Super aliments!!! (Ninnenne)

Superaliments pour diminuer le cholestérol
Avoine et orge,
légumineuses, thé vert, olive, avocat, huile de canola, noix, soja[pas
de soja pour les tumeurs hormonodependantes] , fibres de psyllium
(Metamucil), vin rouge et jus de raisin, cacao, tomate, fruits et
légumes

Superaliments contre le diabète
Cantaloup, chou, fraise, saumon, asperge, haricot noir, avoine, quinoa, patate douce, cresson

Les légumineuses (haricots, fèves, lentilles, pois)
En plus de
s’avérer une excellente source de fibres insolubles et de vitamine B,
les légumineuses apportent des glucides ayant un indice glycémique
faible. Peu chers, ces petits légumes sont une excellente source de
vitamine B au potentiel énergétique ainsi que de vitamines A, C et E au
potentiel antioxydant. Ils sont aussi riches en calcium, en potassium,
en magnésium, en phosphore, en fer et en acide folique, tout en étant
faibles en glucides et en gras. Ces composés aident à régulariser le
taux de glycémie dans le sang et à réduire les risques de cancer ou de
maladies du cœur. Ils sont aussi une source intéressante de protéines
qui remplace avantageusement la viande, et ce, à un coût moindre. Les
légumineuses sont idéales pour les végétariens et les personnes
soucieuses de leur poids.
Truc: Incorporer les haricots, les fèves,
les lentilles et les pois chiches dans les soupes, la sauce à spaghetti,
le chili et les salades. Le guide alimentaire américain recommande d’en
consommer 3 tasses par semaine.

Les petits fruits (bleuet, fraise, canneberge, et aussi mûres, framboises)
Riches
en éléments phytochimiques au potentiel antioxydant élevé, les bleuets
aident à prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires, ou à en
ralentir le développement. C’est aussi une bonne source de fibres, et on
y trouve du fer et de la vitamine C. 3/4 tasse de bleuets frais
contient 2,7 g de fibres, du potassium et 11 mg de vitamine C. Faibles
en calories, gorgés d’eau et source de fibres, ils aident à régulariser
la glycémie.
Truc: Frais ou congelés, les petits fruits sont délicieux avec les céréales du matin.



Le saumon
Le
saumon est un superaliment santé parce qu’il contient une bonne dose
d’oméga-3, un acide gras essentiel qui, en entrant dans la composition
des membranes cellulaires, confère aux vaisseaux sanguins leur
élasticité, ce qui favorise la régulation de la tension artérielle. Les
acides gras oméga-3 aident à abaisser les niveaux de triglycérides dans
le sang et prévient la formation de caillots dans les artères, ce qui
réduit d’autant les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire
cérébral. Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires
impliquées dans le ralentissement du vieillissement des cellules. Le
saumon est faible en gras saturés et en cholestérol. Ce poisson gras
constitue une bonne source de protéines tout en étant faible en calories
(200 calories pour 90 g), sans oublier que c’est une des meilleures
sources de vitamine D.
Truc: Consommer un poisson gras au moins 1 fois par semaine, mais pas plus de 2 fois.

Le brocoli
Aliment
santé, le brocoli est riche en nutriments essentiels –vitamine A,
fibres, acide folique et sulforaphane (élément phytochimique dont les
propriétés antioxydantes qui peuvent aider à prévenir le cancer). Le
brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés
antioxydants de la famille des caroténoïdes. La consommation de 3 à 5
portions de crucifères par semaine est conseillée pour offrir une
protection significative. Le brocoli est aussi une excellente source de
vitamines K et C. Une consommation quotidienne de crucifères serait
associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui
diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires.
Truc: Il peut
être mangé cru, mais sa valeur nutritive et sa capacité anticancer sont
plus grandes lorsqu’il est légèrement cuit à la vapeur dans un peu
d’eau ou au micro-onde.

Le yogourt
Le yogourt constitue une
excellente source de calcium et de protéines et contient des bactéries
saines qui contribuent à renforcer notre système immunitaire. Le yogourt
est un aliment qui peut être enrichi en probiotiques pour un meilleur
contenu en bactéries se logeant dans la flore intestinale ou en stanols
pour une meilleure santé du cœur.
Truc: Rechercher le yogourt nature
enrichi en vitamine D et y ajouter les petits fruits de votre choix pour
mieux contrôler la teneur en sucre et en calories.

L’avoine
L’avoine
est une bonne source de fibres solubles qui contribuent à abaisser le
taux de cholestérol, en plus de constituer une bonne source de
protéines. ½ tasse d’avoine roulé contient 5 g de fibres et 7 g de
protéines. L’avoine contient aussi des avenanthramides, un antioxidant
qui protégerait les particules de mauvais cholestérols appelés LDL
contre les attaques des radicaux libres aux propriétés oxydantes
destructives. Sa teneur élevée en eau en fait un aliment à faible
densité énergétique (moins d’une calorie par gramme). De plus, elle
compte parmi les grains les moins chers du commerce. L’indice glycémique
de l’avoine instantanée étant élevée, il est préférable de choisir
l’avoine entière. Les flocons d’avoine sont particulièrement indiqués
pour les diabétiques.
Truc: Faire cuire l’avoine entière (et non pas
instantanée) avec du lait, puis y ajouter des noix de grenoble, des
petits fruits et même du germe de blé et des graines de lin moulues.
Sucrer avec une purée de banane plutôt qu’avec du sirop d’érable.

Les noix
Les
noix contiennent de bons gras (mono-insaturés et poly-insaturés). Leur
composition avantageuse en protéines, fibres, composés au potentiel
antioxydant (telle la vitamine E) et bons gras placent les noix parmi
les meilleurs aliments santé. Les amandes sont particulièrement riches
en vitamine E (15% RDA). Les noix de Grenoble sont une bonne source
d’omega-3 (ALA) et de vitamine E; elles sont les championnes parmi
toutes les noix quant au potentiel anti-oxydant associé à leur contenu
en polyphénols. Parmi les noix dans l’écale riches en polyphénols, la
noix du noyer occupe la 2e place, suivie de la noix du Brésil, des
pistaches, des noix de pécan, des cacahuètes et des amandes.
Truc:
Attention aux portions car les noix sont très riches en énergie. Mieux
vaut se limiter à une poignée: 30 g de noix mélangées suffisent à
apporter d’intéressants bénéfices santé.

La tomate
La tomate
est un fruit qui contient un pigment rouge appelé lycopène, un composé
phytochimique liposoluble qui aide à diminuer les risques de divers
cancers, notamment le cancer de la prostate. Le lycopène est un
caroténoïde aux propriétés antioxydantes puissantes pour l’élimination
intracellulaire des atomes d’oxygène. La consommation de 25 mg de
lycopène par jour (1/2 tasse de purée de tomate) suffit pour diminuer le
mauvais cholestérol LDL d’environ 10%.
Truc: La tomate a des
propriétés supérieures lorsqu’elle est cuite sous la forme de sauce
tomate (27 mg de lycopène pour 125 ml de purée de tomate,
comparativement à seulement 3 à 5 mg pour une tomate fraîche).

Le raisin rouge
Le
raisin rouge contient du resvératrol, un composé phytochimique aux
propriétés anti-inflammatoires, et de nombreux flavonoïdes au pouvoir
antioxydant, tous deux favorables à la prévention de certains cancers et
bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il est aussi une source de
plusieurs vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de
l’organisme. La consommation de jus de raisin rouge pourrait diminuer le
mauvais cholestérol LDL et augmenter le « bon » (HDL). La consommation
de jus de raisin a également été associée à une diminution de la tension
artérielle, ce qui a un effet cardioprotecteur.
Truc: Consommer 1 verre de vin rouge par jour.

Le soja pas de soja pour les tumeurs hormono dependantes
Le
soja est une source de protéines et de phytoestrogènes –les isoflavones
qui ont la propriété de réduire les taux de lipides sanguins et de
réduire le risque de cancer (sein et prostate).
Truc: Le lait de soja
peut facilement faire partie d’un lunch, car il se conserve à la
température de la pièce. Choisir celui additionné de vitamine D.

Le cacao (chocolat noir)
Le
cacao contient de nombreuses molécules complexes –notamment des amines
bioactives comme la sérotonine et la dopamine– qui sont de puissants
composés antidépresseurs que l’on retrouve dans le cerveau. Il contient
aussi de la phényléthylamine qui produit dans le cerveau le même effet
qu’un coup de foudre! On y trouve aussi de puissants composés
antioxydants, des polyphénols auxquels les chercheurs attribuent les
effets positifs du chocolat sur le métabolisme et l’appareil
cardiovasculaire. Autres composés du cacao: théobromine, caféine, fer,
potassium, magnésium et phosphore. Plusieurs études suggèrent que les
polyphénols du chocolat réduisent la tension artérielle, améliorent la
sensibilité à l’insuline, ont une forte capacité antioxydante, protègent
le cholestérol LDL de l’oxydation et augmentent le taux de (« bon »)
cholestérol HDL. Une autre étude a montré que le chocolat noir aidait à
diminuer le risque de coagulation sanguine, ce qui abaisse donc le
risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Truc: Opter pour le chocolat noir moins sucré avec plus de 75% de cacao. Et puis, un ou deux morceaux suffisent!

Les œufs
Les
œufs sont nutritifs, faciles à utiliser et économiques. Ils sont
constitués de 50% de protéines, celles-ci renfermant les 8 acides aminés
essentiels à la croissance et à la régénération des muscles et des os.
Ce sont des protéines dites complètes. Les œufs sont une source
intéressante de choline, un composé qui favorise le développement du
cerveau et de la mémoire. Ils sont aussi une bonne source de calcium, de
fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B. Les œufs font
partie des superaliments depuis qu’il a été démontré que leur contenu en
cholestérol affectait peu le cholestérol sanguin. Les blancs d’œufs
peuvent être une solution de rechange intéressante.
Truc: La
consommation d’un œuf par jour (7 par semaine) est recommandée, et ce,
tant au déjeuner qu’en salade, dans un smoothie ou à la coque comme
collation.


Le thé vert
Riche en polyphénols de type flavonoïdes appelés aussi
catéchines, le thé vert est reconnu comme ayant un potentiel antioxydant
puissant qui aide à prévenir l’apparition de certains cancers et des
maladies cardiaques.
Truc: Il est préférable de choisir le thé vert
d’origine japonaise, dont la teneur en catéchines est la plus élevée.
Pour extraire suffisamment de catéchines de la plante, infuser le thé
vert pendant 8 à 10 minutes.

Les épinards
Les épinards crus
contiennent 3 fois plus de lutéine et de zéaxanthine que le brocoli
cuit. Ces composés, avec la vitamine A, la vitamine C, le bêta-carotène
et les flavonoïdes, pourraient contribuer à prévenir certains cancers et
à ralentir la détérioration de la vision avec l’âge.
Truc: Les épinards crus ou cuits peuvent être introduits dans les salades, les sandwichs, les feuilletés.

L’ail
L’ail
(et autres membres de la famille des Allium –oignon, poireau, échalote,
ciboulette) freine le développement du cancer, tant par son action
contre les dommages causés par les substances cancérigènes que par sa
capacité à empêcher les cellules cancéreuses de croître. L’ail a aussi
des propriétés provenant de ses composés sulfurés utiles au système
immunitaire et à la santé du cœur.
Truc: L’ail fraîchement écrasé est
préférable à toute autre forme. Consommer une gousse (3 g) ou deux (6
g) par semaine par personne. L’ail est utilisé comme condiment avec les
viandes, les sauces, les mijotés, etc.

Sources:
Santé Canada
Mayo Clinic
Plaisirssante.ca
Passeportsante.net

Ninnenne