Protégeons notre cerveau (Ninnenne)

PRÉVENTION  Comment booster sa mémoire ?



Tout ce que nous mangeons influe sur notre cerveau, ce qui implique de varier nos aliments. Mais sans excès, le mieux étant l’ennemi du bien.

Même s’il ne représente que 2 % du poids du corps, le cerveau a un appétit d’ogre (10 fois plus grand que celui des autres organes). L’alimentation lui fournit l’énergie, ainsi que de nombreux nutriments (protéines, acides aminés, lipides, acides gras, minéraux, vitamines, eau en abondance) indispensables à son développement, évolution et fonctionnement. Par voie de conséquence, ce que nous mangeons conditionne aussi les capacités et la qualité de notre mémoire. Mais, comme le rappelle Alex Clergue dans son livre Les Aliments pour améliorer votre mémoire, “vous pourrez vous bourrer de tous les aliments de qualité, ils n’ont guère d’utilité pour un cerveau que l’on ne fait pas fonctionner”. En effet, nos capacités intellectuelles ne s’usent que si nous ne nous en servons pas !

Du glucose, source d’énergie

“Notre cerveau est un accro au glucose et le satisfaire ne dépend quasiment que de notre alimentation. On a ainsi pu prouver que les performances intellectuelles, les tâches les plus difficiles ou la capacité à reconnaître des visages dépendaient du taux de glucose dans le sang”, rappelle le Dr Olivier Henry et Christophe Pouthier, coauteurs de 10 clés pour comprendre la mémoire. Comme le cerveau fonctionne en permanence, même pendant le sommeil, il est particulièrement gourmand, puisqu’il utilise 20 % du glucose et 20 % de l’oxygène consommés par l’organisme.

Des protéines, animales de préférence

La transmission des informations entre les neurones nécessite un apport régulier et continu en protéines. Leur qualité n’est pas anodine, signale le Dr Henry, spécialiste dans le vieillissement et la nutrition de la personne âgée. “Les protéines animales sont meilleures que celles d’origine végétale dont la consommation excessive serait même associée à un déclin plus rapide des fonctions cognitives au cours du vieillissement”, affirme-t-il.

Des graisses essentielles

Fournis exclusivement par l’alimentation et indispensables à la vie, les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) sont naturellement abondants dans le cerveau et dans l’activité des neurones. La baisse du rapport oméga 3/oméga 6 dans l’alimentation est à l’origine de l’altération des fonctions intellectuelles et des troubles de la mémoire. “Nous ne savons pas encore s’il vaut mieux consommer les oméga 3 sous la forme d’huile de colza ou de poisson, car les preuves claires manquent”, considère le Dr Henry. Mais, compte tenu des carences alimentaires constatées pour ces deux types d’acides gras dans la population, a fortiori chez les plus âgés, nous pensons utile d’encourager l’utilisation d’huile de colza et la consommation régulière de poisson.”

Des légumes-feuilles particulièrement bénéfiques

Plus personne n’ignore aujourd’hui les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé (voir encadré ci-contre). Cette alimentation qui réserve une place de choix aux fruits et aux légumes fait l’objet de nombreuses études épidémiologiques pour connaître l’action des composants nutritifs et non-nutritifs sur l’organisme. Des chercheurs américains ont observé une réduction du déclin des fonctions cognitives (équivalente à 5 années de moins) avec les légumes à feuilles vertes. Ceux-ci sont souvent les plus riches en vitamine E, formidable antioxydant, et consommés avec des graisses (vinaigrette, margarine…) qui sont non seulement riches en vitamine E mais augmentent aussi l’absorption de celle-ci et d’autres nutriments liposolubles.

Des vitamines antioxydantes

Les vitamines sont indispensables à la santé. Celles du groupe B (B1, B6, B9, B12) sont particulièrement impliquées dans les phénomènes cognitifs. Elles peuvent aussi conjurer les problèmes d’oxydation.C’est le cas de la vitamine C, surtout présente dans les fruits et les légumes, qui apporte “un coup de fouet” énergétique mais surtout rend le fer disponible pour l’organisme et donc pour l’oxygénation du cerveau. La vitamine D (œuf, beurre, foie, poissons gras), elle, protège les neurones de l’hippocampe. Quant à la vitamine E (huiles végétales, fenouil et jaune d’œuf), elle joue un rôle déterminant dans la conservation des cellules et préserve autant l’intégrité de l’organisme que sa stabilité nerveuse.

Des minéraux vertueux

C’est grâce au cuivre (huîtres, foie de veau, lentilles, pain…) que notre cerveau associe les idées. Un bon apport en fer (boudin noir, amandes, noisettes sèches…) lui permet d’être performant. L’iode (produits de la mer…) favorise une mémorisation régulière. Le magnésium (algue marine, pois cassé, amandes, chocolat…) permet d’avoir des idées claires, une attitude calme et sereine. Le zinc (huîtres, foie de volaille, viande rouge, comté…) intervient notamment dans la transmission entre neurones et dans plusieurs enzymes utiles au fonctionnement du cerveau. Le sélénium (œuf et poisson) est, quant à lui, un constituant important d’une enzyme qui permet l’élimination des radicaux libres.

La caféine protectrice des femmes

C’est la conclusion des travaux menés par des chercheurs de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) sur les différents facteurs en cause dans le vieillissement cognitif. La consommation d’au moins trois tasses de café (ou 6 tasses de thé) par jour protège les femmes de plus de 65 ans du déclin de la mémoire. Par contre, si la caféine n’est pas à l’origine de la maladie d’Alzheimer, elle pourrait bien retarder son apparition. Cette protection ne concerne pas les hommes. “Il est possible que les hommes et les femmes métabolisent différemment la caféine ou bien qu’il y ait une interaction hormonale”, explique Karen Ritchie, directrice de l’Unité Inserm 888 qui a mené les études auprès de 4 197 femmes et 2 820 hommes de 65 ans et plus.

par Bénédicte Tabone


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