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10 végétaux riches en protéines

Les protéines sont essentielles pour la bonne croissance de notre organisme. Généralement, on pense qu'elles ne sont présentes que dans la viande mais il faut savoir que les végétaux renferment eux aussi ces précieux nutriments. Ainsi, les végétariens ou les faibles consommateurs de viandes peuvent trouver leur apport nécessaire dans des céréales complètes, des noix, ou encore du soja par exemple. Voici donc une liste des dix végétaux les plus riches en protéines.
Le tofu
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Le tofu est du lait de soja (soya) que l’on laisse cailler et que l’on presse afin d’obtenir une pâte blanche. Très riche en eau, il fournit les huit acides aminés essentiels à l’organisme¹, en plus des deux semi-essentiels, et se révèle être une très bonne source de protéines et de fer. Le tofu est peu calorique et a de multiples vertus. Il permet de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, de lutter contre l’hypertension artérielle et ses isoflavones aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Plus digeste que la viande, le tofu est un aliment très utilisé par les végétariens car il se cuisine facilement malgré son goût fade. On le retrouve sous deux formes : le tofu ferme, qui est utilisé pour tout type de cuisine, et le tofu soyeux, plus crémeux, que l’on retrouve dans les sauces ou les soupes.
Pour 100 grammes de tofu = 18 grammes de protéines.
L’avoine

L’avoine est une très bonne source de protéines car il renferme huit acides aminés qui contribuent à la formation de nouveaux tissus dans l’organisme. On le préférera sous forme de son, car il conserve toutes ses protéines contrairement aux flocons. L’avoine est également riche en fibres et il est reconnu pour diminuer les risques cardio-vasculaires¹. Une consommation quotidienne de son d’avoine pourrait permettre de réduire son diabète, son index glycémique étant faible. Cette céréale absorbe environ plus de vingt cinq fois son poids, ce qui entraîne une rapide sensation de satiété.
Pour une portion de 30 grammes de son d’avoine = 5,1 grammes de protéines.
Les lentilles

Les lentilles font partie des légumineuses les plus riches en protéines et en fibres, ce qui les rend très digestes pour l’organisme. Cependant, ce ne sont pas des protéines complètes, comme la plupart des légumineuses, il est donc généralement recommandé de les consommer avec des produits céréaliers qui comblent le manque de certaines protéines. Les lentilles aident à lutter contre le diabète¹, les maladies cardio-vasculaires², et sont bourrées d’antioxydants qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres³. Leur teneur en fer est également très intéressante car elle leur permet d’être une bonne alternative à la viande. Les lentilles, qu’elles soient vertes, brunes ou orangées, sont très faciles à cuisiner.
Une portion de 100 grammes de lentilles crues = 25 grammes de protéines.
Les fèves

Les fèves, ou fèves de marais, sont des légumineuses riches en protéines, dont l'une d'entre elles se révèlerait antioxydante¹. Ce sont également de bonnes sources en vitamines C, E et B qui aident l’organisme à mieux assimiler les protéines. Selon une étude, il semblerait que les fèves aident à lutter contre la maladie de Parkinson², et qu’elles améliorent le profil lipidique sanguin en diminuant le cholestérol LDL. Il est conseillé de les combiner avec des produits céréaliers, car ce sont des protéines incomplètes : elles n’ont presque pas de méthionine (acide aminé essentiel). Enfin, les fèves sont une bonne alternative aux féculents par leur teneur en glucides³.
Une portion de 60 grammes de fèves crues = 15,6 grammes de protéines.
Le riz complet

Le riz complet est le plus nutritif¹ des riz car il a été dépourvu seulement de sa coque, qui n’est pas comestible. Le son et le germe de la graine ont donc gardé leurs propriétés naturelles, et contiennent par conséquent beaucoup plus de fibres et de protéines. Ainsi, le riz brun est riche en lectines, des protéines qui inhibent la croissance des cellules cancéreuses². Le riz complet renferme également des antioxydants (tocotriénols, oryzanols, tricine, anthocyanines) qui permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires, certains cancers³ et des maladies liées au vieillissement.
Pour une portion de 100 grammes de riz brun cru = 8 grammes de protéines.
Le quinoa

Le quinoa est une céréale dont les protéines de haute qualité contribuent au maintient des tissus de la peau, des muscles et à la solidité des os. Les protéines de quinoa sont également comparées à celles du lait de poudre entier¹ car elles entrent dans la formation des enzymes digestives et des hormones. Le quinoa contient du fer et des fibres qui lui permettent de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et régulent le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Ses acides aminés essentiels aideraient aussi à prévenir les migraines². Le quinoa est donc fortement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne car sa composition nutritionnelle est très complète.
Une portion de 40 grammes de quinoa cru = 6 grammes de protéines.
Les amandes

Les amandes sont des graines oléagineuses riches en protéines de bonne qualité, dont l’arginine qui est cardio-protectrice¹. Elle contient également des fibres qui normalisent le transit intestinal et réduisent le taux de cholestérol. Leurs acides gras insaturés permettent de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires^1-2. On reconnait également les amandes comme étant riches en antioxydants, c’est pourquoi elles sont conseillées pour lutter contre l’hypertension. Attention, elles restent assez caloriques (environ plus de 500 calories pour 100 grammes), même si elles procurent de l’énergie aux sportifs. Veillez à les choisir sans sel pour profiter de leurs bienfaits.
Une portion 36 grammes (28 à 30 amandes) = 8 grammes de protéines.
Les pois chiche

Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines végétales, en fibres et en vitamines. Ils sont très pauvres en matière grasse et faciles à digérer, c’est pourquoi on les recommande lorsque l’on souhaite perdre, ou surveiller son poids. En effet, ils procurent une rapide sensation de satiété¹ grâce à leur teneur en fibres, qui assurent également une prévention des risques de cancer du côlon². Le potassium présent dans les pois chiches aide également à contrôler la pression artérielle et la circulation sanguine. On recommande de les consommer accompagnés de céréales complètes afin d’obtenir un apport complet en protéine, comparable à celui d’un morceau de viande³.
Une portion de 30 grammes de pois chiches crus = 6 grammes de protéines.
Les asperges

Malgré leur faible apport énergétique (20 calories pour 100 g), les asperges apportent une quantité de protéines très intéressante. Elles sont également très riches en vitamines (B9 et K), en antioxydants (flavonoïdes), ce qui leur permettrait de lutter contre certains cancers^1-2. Les asperges possèdent des anti-inflammatoires. On recommande aux femmes enceintes de manger des asperges car ce sont de très bonnes sources de folates (vitamine B9) : elles interviennent dans la fabrication de l’ADN. Elles sont composées à 92 % d’eau, ce qui les rend très peu caloriques.
Une portion de 100 grammes d’asperges crues = 2 grammes de protéines.
Les pistaches

Les pistaches sont une bonne source de protéines qui assurent la réparation des tissus de la peau. Elles fournissent de l’énergie grâce à leur teneur en acides gras insaturés et leurs antioxydants (résvératol) permettent d’éliminer les radicaux libres de l’organisme. La consommation de pistaches aide à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires¹ en diminuant le cholestérol LDL et en augmentant le cholestérol HDL, le diabète de type 2² et protégerait contre le cancer du colon chez la femme³. Elles sont donc très bonnes pour la santé, mais restent assez caloriques (174 calories pour 31 grammes). Il est préférable de les choisir sans sel car elles contiennent jusqu’à 40 fois plus de sodium⁴.
Une portion de 30 grammes de pistaches = 6 grammes de protéines.
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Les compléments alimentaires, des pilules miracles ?
Une fatigue passagère, une baisse de moral, quelques kilos en trop ou un travail trop stressant ? À chacun de vos maux, un complément alimentaire a une réponse.
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De nombreux Français, soucieux de leur santé, prennent quotidiennement des compléments alimentaires. Minéraux, acides gras, vitamines, leur objectif est de compléter un régime alimentaire classique en l’enrichissant de nutriments ayant des effets nutritionnels ou physiologiques.

Les vitamines, sources de multiples bienfaits

Parmi les compléments alimentaires les plus consommés, les vitamines figurent en bonne position. Elles sont fondamentales pour le bon fonctionnement de notre organisme qui doit impérativement en trouver dans notre alimentation, puisque celui-ci ne peut pas, à l’exception de la vitamine D, en synthétiser.

Si la vitamine C est sans doute la plus connue, en ce qu’elle participe à des centaines de processus dans l’organisme, elle est bien loin d’être la seule indispensable et les compléments alimentaires sont souvent enrichis en vitamines de la gamme B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12). La vitamine B12, qu’on retrouve principalement dans la viande, est très connue des personnes qui suivent un régime végétarien et qui doivent impérativement compléter leur alimentation par un complément de cette substance s’ils ne veulent pas risquer une anémie.
Finalement, les vitamines A, D et E comptent parmi des substances essentielles dans l’organisme. Elles participent notamment au bon fonctionnement de notre vue, de notre système immunitaire, de la solidité de nos os ou encore des fonctions reproductives.

Minéraux et oligo-éléments : à chaque besoin son complément alimentaire

Que vous soyez fatigués, que vous ayez le teint terne ou une petite baisse de moral en hiver, vous trouverez un remède approprié dans les minéraux et oligo-éléments, des compléments alimentaires véritablement en vogue aujourd’hui.
Le magnésium est notamment recommandé pour favoriser la santé cardiovasculaire, redonner de l’énergie et du moral mais également pour soulager les douleurs prémenstruelles. Le magnésium est également connu pour calmer les maux de tête.
Dans notre organisme, le fer est présent dans l’hémoglobine des globules rouges et participe à notre vitalité générale. Si les carences en fer sont relativement rares, elles peuvent toutefois se présenter chez les femmes enceintes à qui il est recommandé de prendre ce type de compléments, souvent même en anticipation.
Le sélénium est également très prisé pour son action antioxydante. Il joue un rôle très actif dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire et de la glande thyroïde. Des compléments alimentaires à base de sélénium vous offriront également une arme contre certaines maladies cardiovasculaires.

Les plantes, stars des compléments alimentaires ?

Les plantes ont de multiples vertus et sont adorées des adeptes des compléments alimentaires. Chacune possède ses propres vertus et tous vos besoins pourront être comblés grâce à elles.
Si vous souhaitez donner un coup de pouce au régime minceur que vous avez entamé, vous pouvez vous faire aider des principes actifs du fenouil, de la reine des prés ou encore de la piloselle. Pour le tonus et la vitalité, rien de mieux que le ginseng, le guarana, le gingembre – autant de noms qui ont désormais une bonne place dans les rayons des pharmacies et des boutiques bios.
Pour lutter contre le stress, privilégiez la passiflore, la valériane, l’aubépine, le tilleul ou encore la verveine. Leurs vertus sont reconnues depuis des générations et se consomment tant en tisanes qu’en gélules.

Les compléments alimentaires peuvent-ils être dangereux ?

Si vous demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, et que vous suivez consciencieusement la posologie de chaque complément alimentaire, ces derniers ne vous apporteront, a priori, que des bénéfices. Plusieurs études se sont toutefois intéressées de près aux réelles vertus des compléments alimentaires et ont apporté une conclusion assez déroutante pour ceux qui sont persuadés agir en faveur de leur santé.
Une étude menée en 2013 par le Mount Sinaï Medical Center de Miami, aux États-Unis, a en effet montré que la prise de multivitamines censées protéger contre les maladies cardiovasculaires n’avait en fait aucun effet sur l’amélioration de la santé des patients. La même année, une étude dirigée par le Brigham and Women's Hospital de Boston montrait également que les compléments alimentaires censés préserver les fonctions cognitives n’avaient pas apporté la preuve de leurs réels bénéfices.
Commentant ces études, des chercheurs de l'école de santé publique Johns Hopkins Bloomberg, à Baltimore, avaient même été jusqu’à affirmer que prendre certains compléments alimentaires comme les bêta-carotènes, la vitamine E et probablement la vitamine A, à trop fortes doses, augmentaient la mortalité. Quant à d’autres compléments tels que l'acide folique, la vitamine B et les compléments multivitaminés, ils n’auraient, selon eux, tout simplement aucune utilité.

Sybille Latour

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À lire aussi : L’efficacité et les risques liés à la prise de compléments alimentaires

a demain

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5 conseils pour calmer la toux d'un enfant
Bien que bénigne la plupart du temps, la toux s’avère vite fatigante. Les enfants y sont souvent sujets mais il est possible d’utiliser divers remèdes pour les soulager.
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Lorsqu’un enfant tousse, il est avant tout nécessaire de comprendre de quel type de toux il s’agit. Il en existe deux sortes : la toux grasse et la toux sèche. La première permet d’expulser naturellement les glaires présentes dans l’arbre respiratoire. Ces dernières encombrant les bronches, il est préférable de ne pas chercher à l’éviter. Souvent épuisante, la toux sèche est une toux d’irritation qui peut rapidement s’avérer douloureuse. Il existe également d’autres toux comme celle liée à l’asthme et qui nécessite un traitement spécifique.

Quoiqu’il en soit, avant de faire de l'auto-médication et de donner à votre enfant des sirops et autres suppositoires, il vaut mieux solliciter l’avis de votre pharmacien. Ce professionnel de la santé sera parfaitement en mesure de vous conseiller et de vous diriger vers les remèdes les plus adaptés. Il pourra aussi vous donner des conseils pour calmer la toux de votre enfant parmi lesquels il vous citera sûrement ceux-ci :

Redresser votre enfant

La quinte de toux survient souvent la nuit chez les enfants en raison de la position allongée. Par conséquent, il est conseillé de redresser l’enfant en glissant un oreiller sous son matelas par exemple. La position assise ou semi-assise le soulagera rapidement.

Lui faire inhaler de la vapeur

Il arrive parfois qu’un enfant se mette à émettre une toux rauque (comme un aboiement) en pleine nuit. Des inhalations de vapeur le soulageront efficacement et feront cesser cette toux impressionnante. Une des manières les plus simples est de vous mettre avec lui dans la salle de bain, porte fermée et de faire couler un bain d’eau très chaude, la pièce va alors se remplir de vapeur. Si vous possédez une cocotte-minute, vous pouvez aussi la mettre en marche et une fois qu’elle siffle, enlever le capuchon afin qu’elle libère la vapeur. Veillez toutefois à l’éloigner de votre enfant pour qu’il ne se brûle pas.

Donner de l’eau régulièrement

Si votre enfant est atteint d’une toux sèche cela signifie que sa gorge est irritée. Humidifier sa bouche et son nez pour le soulager est un geste adéquat. Faites-le boire de petites quantités d’eau de manière régulière. Rincez-lui aussi le nez avec des dosettes de sérum physiologique ou un aérosol.

Proposer du miel

Le miel est un produit naturel aux multiples vertus et est reconnu pour soulager les maux de gorge. Une à deux cuillères à café calmeront l’irritation provoquée par la toux. Choisissez-le bio de préférence et veillez à ce que votre enfant se brosse les dents une demi-heure après : les caries adorent le miel !

Éplucher un oignon

C’est probablement le remède de grand-mère le plus en vogue actuellement tant il est efficace. Éplucher un oignon et le déposer sous son lit soulagera la toux nocturne de votre enfant. Si l’odeur vous dérange, vous pouvez couper l’oignon en dés et le presser pour obtenir du jus que vous mélangez ensuite avec une cuillère à café de miel. Donnez à votre enfant ce sirop maison deux fois par jour.

Perrine Deurot-Bien

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À lire aussi : Comment traiter une toux persistante de façon naturelle ?
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