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| | | 12 exercices pour affiner ses cuisses(passeportSANTE.net) + autres articles différents |  |
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marileine
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| Sujet: 12 exercices pour affiner ses cuisses(passeportSANTE.net) + autres articles différents  Lun 16 Jan - 13:57 | |
| 12 exercices pour affiner ses cuissesSi l'on veut affiner ses cuisses, les stimuler simplement ne suffit pas. Au contraire, mal choisis, certains exercices peuvent entraîner une prise de volume musculaire. PasseportSanté vous présente 12 exercices et pratiques sportives pour affiner vos cuisses.Les fentes avant
Les fentes avant stimulent les cuisses mais aussi les hanches, les fesses et les abdominaux1. Debout, jambes écartées, on fait un pas en avant puis une flexion vers l’avant jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. On remonte en expirant et on recommence avec l’autre jambe. Plus l’écart entre les jambes est serré, plus les cuisses travaillent. Une séance se compose de 5 séries de 20 fentes par jambe.
Les fentes ouvertes
Les fentes ouvertes sont une variante des fentes avant et font travailler les hanches, les fesses et les cuisses. Il s’agit de se tenir debout, les jambes écartées à largeur de hanches, pointes de pieds dirigées vers l’extérieur. On fléchit la jambe droite vers la droite, on revient en position debout puis on fléchit la jambe gauche vers la gauche, et ainsi de suite. Une séance se compose de 3 séries de 25 flexions à chaque jambe.
Faire des battements debout
Les battements debout tonifient les quadriceps (devant des cuisses) et les adducteurs (l’intérieur des cuisses)1. Debout, de profil par rapport à un mur, on prend légèrement appui sur le mur avec la main et on soulève la jambe qui n’est pas contre le mur jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. On la repose, on recommence plusieurs fois, puis on se retourne pour faire la même chose avec l’autre jambe.
Faire des battements les jambes croisées
Les battements les jambes croisées travaillent surtout les adducteurs (l’intérieur des cuisses)1. Allongée sur le côté droit, on s’appuie sur l’avant-bras droit et on pose à plat la main gauche devant soi. On passe la jambe gauche par-dessus la jambe droite, on pose le pied, puis on relève et abaisse lentement la jambe droite. Une séance se compose de 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
L'exercice de la chaise
L’exercice de la chaise sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les quadriceps (devant des cuisses). Comme son nom l’indique, l’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si nous étions assis sur une chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, on s’abaisse le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis on maintient la position entre 30 secondes et 1 minute. On prend un temps de repos d’environ 1 minute et on recommence.
La marche rapide
La marche rapide, en extérieur ou sur un tapis de course, permet d’affiner les cuisses en stimulant les quadriceps (avant de cuisses) et les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses), en plus d’augmenter le métabolisme1. Les résultats sont meilleurs en marchant sans interruption et sur route ou tapis incliné : les muscles des cuisses sont plus sollicités, à condition de maintenir la vitesse de marche.
Les squats
Le squat travaille les cuisses et les fessiers. Debout, les bras tendus devant soi, on fléchit les genoux tout en orientant les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise, tout en gardant le buste bien droit. On remonte ensuite en poussant sur ses talons, puis on recommence. 2 ou 3 séries de 10 à 20 squats par semaine suffisent. Pour affiner ses cuisses, on mise sur un nombre important de squats, sans ajouter de charge1.
Les squats ouverts
Les squats ouverts sont une variante des squats traditionnels. Ils musclent davantage l’intérieur des cuisses que les squats traditionnels1. Debout, on écarte bien les jambes, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, on fléchit les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, on remonte et on recommence. Plus les jambes sont écartées, plus l’intérieur des cuisses travaille. Une séance se compose de 3 séries de 20 mouvements.
La corde à sauter
La corde à sauter sollicite la majorité des muscles du bas du corps. Le fait d’utiliser son corps comme résistance permet non seulement de brûler des calories mais aussi d’augmenter l’endurance musculaire1. Pour optimiser la fonte de graisses, l’idéal est d’alterner des périodes d’exercice très intenses avec des périodes d’exercice plus modérées : par exemple une minute d’exercice d’intensité maximale, puis 3 minutes d’exercice d’intensité modérée.
Les levers de jambes
Assise sur le sol, les jambes tendues devant soi, on se penche légèrement vers l’arrière en prenant appui sur ses mains. On plie le genou droit de façon à ce que le pied droit soit bien à plat sur le sol, puis on soulève lentement la jambe gauche à une hauteur d’environ 15 cm. On la maintient en l’air quelques secondes puis on l’abaisse et on recommence avec l’autre jambe.
Prendre les escaliers
Le fait de monter les escaliers ou d’utiliser un stepper ne permet pas de cibler précisément les cuisses car il sollicite globalement tous les muscles du bas du corps mais il contribue à les affiner et les tonifier, d’autant plus que c’est un exercice cardio : il fait donc aussi brûler des calories1,2. Pour affiner ses cuisses, 4 séances de 45 minutes de montées d’escaliers ou de stepper sont nécessaires, d’après le Conseil Américain sur l’Exercice2.
Le vélo
Le vélo peut affiner les cuisses, mais attention à le pratiquer de la bonne façon ! Il faut rouler à une vitesse relativement élevée (entre 80 et 110 pédalages par minute) et sur chemin plat – à défaut, ajuster son vélo d’appartement sur une résistance faible –. Enfin, les séances doivent durer au moins 30 minutes sans interruption, et ne pas excéder 60 minutes. Si c’est trop difficile au début, on peut faire des pauses toutes les 10 minutes1.
Important
Dans un objectif d’affinement de la silhouette, les exercices seuls ne peuvent suffire. Pour perdre de la masse grasse, il faut aussi adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et pauvre en sucres et graisses, et pratiquer des exercices plus cardio car ces derniers stimulent efficacement le brûlage des graisses |
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| | | | marileine
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| | Sujet: Re: 12 exercices pour affiner ses cuisses(passeportSANTE.net) + autres articles différents Mar 17 Jan - 13:00 | |
| Cholestérol : le vrai/faux des aliments à consommer
Il ne faut plus manger de fromage…
FAUX - Comme pour les oeufs, tout dépend de la quantité consommée. Dans un régime anti-cholestérol, il est impératif de limiter l’apport en acides gras saturés. Bien que le fromage en contienne également, on peut continuer d’en manger si sa consommation quotidienne ne dépasse pas 40 g par jour pour un homme, et 30 g pour une femme (environ 1/8ème de camembert). Il vaut mieux privilégier les fromages les plus faibles en matières grasses (chèvre, mozzarella, etc…) et éviter ceux à pâte dure car il s’agit des plus riches en graisses.
Il faut miser sur les céréales complètes…
VRAI - En cas d’hypercholestérolémie, privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées dans le pain, les pâtes et le riz constitue un atout pour lutter contre l'excès de mauvais cholestérol. Riches en fibres solubles, et particulièrement en béta-glucanes, les céréales entières ont vu leurs effets prouvés scientifiquement. Santé Canada, en révèlant les résultats d’une trentaine d’études portant sur les produits d’avoine (son, flocons…), a d’ailleurs mis en évidence l’impact bénéfique des fibres solubles sur le mauvais cholestérol (LDL) et sur le cholestérol total.
Le soja est un allié incontournable contre le cholestérol…
VRAI - Le soja (ou soya) contient des protéines qui permettent de réduire le taux de lipides dans le sang. Une consommation quotidienne de 25 g minimum de protéines de soja alliée à une alimentation faible en gras fait baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) de manière considérable. A cet égard, la Food and Drug Administration (FDA) autorise depuis 1999
l’utilisation d’un label soulignant ses bienfaits santé
.
Il faut dire oui à l’huile d’olive…
VRAI, mais… - A la base du régime méditerranéen qui vise à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, l’huile d’olive permet de diminuer le taux de lipides dans le sang grâce à sa teneur en acides gras monoinsaturés et en acides oléiques.
Bien qu’il soit conseillé de la préférer aux beurres ou aux margarines qui contiennent deux fois plus de gras saturés, l’huile d’olive reste une matière grasse : il ne faut donc pas en abuser.
Il faut éviter les viandes rouges…
VRAI, mais… - On recommande souvent aux personnes ayant un taux de mauvais cholestérol élevé de réduire leur consommation de viande rouge. Ce conseil doit être nuancé : certaines viandes rouges sont plus riches que d’autres en lipides et en cholestérol. Les viandes qui contiennent plus de 10% de matières grasses doivent être évitées. De manière générale, pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol (le cholestérol LDL), il faut plutôt miser sur les protéines végétales (soja) que sur les poissons et les viandes.
La pomme est excellente contre le cholestérol…
VRAI - La pomme fait partie des alliés anti-cholestérol en raison de sa forte teneur en pectine et en fibres solubles, qui permettent de réduire l’absorption des graisses et des lipides par l’organisme. Peu calorique (environ 80 calories), la pomme possède en plus des vertus antioxydantes qui contribuent à limiter le risque de maladies cardio-vasculaires. Pour pouvoir observer un tel effet, il faut toutefois en consommer au moins 3 par jour.
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| | | | marileine
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| | Sujet: Re: 12 exercices pour affiner ses cuisses(passeportSANTE.net) + autres articles différents Mar 17 Jan - 13:05 | |
| 6 aliments pour améliorer son bien-êtreIl est essentiel de se faire plaisir en mangeant sans oublier d'allier le plaisir à la santé et au bien-être. De nombreux aliments aideraient à se sentir mieux, à combattre le stress et redonneraient de l'énergie. Découvrez notre sélection d'aliments spécial bien-être.
Les graines de sésame pour la bonne humeur
Les graines de sésame sont riches en vitamine B6. Egalement appelée pyridoxine, la vitamine B6, joue un rôle important dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine (= hormone du plaisir) ou la dopamine (= hormone du bonheur). Par conséquent, la consommation de graines de sésame favoriserait le processus chimique de la "bonne humeur". Une étude1 affirme d'ailleurs qu'une carence en vitamine B6 entraînerait un excès d’irritabilité. De plus, les graines de sésame possèdent aussi des vertus antioxydantes qui jouent un rôle capital dans le ralentissement du vieillissement cellulaire.
Le saumon pour plus d'optimisme
Le saumon contient 0,5 à 1,5 g d’oméga-3 pour 100 g. En plus de lutter contre l'excès de ​cholestérol grâce à leurs vertus anti-inflammatoires, les oméga-3 rendraient optimiste. Une étude1 affirme que les personnes qui consomment du saumon seraient moins déprimées et seraient moins touchées par la dépression.
Les oméga-3 du saumon font également de lui un aliment bénéfique à la santé cardiovasculaire. En plus d'être un aliment santé, le saumon est très peu calorique avec seulement 200 kcals pour 100 g. Une bonne raison de le mettre au menu !
Les lentilles pour stimuler l'organisme
Comme les protéines et les lipides, les glucides sont des nutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Les lentilles, grâce à leur teneur importante en glucides (100 g de lentilles cuites = 13 g de glucides) permettent de stimuler l'organisme en augmentant le tonus et en améliorant l’humeur. En raison de leur teneur en fibres (4,5 g de fibres pour 1 portion de 125 ml), les lentilles permettraient de lutter contre certaines types de cancer, comme le cancer du côlon, le diabète de type 2 ou la constipation. De plus, les lentilles contiennent des antioxydants qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres (= substances produites au cours du fonctionnement normal de l’organisme). Enfin, les lentilles font partie des légumineuses dont la consommation régulière est recommandée.
La noix pour favoriser la relaxation
Les noix sont des fruits à écale comme les noisettes, les amandes ou les pistaches. Elles sont connues pour leur teneur importante en magnésium avec 133 mg pour 1/4 d’une tasse g de noix. L’apport quotidien recommandé en magnésium afin de permettre à l’organisme de bien fonctionner est d’environ 350 mg. Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme de l’énergie et il joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et dans la relaxation, un processus vital pour la fonction cardiaque. Une carence en magnésium serait associé à la spasmophilie, un trouble également appelé hyperexcitabilité neuromusculaire. Pour favoriser la détente et le bien-être, n’hésitez pas à mettre la noix au menu de vos collations !
Le chocolat pour réduire l'anxiété
Les nutriments contenus dans le chocolat entraînent une augmentation du tryptophane​, un acide aminé qui, lorsqu’il passe dans le cerveau, se transforme en sérotonine. Cette hormone détient un rôle important dans les changements d’humeur. Une carence ou un déséquilibre de sérotonine pourrait provoquer un état anxieux. Le chocolat, qu’il soit noir, au lait ou blanc, rendrait heureux mais avec modération car le chocolat est calorique avec 530 kcals pour 100 g soit la moitié d'une tablette de chocolat.
Le soja pour réduire le stress
Connu pour ses bienfaits sur la santé, le soja ou soya contient de la tyrosine, un acide aminé important pour l’organisme. La tyrosine, en arrivant dans le cerveau, est transformée en dopamine (= hormone du plaisir). Elle agit alors comme régulateur de l’humeur et permettrait de réduire le stress.
Le soja pourrait avoir un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires car il contient des acides gras. Il serait également bénéfique sur le taux de "mauvais" cholestérol LDL. L’Agence française de Sécurité des Aliments recommande une consommation de soja, sous toutes ses formes, d’au moins 30 g par jour aux personnes souffrant d’excès de cholestérol.
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| | | | marileine
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| | Sujet: Re: 12 exercices pour affiner ses cuisses(passeportSANTE.net) + autres articles différents Jeu 19 Jan - 10:49 | |
| Comment favoriser un bon sommeil ?Un sommeil de mauvaise qualité a des conséquences néfastes sur votre santé. Que vous soyez un gros dormeur ou un petit dormeur, il est important de vous connaitre pour adapter votre sommeil à votre rythme de vie : la bonne nuit de sommeil est celle qui vous permet d’être en forme et efficace le lendemain.Les bases d’un bon sommeil Pour avoir un sommeil de qualité, quelques règles de base sont à respecter :
- Soyez régulier, couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures.
- Exposez-vous dès le matin et régulièrement à la lumière du jour et fuyez la lumière avant d’aller vous coucher (en particulier celle des écrans).
- Évitez les siestes si vous avez du mal à vous endormir.
- Ne restez pas dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir, faites autre chose et retournez vous coucher quand vous ressentez à nouveau la fatigue.
- Réservez votre chambre à coucher pour le sommeil et les activités sexuelles.
- Évitez les stimulants (café, boissons énergisantes, nicotine…) au moins 5 heures avant de vous coucher.
- Dormez dans une chambre propice au sommeil : calme, sombre, fraiche et bien aérée.
- Pratiquez une activité physique dans la journée, en évitant la soirée sauf pour les activités calmes comme le yoga ou la marche.
- Maintenez de bonnes habitudes alimentaires : dinez au moins 2 heures avant le coucher, évitez les aliments trop acides, trop lourds, mais aussi trop légers, pour ne pas avoir faim pendant la nuit.
- Mettez-vous au lit lorsque vous ressentez les signes de fatigue (paupières lourdes, bâillements…).
- Choisissez un bon matelas et un bon oreiller.
La relaxation Si ces simples bonnes habitudes de vie ne suffisent pas, essayez de vous relaxer, la mauvaise qualité de votre sommeil vient peut-être du stress ou du fait de « trop penser ».
En effet, au moment du coucher, lorsque nous n’avons plus rien d’autre à faire que laisser notre esprit aller, les pensées nuisibles et superflues peuvent nous envahir et nuire à l’endormissement et au sommeil.
Prendre l’habitude de méditer permet de faire une pause avec ces pensées en maintenant son attention sur autre chose pour se détendre et s’endormir plus facilement.
Certaines postures de yoga, comme Viparita Karani ou Supta Baddha Konâsana (la déesse du sommeil) favorisent également l’endormissement.
D’autres exercices de relaxation ou de respiration, comme la méthode 4-7-8, peuvent aussi aider à l’endormissement et à un sommeil de qualité.
Aidez-vous de notre vidéo Relaxation - Détente profonde ou préparation à s’endormir
Les huiles essentielles
Certaines huiles essentielles peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Ainsi, l’huile essentielle de basilic est indiquée dans le traitement des angoisses ou des insomnies nerveuses. Vous pouvez la diffuser dans votre chambre ou pratiquer un massage, en la diluant dans une huile végétale.
L’huile essentielle de camomille, quant à elle est connue pour ses propriétés calmantes, vous pouvez la diffuser dans votre chambre avant de vous coucher.
Enfin, l’huile essentielle de lavande possède elle aussi des propriétés calmantes. Ajoutez-la dans l’eau de votre bain ou appliquez-la en massage, diluée dans une huile végétale.
Pour aller plus loin : 5 huiles essentielles pour bien dormir
Les plantes en infusion
Les infusions sont plus puissantes qu’on peut le penser pour nous aider à retrouver un sommeil de qualité.
Misez sur la camomille pour être moins agité, sur le tilleul pour son effet apaisant, sur la valériane pour lutter contre l’anxiété (elle peut être prise en combinaison avec de la mélisse pour un effet plus intense) ou sur le rooibos pour faciliter l’endormissement.
Si changer vos habitudes de vie, pratiquer des exercices de relaxation et vous aider des plantes et huiles essentielles, n’ont pas amélioré la situation, parlez-en à votre médecin.
[size=10]Marie Desbonnet6 choses à savoir sur le bâillementLe bâillement est un réflexe qui existe non seulement chez l’être humain, mais aussi chez tous les vertébrés. C’est un comportement bien connu et fréquent : un homme bâillerait en moyenne 250 000 fois au cours de sa vie. Mais que sait-on de ce phénomène ?Pourquoi bâille-t-on ? Jusqu’au siècle dernier, on pensait que bâiller permettait l’oxygénation du cerveau, mais cette théorie a par la suite été écartée.En fait, le bâillement serait déclenché par une augmentation de la température du cerveau[1], qui se produit souvent lorsqu’on est fatigué, qu’on s’ennuie, qu’il fait chaud ou qu’on est malade. Bâiller a un effet thermorégulateurqui nous permet de retrouver de la vigilance.Concrètement, bâiller augmente le flux du sang artériel et permet un flux de sang plus frais au cerveau.[/size]
[size] [1] Gallup A. C., Gallup G. G., Jr. (2007). Yawning as a brain cooling mechanism: nasal breathing and forehead cooling diminish the incidence of contagious yawning. Evol. Psychol. 5, 92–101Un bon bâilleur en fait bâiller sept On l’a tous déjà expérimenté, lorsque quelqu’un bâille, on bâille. D'ailleurs, vous bâillez peut-être en lisant cet article !Pour certains chercheurs, il s’agit d’empathie : la capacité à éprouver ce que ressent un autre individu.En effet, si notre cerveau se réchauffe et que nous perdons en vigilance, peut-être que ça concerne aussi les personnes autour de nous. Bâiller et donc, faire bâiller, permet de dire au groupe de rester vigilant, pour ne pas se faire prendre par surprise par une bête sauvage[1] !Il a d’ailleurs été démontré qu’un de nos proches est plus susceptible de nous faire bâiller qu’un inconnu[2].Il pourrait également s’agir d’un signal alertant qu’il est temps de dormir ou de manger et donc synchroniser les activités du groupe.À savoir : ce mimétisme est propre aux primates. Les autres vertébrés bâillent, mais ne font pas bâiller les autres.On est moins sensible au bâillement en vieillissant Avez-vous remarqué que les bébés bâillaient beaucoup ?Selon une étude menée par des chercheurs de la Duke University et publiée dans la revue PLoS ONE[1], nous serions moins sensibles au bâillement communicatif en prenant de l’âge.Ainsi, les moins de 25 ans sont plus réceptifs que les 26-50 ans, eux-mêmes plus réceptifs que les plus de 50 ans.Si on ne sait pas vraiment pourquoi, cette étude suggère que la contagion du bâillement n’est pas seulement liée à l’empathie, puisqu’on ne devient pas moins empathique avec le temps !Bâiller est bon pour la santé Généralement mal vu en public, bâiller aiderait pourtant notre corps à se relaxer.On recommande même de provoquer des bâillements au cours de la journée, à chaque fois que l’on se sent trop stressé ou fatigué.Une méthode qui n’a pas son pareil pour nous détendre et libérer les tensions !Il existe un lien entre bâillement et sexualité Chez certaines espèces animales, le mâle dominant bâille plusieurs fois bruyamment avant de s’accoupler.Chez l’humain, des études ont montré que des bâillements accompagnés d’étirements sont une expression de désir sexuel pour la femme !Mais on n’a pas encore expliqué ce lien entre bâillement et sexualité.La girafe serait le seul vertébré terrestre à ne pas bâiller Le bâillement est un phénomène partagé par tous les vertébrés, à part la girafe !Ce phénomène s’expliquerait en fait par l’absence de rythme biologique chez la girafe, qui dort très peu et de manière très sporadique. Comment traiter une toux persistante de façon naturelle?La pharmacologie d'aujourd'hui propose un large éventail de sirops, suppositoires et autres solutions médicamentées pour soigner une toux persistante. Il est intéressant de savoir qu'on peut aussi trouver, à la maison et dans la nature, les ingrédients pour préparer soi-même des recettes efficaces pour traiter la toux. Pour liquéfier le mucus qui encombre le système respiratoire, certaines infusions de plantes sont efficaces. La tisane à base de bourgeons de sapin, par exemple, est recommandée pour soigner une toux irritante ; l’action expectorante de sa sève libère les bronches et les poumons des sécrétions accumulées. Les infusions à base d’eucalyptus, de thym ou de camomille, agrémentées d’une petite cuillerée de miel, apportent également un confort bienvenu.On peut en consommer jusqu’à 3 tasses par jour. De plus, elles sont idéales au coucher pour mieux dormir...(Lire la suite : Le raisin et ses vertus) Les raisins, surtout les plus foncés, tonifient le système respiratoire et constituent un excellent expectorant naturel. En les consommant quotidiennement, surtout lorsqu'on a un rhume ou une grippe, nous profitons également d’une bonne dose d’antioxydants. Pour calmer une toux persistante, il est recommandé de boire un verre de jus de raisin (idéalement biologique) auquel il faut ajouter une cuillerée à café de miel...(Lire la suite : Les mérites du citron)[/size]  Une autre recette, pour calmer un début de toux consiste à faire bouillir l’écorce de trois citrons (biologiques dans l'idéal) dans de l’eau minérale. Laisser infuser le tout pendant 5 minutes. Ajouter ensuite une cuillerée de miel, brasser, et boire chaud...(Lire la suite : L'efficacité de l'oignon) Depuis des décennies, nos grands-mères ont recours aux propriétés curatives de l’oignon pour calmer l’irritation causée par la toux et dégager les bronches. Il suffit de préparer un sirop en coupant un oignon frais en petits dés et en le pressant pour en extraire le jus. Mélangez à ce liquide une cuillère à café de miel. Laissez ensuite reposer le tout pendant six heures. Il est recommandé de consommer une demi-cuillerée de ce mélange deux fois dans la journée, sur une période maximale de trois jours.Note : si vous ne constatez aucune amélioration de votre toux au bout de quelques jours, consultez votre médecin Ninnenne
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