait entier, fromage, laitages gras, charcuteries, viandes grasses …), mais aussi par certaines graisses végétales (huiles de palme et de coprah (huile de noix de coco)
15 % sous la forme d’acides gras poly-insaturés parmi lesquels on trouve les acides gras essentiels : les Oméga 3 (huile de colza, noix…) et les Oméga 6 (huile de tournesol…).

Les lipides sont généralement riches en calories, ils doivent alors représenter 35 à 40% de la ration calorique totale dans une journée.

Même s'il faut apprendre à réduire les lipides et les matières grasses de son alimentation, il est important de continuer d’en consommer. Les lipides agissent sur notre organisme, ils sont une source importante d’énergie (1g de lipides libère 9Kcal). Ils transportent également des vitamines liposolubles A, D, E, K qui sont indispensables à notre santé. Ils permettent dans un second temps de lutter contre le vieillissement de notre peau, de nos cellules et nos artères, en entrant dans l’élaboration de nombreuses hormones à travers l’expression des gènes, les fonctions de reproduction et épidermique. Pour finir, ils favorisent nos défenses immunitaires et favorisent le bon fonctionnement de la mémoire.

Les lipides sont donc bons pour notre santé, mais pour autant il est important de ne pas consommer trop de lipides. Au risque d’amener un déséquilibre de lipides, favorisant ainsi des maladies comme l’obésité, le diabète gras, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires.

Comment réduire sa consommation de matières grasses ?

LeDiet explique que plusieurs moyens sont possibles pour alléger notre alimentation, sans pour autant bouleverser nos habitudes alimentaires.

1) Troquez vos aliments gras par leurs équivalents maigres

Il est possible d’échanger certains aliments gras par des aliments maigres, voici quelques exemples :

- Si vous remplacez une viande grasse (mouton, porc, canard…) par une viande maigre (volaille sans peau, bœuf ou veau maigre… ), vous économiserez 20 g de lipides et 180 kcal par portion moyenne (120 g).

- Si vous remplacez un fromage ordinaire par un fromage allégé, vous économiserez 5 g de lipides et 45 kcal par portion moyenne (30 g).

- Si vous remplacez un laitage gras (fromage blanc à 8 % MG) par un laitage à 0 % MG, vous économiserez 8 g de lipides et 70 kcal par laitage.

- Si vous remplacez une charcuterie par du jambon blanc, vous économiserez 12 g de lipides et 108 kcal par tranche moyenne (50 g).

- Si vous remplacez du beurre ordinaire par du beurre allégé, vous économiserez 4 g de lipides et 36 kcal par noix de beurre (10 g).

2) Cuisinez sans matières grasses

- Si vous remplacez une viande en sauce, frite ou panée par cette même viande grillée ou rôtie, vous économiserez 9 g de lipides et 80 kcal par portion moyenne (120 g).

- Si vous remplacez un gratin de pommes de terre ou des frites par des pommes de terre vapeur ou au four assaisonnés avec une noisette de beurre, vous économiserez 20 g de lipides et 180 kcal par portion moyenne (150 g).

- Si vous remplacez une crudité mayonnaise (type céleri rémoulade) par cette crudité assaisonnée avec une cuillère à café d’huile, vous économiserez 20 g de lipides et 180 kcal par portion moyenne (150 g).
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Les conseils de LeDiet pour la cuisson de vos aliments sans matières grasses

Ci-dessous se trouvent les conseils de cuisson sans matière grasse proposés par LeDiet, les aliments peuvent être :

Grillés : au gril, en brochette, au barbecue, à la poêle.
Ne graissez pas les aliments. Vous pouvez très légèrement huiler votre plat avec du papier absorbant afin que les aliments n'attachent pas.
Utilisez des poêles ou des grils anti-adhésifs.

Rôtis : au four

- Les viandes : (rôtis de bœuf, cheval, veau, porc, mouton...) Ne graissez pas le rôti avant de l'enfourner.
Supprimez la barde et salez en fin de cuisson. Le dernier quart d'heure, laissez-le dans le four éteint afin d'obtenir un jus maigre.

- Les volailles : sans graisser la peau, piquez-la avec la pointe d'un couteau avant d'enfourner; la graisse contenue sous la peau s'écoulera en début de cuisson, jetez-la; poursuivez la cuisson en ajoutant éventuellement un peu d'eau ou de bouillon.

- Les poissons : déposez-les dans un plat à four sur des rondelles de tomates et d'oignons, ajoutez poivre, curry, safran, fines herbes ; arrosez avec ½ verre de vin blanc, d'eau ou de bouillon.

- Les œufs : en cocotte dans un ramequin ou dans une tomate, avec une pincée de sel, de poivre et des fines herbes (estragon, ciboulette...).

- Les légumes : ajoutez une pincée de gruyère râpé, des herbes et des aromates.

Au court bouillon : cuits à l'eau ou dans un bouillon

- Les viandes : (pot au feu, poule au pot, blanquette...) : cuisinez les viandes la veille, sans ajouter de matière grasse dans l'eau de cuisson. Gardez les plats au frais. Le lendemain, jetez les graisses solidifiées en surface avant de réchauffer.

- Les poissons : cuisinez-les au court-bouillon et servez-les avec un jus de citron et des fines herbes.

- Les œufs : pochés, en gelée, à la coque ou durs avec des fines herbes et des aromates.

- Les légumes : ajoutez selon votre goût, des épices (poivre, curry, cumin...), du thym, des fines herbes (persil, estragon, basilic...).

Braisés

- Les viandes et les poissons, (sautés de bœuf, veau, porc, poulet, lotte, thon...) : vous pouvez essuyer une goutte d'huile dans le fond de la cocotte anti-adhésive avec du papier absorbant et faire revenir l'aliment sans matière grasse; ajoutez des oignons que vous laissez dorer; versez un 1/2 verre de vin (blanc ou rouge selon la recette), de l'eau ou du bouillon de légumes; ajoutez thym, laurier, champignons (sauté de veau, bourguignon...), tomates, poivrons (poulet basquaise), épices (curry, cumin), fines herbes...

- Les œufs : dans une poêle anti-adhésive, essuyez une goutte d'huile avec du papier absorbant pour faire une omelette ou des œufs au plat.

- Les légumes : cuisinez-les selon le même principe, à l'étouffée sans ajouter d'eau, ni de vin, ou juste un minimum pour les carottes.

En papillotte : dans une feuille de papier sulfurisé

La cuisson des papillotes peut se faire au four ou à la vapeur. Vous pouvez ainsi cuisiner les viandes blanches (veau, volaille, lapin, porc...), les poissons, les abats (foie, rognons...), les légumes (poivrons, tomates,...).

Dans chaque papillote, ajoutez à votre choix : des rondelles d'oignons, de tomate, de champignons, de citron, des fines herbes (basilic, estragon, persil...), des fleurs de thym, des épices (curry, safran, poivre...).

Au four à micro-ondes
Les recettes peuvent être réalisées au micro-ondes sans matière grasse.

bonne après midi 1

Ninnenne

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