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| | | 5 conseils pour perdre du poids sans se frustrer !(passeportSANTE.net) + autres |  |
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marileine
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| Sujet: 5 conseils pour perdre du poids sans se frustrer !(passeportSANTE.net) + autres  Lun 21 Aoû - 11:27 | |
| 5 conseils pour perdre du poids sans se frustrer !
Avec l'arrivée des beaux jours, on ne demande qu'une chose : avoir un corps svelte et en pleine forme. La liste des régimes est à n'en plus finir et il est parfois difficile de les suivre à la lettre. Privation, frustration, reprise des kilos quasi immédiats… Perdre du poids sans se frustrer, c'est possible ! PasseportSanté vous donne 5 conseils pour mincir en toute harmonie.
Arrêter de compter les calories et respecter l'équilibre alimentaire
Tout d’abord, le but n’est pas d’abaisser son apport calorique. Les calories sont vitales pour l’organisme : il en a besoin pour bouger, réfléchir ou encore respirer. En consommer moins que l’apport recommandé (entre 1 800 et 2 000 pour une femme, 2 500 et 3 000 pour un homme) entraîne effectivement une perte de poids, mais elle sera sur le court terme. Si, pendant une période prolongée, une personne consomme 2 000 calories au lieu de 2 500, le corps va réajuster ses besoins énergétiques et la perte de poids sera très vite interrompue.
Ensuite, toutes les calories ne se valent pas : par exemple, ce n’est pas parce qu’un tiers de steak haché (soit 30 g) et deux tiers d’une portion de riz (soit 50 g) ont le même apport calorique, qu’on peut remplacer l’un par l’autre. Chaque aliment a des nutriments différents et essentiels à l’organisme. L’important est donc de comprendre ce qu’il se cache derrière les étiquettes nutritionnelles et d’apprendre à les lire. En fait, il faudrait davantage se concentrer sur les valeurs nutritionnelles que sur le nombre de calories. Prenons l’exemple d’un repas de 600 calories de charcuterie. Il y a peu de chances qu'il fasse maigrir. Tandis qu’un repas de 600 calories à base de légumes et de viande maigre apportera à l’organisme les nutriments dont il a besoin, et elles ne seront pas stockéees sous forme de mauvaises graisses. Une fois que l’on a compris ce système, il est plus facile de constituer ses repas en conséquence. En Angleterre, les étiquettes des aliments ont l’image d’un feu tricolore : vert pour un produit sain, orange lorsqu’il est à consommer avec modération et rouge pour les produits à éviter. Cela permet de se faire une idée de ce que contient le produit, et ainsi de surveiller son alimentation.
On privilégiera donc une alimentation diversifiée, qui accorde une large part aux fruits et légumes verts, sans oublier les légumineuses, en utilisant les graisses avec modération. En principe, un repas doit être composé d’une crudité, d’un plat de légumes accompagné d’une viande ou équivalent, d’un produit laitier et d’un fruit.
Faire du sport pour perdre du poids
Il est quasiment impossible de perdre du poids sans passer par la case activité physique, en complément d’une alimentation saine ! Le sport est aussi avantageux pour notre hygiène de vie que pour notre corps. Pour l’incorporer dans la vie de tous les jours, il est indispensable de l’associer au plaisir. Trouvez donc une activité qui vous plait (natation, course, vélo, etc.). On recommande de commencer à son rythme et de monter en puissance petit à petit, afin d’habituer le corps à l’exercice. Les bienfaits de l’activité sportive se ressentent aussi sur le bien-être et l’humeur, elle est donc bénéfique sur tous les aspects. Une activité physique passe aussi par des petites habitudes à prendre au quotidien : monter les marches au lieu de prendre l’ascenseur, préférer le vélo à la voiture lorsque c’est possible, descendre un arrêt avant du bus ou du métro et finir son trajet en marchant… La pratique d’un sport aura pour effets dans un premier temps de brûler les graisses, puis de se muscler, et donc d’affiner son corps. Pour qu’elle soit bénéfique, l’Institut national de la Santé et de la recherche Médical conseille de se fixer trois séances par semaine, d’au moins 20 minutes chacune. Enfin, tout l’intérêt du sport est qu’il soit régulier !
Ne pas se priver des aliments qu'on aime Se priver d’un aliment ou d’une catégorie pourrait entrainer des carences, et s’il s’agit d’un produit dont on ne peut pas se passer, il y a un fort risque de créer des frustrations et des fringales. Il est donc plutôt conseillé de diminuer les quantitéssans se priver totalement. Par contre, en ce qui concerne le grignotage, on recommande fortement de ne pas le pratiquer. Il vaut mieux se faire de bons repas, plus équilibrés, qui ne donneront pas faim quelques heures après. Si vraiment rien n’y fait, il est possible de remplacer sa barre chocolatée contre une poignée d’amandes et un thé vert. Il ne s’agit pas d’adopter une attitude radicale (régimes sans sel, sans graisse, sans cholestérol) car chaque aliment a ses bienfaits. S’interdire un aliment que l’on apprécie vire souvent à l’obsession, et après une longue lutte, on finit parfois par craquer. C’est à ce moment là que le corps nous le fait payer !Tout est une question de contrôle : il vaut mieux savourer son pêché-mignon en petite quantité, que de s’en gaver et finir par ne plus l’apprécier à sa juste valeur. De même qu’en période de fêtes, par exemple, les repas copieux se multiplient. Comment faire pour résister ? La réponse est simple, il ne faut pas, et arriver à se dire qu’une fois de temps en temps on peut se faire plaisir. Si vraiment le sentiment de culpabilité ne se détache pas, il suffit de se dire que l’on compensera en mangeant plus sainement les jours qui suivent.Retrouver le plaisir de manger Le moment du repas est très important, et les conditions dans lequel il est pris le sont encore plus ! Il est essentiel de manger lentement, assis, dans un endroit calme. Cela permet de savourer l’instant, ce qu’on mange, et favorise la sensation de satiété. Manger satisfait nos émotions, on remarque ainsi une relation alimentation-émotion qui est à double sens : les aliments provoquent des sensations émotionnelles et en retour, les émotions guident nos goûts et nos choix culinaires. C’est aussi une question d’habitudes : la relation avec la nourriture remonte à l’enfance. On a été habitué à manger à des heures régulières, à manger certains aliments… Le repas est aussi un moment de partage et de convivialité. On ne doit en négliger aucun : le petit déjeuner est un repas important de la journée car c’est le premier, mais le repas du midi et le dîner le sont tout autant. De plus, le dîner doit être léger, au risque de mal digérer. Il force le corps à puiser dans ses réverses pendant la nuit, et ainsi à brûler des graisses. Il faut également apprendre à écouter sa faim, et de ne pas manger machinalement en se fiant à l’horloge. Le corps nous indique quand il a besoin d’être nourri, et manger seulement à ce moment là permet d’apprécier d’autant plus son repas.Limiter la malbouffe et opter pour une alimentation saine Tout d’abord, parce que c’est mauvais pour la santé. En anglais, on l’appelle la junk food, soit la nourriture poubelle. Et ce n’est pas pour rien ! La malbouffe comprend tout ce qui est trop riche en sucre, en sel, en gras et en ingrédients artificiels. Son problème, c’est qu’elle se cache dans les aliments les plus anodins, et ceux que l’on consomme au quotidien. On pense notamment aux plats préparés, que l’on bourre de sucre et de sel afin de les rendre appétissants et de les conserver plus longtemps. Toutes les charcuteries industrielles (saucisson, jambon, pâté), les céréales du petit-déjeuner, les desserts lactés, les fromages pasteurisés, les pains industriels s’inscrivent parmi ces aliments que l’on considère comme mauvais. On n’oublie pas, bien sur, tout ce qui est issu des fast-foods (hamburger, frites, sodas etc.).On est responsable de ce que l’on mange. Ainsi, une prise de poids liée à une consommation trop importante, ou régulière, de produits gras et sucrés ne dépend que de la personne qui les met au menu. Faire attention, ce n’est pas se frustrer, mais penser tant à sa santé qu’à son corps. L’expression « on est ce que l’on mange » traduit bien cette relation entre la nourriture et les répercussions qu’elle peut avoir sur notre personne.passeportSANTE.net  marileine | |
| | | | marileine
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| | Sujet: Re: 5 conseils pour perdre du poids sans se frustrer !(passeportSANTE.net) + autres Lun 21 Aoû - 11:39 | |
| 10 choses que vous ne savez pas sur l'IMC
Trop gros ? Trop mince ? L'appréciation est souvent une affaire personnelle influencée par l'air du temps. Heureusement, il existe un outil validé par l'Organisation Mondiale de la Santé : l'IMC (Indice de Masse Corporelle). Est-il vraiment fiable ?
Le poids des os peut influer sur l'IMC
L’IMC ne reflète pas seulement la masse grasse ! Le poids indiqué sur la balance dépend de l’excédent de graisses, mais aussi des muscles et des os. Le squelette d’un homme pèse environ 4 kilos et demi et celui d’une femme environ 3 kilos et demi, ce qui représente approximativement 15 % du poids du corps. Or, l’écart de poids du squelette entre une forte et frêle ossature peut atteindre jusqu’à deux kilos. Cela signifie que la personne présentant une forte ossature aura probablement un IMC plus élevé qu’une personne d’ossature frêle pour une même masse grasse.
L'IMC est un outil d'estimation de la corpulence d'une personne
L’IMC est un indice qui se calcule en fonction de la taille et du poids d’un individu. Il a été défini en 1997 comme le standard pour évaluer les risques liés au surpoids. Pour l’obtenir, on divise son poids (par exemple 95 kg) par sa taille élevée au carré (1,81 m x 1,81 m), ce qui donne un IMC de 29 kg/m2. Il suffit ensuite de repérer dans quel intervalle il se situe : un IMC de 29 se trouve ainsi dans l’intervalle « surpoids ».
L'IMC n'est pas adapté pour les enfants
On sait maintenant que le calcul de l'IMC ne convient pas aux enfants. Si on utilise l’IMC pour dépister le surpoids et l’obésité, la marge d’erreur serait en effet de 25 % ! Un nombre considérable qui démontre le manque de fiabilité d’un tel outil. La mesure du pli cutané, soit la mesure de l’épaisseur d’un bourrelet de peau, serait même bien plus significatif !
L'IMC est insuffisant pour caractériser finalement la silhouette
En lisant l’IMC d’une personne, on peut avoir une certaine idée de la forme du corps, mais globalement, elle reste très approximative. Un individu dont l’IMC paraît correct, peut très bien souffrir d’un excès de graisse abdominal, potentiellement dangereux pour la santé. Il faut donc recourir à des outils complémentaires comme la mesure du tour de taille, ou le rapport entre la taille et le torse, le fameux waist-to-chest ratio des Anglo-saxons.
L'IMC ne reflète pas l'histoire du poids
L’Indice de Masse Corporelle est une mesure qui correspond à un individu à un instant précis : il ne reflète en rien l’histoire du poids. Or, l’évolution du poids est très importante pour détecter un problème de santé. Un individu dont l’IMC se situe dans la zone considérée comme « normale » mais qui vient d’essuyer un gain massif de poids présente un risque non négligeable pour sa santé. Et celui-ci ne peut être détecté par le médecin avec un tel outil...
L'IMC n'est pas valable pour les grands sportifs
L’utilisation de l’IMC pose problème pour les athlètes, en particulier les sportifs qui présentent une masse musculaire importante. Ces derniers ont souvent un IMC relativement élevé car la masse musculaire représente un poids non négligeable. Cependant, sa valorisation est radicalement différente de celle de la graisse. Pour un même poids, le muscle occupe beaucoup moins de place que la graisse : l’IMC ne reflète donc en rien la finesse de la silhouette. De plus, la masse musculaire est bien moins dangereuse pour la santé que la masse grasse.
Les hommes devraient avoir un IMC plus élevé que les femmes
Les seuils de l’OMS ne tiennent pas compte des différences entre les sexes masculin et féminin : les hommes développent plus de muscles et les femmes plus de masse grasse. Pourtant, les études du pourcentage de masse grasse montrent que les hommes devraient avoir un IMC plus élevé que les femmes, et que les seuils devraient donc en tenir compte. Des IMC de 25 pour les femmes et de 27,2 pour les hommes constitueraient ainsi les limites inférieures du surpoids.
L'IMC augmente avec l'âge
Les seuils de l’OMS ne tiennent pas non plus compte de l’âge des individus. Or, c’est prouvé : l’IMC augmente d’environ 1 kg/m2 par décennie jusqu’à l’âge de 50 ans. Cela s’explique par une baisse progressive du métabolisme de base, lui-même lié à une diminution de la masse musculaire, avec l’âge. Avec cette règle, le seuil d’IMC considéré comme « normal » pour les plus de 65 ans ne serait plus situé entre 20 et 25 mais entre 24 et 29.
L'IMC ne prend pas en compte les caractéristiques ethniques
Les seuils de l’IMC sont fondés sur la population dite « occidentale », c'est-à-dire les populations nord-américaine et européenne. Or, la liaison entre IMC et masse grasse semble différente en fonction des ethnies, notamment pour les Polynésiens, les Indonésiens ou encore les Japonais. De manière générale, chez les Asiatiques, on observe un risque accru lié à l’obésité pour des valeurs inférieures de l’IMC. Des seuils universels, comme le préconisait l’OMS, ne sont donc pas pertinents.
L'IMC est un indicateur pertinent à l'échelle d'une population
L’IMC doit être interprété avec prudence à l’échelle d’un individu : il demeure davantage un bon indicateur pour l’ensemble d’une population. En réalité, il faut surtout s’intéresser à la répartition et la distribution de la graisse. Si elle s’accumule autour de la taille, le risque pour la santé est particulièrement accru. Le tour de taille peut s’avérer plus intéressant pour évaluer une situation d’obésité abdominale.
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| | Sujet: Re: 5 conseils pour perdre du poids sans se frustrer !(passeportSANTE.net) + autres Mar 22 Aoû - 11:10 | |
| Comment améliorer son transit intestinal ?
Que ce soit en période de stress, lors de dîners en famille ou simplement au quotidien, nous prenons vite de mauvaises habitudes alimentaires. Prendre soin de son transit c'est préserver sa santé sur le long terme.
 [size=13]On considère que le transit intestinal est régulé lorsque l’évacuation des selles se fait entre 3 fois par jour et 3 fois par semaine. En dessous de cette fréquence, on peut soupçonner une constipation occasionnelle ou chronique. Si au contraire la fréquence est plus élevée, plus de 3 fois par jour et que les selles sont liquides, on parle de diarrhée.
Il ne faut pas attendre pour évacuer ses selles et ne surtout pas se retenir au risque de subir des gênes et de dérégler le transit intestinal.Comment améliorer son transit intestinal ? Les intestins possèdent une horloge interne. Manger à heures fixes permet de donner à notre organisme des habitudes qui aident à faciliter le transit intestinal. Le grignotage entre les repas est à proscrire et il faut éviter de sauter les repas. Mieux vaut s'accorder une collation saine en milieu d'après-midi plutôt que de manger en petites quantités plusieurs fois dans la journée car l'organisme ne saura pas quand commencer le processus de digestion. Pour un bon transit, il est aussi nécessaire de prendre son temps à table et de bien mâcher les aliments. En mangeant trop rapidement, le corps avale de l’air, ce qui peut entraîner des ballonnements et de l’aérophagie.Comment améliorer son transit intestinal ? Il faut s’assurer d’avoir une alimentation suffisamment riche en fibres car ce sont elles qui entretiennent le bon fonctionnement du transit. Les fruits et les légumes doivent donc faire partie du menu quotidien, tout comme les céréales complètes, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs…), les féculents entiers (quinoa, boulgour…) ainsi que les fruits séchés(abricot, figue, pruneau...). Il est préférable de privilégier des huiles saines comme l’huile d’olive ou l’huile de colza. En cas de diarrhée, pensez à boire d’avantage d'eau ou du thé vert par exemple. Cela réhydrate l'organisme.Comment améliorer son transit intestinal ? La marche, la natation et le cyclisme sont bénéfiques pour une bonne santé intestinale. Pour les plus frileux, des pratiques plus douces comme le yoga ou le tai-chi stimulent la circulation sanguine. Pour un transit intestinal favorisé, essayez de fixer une période de 20 minutes d’activité physique par jour ou trois périodes de 30 minutes par semaine. On y pense moins, mais le rire est un sport. Il provoque une gymnastique abdominale qui favorise la régulation du transit intestinal. Alors pourquoi s'en priver?Comment améliorer son transit intestinal ? Les naturopathes suggèrent de consommer, avant le coucher, un verre de jus d’aloès. Le gel d’aloe vera est un laxatif doux et efficace à utiliser si l'on souffre de constipation occasionnelle ou de transit déréglé. Les mucilages naturels de la graine de lin, du psyllium et de l’agar-agar mélangés à de l’eau, sont également bénéfiques car ils ramollissent les selles et en facilitent l’évacuation.[/size] | Ces produits sont contre - indiqués aux enfants et aux femmes enceintes. |
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| | Sujet: Re: 5 conseils pour perdre du poids sans se frustrer !(passeportSANTE.net) + autres Mar 22 Aoû - 11:17 | |
| 5 aliments pour protéger son cœur
Les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. L'organisme subit quotidiennement des attaques qui finissent par épuiser le système cardio-vasculaire. Voici 5 aliments qui aident à protéger son coeur.
Plusieurs études cliniques1 démontrent que la teneur en phytostérols des amandes à raison de 34 mg pour 30 g soit 25 amandes, fait diminuer la concentration de « mauvais » cholestérol (LDL) dans l’organisme. Une hypercholestérolémie peut entraîner des troubles cardiaques car le « mauvais » cholestérol, après avoir approvisionné les organes, se dépose dans les artères et, en cas de surplus, risque de les boucher. Selon des données épidémiologiques2, une consommation quotidienne de 30 g d’amandes réduirait le risque de maladies cardio-vasculaires de 45%. La vitamine E contenue dans l'amande (7,5 mg de vitamine E pour 25 amandes soit la moitié de la recommandation journalière en vitamine E) aiderait également à lutter contre les maladies cardio-vasculaires en empêchant la formation de caillots dans le sang.
5 aliments pour protéger son cœur
Grâce à sa teneur en anthocyanines (350 à 400 mg pour 100 g de fruits), la cerise fait partie des fruits les plus antioxydants. Les anthocyanines sont des composés phénoliques qui agissent comme des pigments et donnent aux cerises leur couleur rouge. Ils ont aussi la capacité de neutraliser les radicaux libres, des composés qui endommagent les cellules de l’organisme et qui seraient responsables de l’athérosclérose c’est-à-dire la présence d’une plaque sur la paroi des artères qui gêne ou bloque la circulation du sang et qui peut provoquer, à terme, des troubles cardio-vasculaires.
5 aliments pour protéger son cœur
En plus de favoriser la satiété et d'être peu caloriques avec 163 kcals pour 100 g, les pois chiches seraient un bon allié pour les personnes souffrant de diabète1. Celui-ci augmenterait de 2 à 4 fois le risque de souffrir d’une maladie cardio-vasculaire. Le pois chiche possède une charge glycémique faible qui est une méthode de calcul prenant en compte la quantité des glucides mais aussi leur qualité. Un taux de glycémie (= taux de sucre dans le sang) trop élevé augmente le risque d’infarctus ou d’AVC en obstruant les vaisseaux sanguins. Les pois chiches possèdent des propriétés antioxydantes grâce à leur teneur en manganèse et en cuivre, des nutriments qui aident à réduire l’effet des radicaux libres dans le processus d’oxydation des cellules de l’organisme.
5 aliments pour protéger son cœur
100 g de viande de porc contient 3,6 g de lipides dont 1,2 g d’acides gras saturés, 1,4 g d’acides gras monoinsaturés et 0,3 g de gras polyinsaturés. Les teneurs en acides gras essentiels (oméga-3) du porc font donc de lui une viande aux qualités nutritionnelles plus importantes que celles de la viande de bœuf ou de mouton. La consommation de porc permet de lutter contre l’excès de « mauvais » cholestérol dans l’organisme en augmentant le taux des lipides qui délogent le cholestérol déposé sur les parois des artères et les éliminer1. Un excès de "mauvais" cholestérol peut entraîner des troubles cardio-vasculaires. Avec seulement 162 kcals pour 100 g, le porc est également peu calorique en comparaison à la viande de boeuf (252 kcals pour 100 g de bœuf) ou au poulet (173 kcals pour 100 g de poulet).
5 aliments pour protéger son cœur
La teneur en oméga-3 du maquereau fait de lui un véritable allié pour la santé cardio-vasculaire. Avec 1,2 g d’oméga-3 à chaîne longue (l’AEP et l’ADH) pour une portion de 100 g, le maquereau fournit à l’organisme plus de 2 fois l’apport en AEP et ADH recommandé par jour par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Plusieurs études1 ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 réduit le risque de souffrir de maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras, en agissant sur l’élasticité des vaisseaux, la tension artérielle et en ayant des propriétés anti-inflammatoires, permettent de lutter contre la formation de caillots sanguins.Le maquereau a des vertus antioxydantes car il est riche en sélénium. Ce minéral prévient la formation de radicaux libres dans l’organisme. L’excès de radicaux libres contribue à l’apparition de maladies cardio-vasculaires car ils détériorent notamment les globules rouges.
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