Pensez à votre santé (un peu de tout)

10 idées faciles pour diminuer sa consommation de sucre





Les glucides ralentissent le métabolisme et entrainent inévitablement une prise de poids. Entre sucres lents et sucres rapides, il faut faire attention. Le sucre favorise la production d’insuline, hormone du stockage. Pas étonnant que l’on voit les chiffres grimper sur la balance !

Accusé de tous les maux, le sucre augmenterait le risque de cancer, de faire du diabète, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle.

En somme, il affaiblit l’ensemble de nos défenses immunitaires et entraîne un vieillissement prématuré de nos organes. Réjouissant, n’est-ce pas ?

Parce que nous sommes toutes dépendantes au sucre, mais qu’il représente un véritable danger pour notre santé, voici 10 idées faciles pour diminuer notre consommation. 
Idée n°1 : je privilégie le fait-maison


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Les plats préparés, les sauces industrielles et les légumes en boîte sont bourrés de sucres raffinés. La solution : cuisiner maison.

En plus de préserver votre santé, vous allez maigrir puisque vous contrôlez vous-même l’apport de lipides et de sel que vous mettez dans vos plats. Pas de sel ni de sucre ajoutés comme dans le prêt-à-manger.

De plus, cuisiner vous-même va vous permettre de reprendre contact avec la nourriture, de savoir ce qui est bon pour votre ligne et ce qui ne l’est pas.

Faites-vous plaisir en concoctant de bons petits plats à base de légumes, de viandes maigres, de poissons. Soyez inventive en introduisant des herbes et aromates pour relever la saveur de vos assiettes. 


Idée n°2 : j’arrête jus de fruits et sodas
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Le matin, vous adorez prendre un bon jus de fruits multivitaminé ? Aïe ! Ils sont enrichis en sucre, bourrés de conservateurs et d’additifs en tout genre. Bye-bye la solution de facilité. Prenez plutôt le temps de presser vous-même vos fruits. Votre corps vous dira merci !

Idem pour les sodas et boissons gazeuses en tout genre. Vous le savez, il n’y a rien de pire que le Coca pour grossir et courir tous les risques liés au sucre. En boire chaque jour favorise l’obésité mais aussi les risques cardiovasculaires.

Remplacez l’Ice Tea par un thé glacé que vous faites vous-même sans y ajouter de sucre. Ajoutez vous-même des bulles à votre jus d’orange si vous tenez tant aux boissons gazeuses mais dites stop aux sodas une bonne fois pour toutes ! 


Idée n°3 : je boude les gâteaux, biscuits et pâtisseries


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La gourmandise est votre plus grand défaut ? Vous ne pouvez pas résister face à des pâtisseries qui semblent délicieuses ? 

Pourtant, ces petites douceurs renferment à elles seules tout ce qui se révèle mauvais pour votre ligne : du gras, du sucre et du sel. Tout cela réuni dans un unique aliment. Ca vaut le coup d’y songer deux fois avant de craquer, non ?

Concrètement, on vous conseille de passer votre chemin au rayon gâteaux ! Exit les gaufres, macarons, cookies, sablés, petits beurre, pains au chocolat, croissants et autres. Rien qu’en enlevant les pâtisseries de vote alimentation, vous constaterez très rapidement un effet bénéfique sur votre ligne.

Lorsque vous aurez envie de céder à la brioche qui vous regarde, dites-vous « non, elle va finir
sur mon bide et je ne veux pas ! » La brioche, elle est belle à regarder, c’est tout. 


Idée n°4 : je mise sur des aliments rassasiants

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Pour limiter vos envies de sucre, commencez par prendre un bon petit-déjeuner équilibré. Idem au déjeuner, faites la part belle aux aliments rassasiants (légumineuses, céréales…) pour ne pas avoir envie de craquer sur une barre chocolatée au milieu de l’après-midi.

Il existe de nombreuses astuces pour éviter de grignoter : boire beaucoup d’eau, manger une pomme, se brosser les dents ou encore prendre son temps.

Prévoyez aussi de prendre un goûter : c’est le meilleur moyen de lutter contre les envies de grignotage. Cela permet de tenir jusqu’à l’heure du dîner. Optez par exemple pour des amandes, un fromage blanc 0%, un carré de chocolat et une grande tasse de thé vert ! 


Idée n°5 : je fuis les produits allégés

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Les produits allégés sont allégés en graisses mais pas en sucre. C’est là qu’on se fait avoir ! On se dit « chouette, c’est un yaourt allégé, je peux en manger deux ». Grave erreur car le gras supprimé a été remplacé par du sucre. Bonjour les dégâts sur la ligne !

Ce sont LES faux-amis de notre alimentation. Ils contiendraient environ 40% de sucre en plus que les produits traditionnels.

Résultat : au lieu de perdre des kilos en faisant l’effort de manger moins gras, on en prend en mangeant plus sucré. 


Idée n°7 : je réduis le sucre dans mon thé et café

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Ah, votre petit sucre dans le thé ou le café… Vous y tenez, hein ? C’est mal mais on vous comprend. Pour commencer en douceur, réduisez la quantité de sucre que vous mettez habituellement. Cassez le morceau en deux !

Puis, progressivement, passez aux édulcorants naturels pauvres en calories, à l’instar de la stévia. Petit à petit, vous allez vous habituer à ces nouvelles saveurs et vous y prendrez goût.


Idée n°8 : je mange des aliments à faible index glycémique

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L’index glycémique (IG), permet de déterminer la capacité d’un glucide à faire grimper la glycémie dans l’organisme, ce qui entraine une augmentation de la sécrétion d’insuline. Les dégâts ? Prise de poids et augmentation des risques cardiovasculaires.

Privilégier les aliments à faible index glycémique, c’est s’assurer de réduire sa consommation de sucre sans perdre sa vitalité.

Qui sont-ils ? Les pommes, les carottes, les lentilles corail, les abricots secs… Petite astuce : lorsque vous mangez des pâtes, optez pour une cuisson al dente car, plus les féculents sont fermes et plus leur index glycémique monte en flèche. 


Idée n°9 : je remplace le sucre dans mes recettes

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Bonne nouvelle ! On peut supprimer le sucre des gâteaux sans qu’ils soient fades pour autant. Par quoi le remplacer ? On a l’embarras du choix : raisins secs, abricots secs, figues, bananes ou encore dattes…

En plus d’apporter des vitamines, ils ont un goût naturellement sucré mais qui fera moins de dégâts ! On peut également penser aux confitures allégées dans le même esprit.

Enfin, il nous reste les édulcorants de cuisson, les sucres de synthèse tels que le sucralose ou l'hermesetas ou encore la Stévia à zéro calorie.

C’est promis, vous ne verrez pas de grosse différence de goût si vous pensez à adopter toutes ces astuces car vous aurez de la saveur autrement ! 


Idée n°10 : j’y vais mollo sur la confiture

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Vous adorez mettre une couche épaisse de confiture sur vos tartines au petit-déjeuner ? Il va falloir réduire sérieusement vos rations car ce n’est que du sucre. Idem en ce qui concerne le miel.

Commencez par réduire la quantité puis, si vous le pouvez, variez avec un peu de beurre. En diminuant progressivement la quantité sur vos tartines et dans vos yaourts, vous allez vous habituer en douceur.

En fin de compte, vous constaterez très vite qu’en diminuant la quantité de sucre de votre alimentation, vous serez pleine d’énergie ! 


     Ninnenne 


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En savoir plus sur http://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/nutrition/10-idees-faciles-pour-diminuer-sa-consommation-de-sucre.html#sXBlROKCFy1ghDwW.99

Violette

La violette... en gelée et en sirop Et ça se mange ? Et ça soigne quoi? Saviez-vous que ?

La violette... en gelée et en sirop

À feuilles poilues ou non, en forme de coeur ou de rein, portées ou non sur une tige, à fleurs blanches, jaunes, bleues ou violettes, avec ou sans stolon, les espèces de violettes dans le monde se comptent par quelques centaines. Au Québec, on en dénombre 26, en plus de nombreux hybrides qui se forment spontanément au gré des visites des insectes pollinisateurs.
La plupart du temps petite, presque insignifiante, la violette ne se distingue véritablement de la flore environnante qu'au moment de sa floraison, qui peut être spectaculaire lorsqu'elle couvre de grandes étendues. Mai est assurément le mois pour la cueillir.
Peu particulière quant à son habitat, on la trouve un peu partout, en forêt pour certaines variétés, dans des champs plutôt ombragés ou carrément au soleil pour d'autres, en terre humide ou sèche, sablonneuse ou tourbeuse... Bref, si vous ne trouvez pas de violettes au moment de la floraison, c'est que vous n'avez pas envie d'en trouver.

Et ça se mange ?

Les jeunes feuilles se mangent crues ou cuites. Mucilagineuses, elles donneront de la consistance à une soupe ou un bouillon clair. Elles sont riches en vitamine C (210 mg par 100 g) et sans être très élevée, leur teneur en bêta-carotène n'est pas négligeable (824 mg en équivalent-rétinol par 100 g). Leur forme originale et leur couleur égaieront les mescluns printaniers et leur finesse contribuera à équilibrer les saveurs plus prononcées du cresson, de la chicorée ou de la moutarde.
Quant aux fleurs, bien sûr, on peut les ajouter aux salades, mais traditionnellement, elles ont surtout servi à confectionner des sirops et des gelées ou, cristallisées, à décorer gâteaux et autres desserts. Les fleurs de violettes cristallisées sont d'ailleurs toujours une spécialité de la ville de Toulouse, en France. En Allemagne, on les met parfois à flotter dans le traditionnel Vin de mai, un mélange de vin de Moselle et de champagne dans lequel on a fait macérer des morceaux d'orange et d'ananas ainsi que des tiges d'aspérule odorante, une plante sauvage extrêmement aromatique.
Le sirop de violettes, dont la recette est donnée dans Documents associés, pourra entrer dans la préparation de glaces ou de sorbets maison, napper crêpes, gaufres, gâteaux et quoi encore!

Et ça soigne quoi?

Étant donné sa richesse en mucilage, on ne s'étonne pas que les herboristes aient recommandé la violette pour soigner la toux et la bronchite ainsi que la constipation légère, un peu comme pour la graine de lin. Dans les hôpitaux, on préparait jadis à cet effet le sirop violat, dont voici la recette.

• Verser 1 litre et demi d'eau chauffée à environ 45° C sur 450 g de violettes.
  
  
• Agiter pendant quelques minutes puis passer en pressant légèrement pour exprimer le liquide.
  
  
• Peser ensuite les pétales de violettes, les mettre dans la partie supérieure d'un bain-marie, ajouter deux fois leur poids d'eau bouillante et laisser infuser 12 heures.
  
  
• Passer en pressant pour exprimer le liquide. Cette fois, c'est l'infusion qu'il faut peser et lui ajouter le double de son poids en sucre en laissant ce dernier se dissoudre partiellement dans l'infusion avant de chauffer au bain-marie jusqu'à parfaite dissolution. Mais pas plus. Retirer du feu aussitôt.
  
  

Toutes ces opérations complexes avaient pour but de préserver les principes actifs, facilement dispersables, des fleurs de violette.
Conservez le sirop au réfrigérateur dans des bouteilles de vin bien nettoyées et fermées avec un bouchon de liège ou scellez les bouteilles avec de la paraffine et conservez-les dans un endroit frais.
Pour les bronchites et la toux, on a recommandé de prendre 30 à 50 g par jour. Aux enfants, on en administre 1 c. à thé, une ou deux fois par jour. Étant donné la quantité de sucre qu'il y a là-dedans, ils ne se font généralement pas tordre le bras pour prendre leur potion!
Pour soigner la constipation légère chez les tout-petits, on administrait un mélange de 1/2 à 1 c. à thé de sirop avec la même quantité d'huile d'amande.
Les feuilles cuites dans l'eau ou fraîches et broyées ont été utilisées en cataplasmes pour soigner les gerçures des seins.
Faites sécher une partie de votre récolte de fleurs de violettes. Pour cela, vous les placerez sur une toile moustiquaire montée sur un cadre de bois. La toile de moustiquaire devrait être en nylon plutôt qu'en métal, car ce dernier risque d'oxyder les fleurs délicates. Placez votre cadre autant que possible dans un endroit sombre pour éviter que les fleurs ne se décolorent. Si le temps est trop humide, chauffez votre four à 200° F, mettez les fleurs sur une tôle à biscuits recouverte de papier ciré et laissez-les de quatre à six heures, porte entrouverte. Laissez-les ensuite refroidir puis conservez-les dans un contenant de verre, de préférence opaque. Sinon vous devrez le ranger dans un coin obscur.

Saviez-vous que ?

• Selon Pline L'Ancien, une couronne de violettes placée sur la tête aurait le pouvoir de soigner un mal de crâne ou de soulager les effets des « lendemains de veille ».
  
  
• Connaissez-vous l'expression jouer les violettes ? Elle signifie, pour un personnage public, être discret, se faire soudainement discret.
  
  

     Ninnenne   

 

Recherche et rédaction : Paulette Vanier - PasseportSanté.net

Magnesium

Indications Posologie Description Sources alimentaires Carence Historique Recherches Précautions Interactions L'avis de notre pharmacien Sur les tablettes Références

Autres noms : Mg, Mag. Il existe différents sels de magnésium : carbonate, chlorure, citrate, gluconate, hydroxyde, lactate, oxyde, picolinate, pidolate ou sulfate de magnésium.

Indications

	Prévenir certains troubles cardiovasculaires.
	Prévenir le diabète de type 2 et ses complications; soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
	Prévenir les crises d’asthme; soulager les symptômes de la migraine; prévenir la récurrence des calculs rénaux; améliorer les performances sportives; contribuer à la prévention de l’ostéoporose; soulager les crampes dans les jambes durant la grossesse; traiter le trouble de déficit d'attention avec hyperactivité (TDAH).

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Note. Le magnésium possède d'autres usages thérapeutiques reconnus ou potentiels qui relèvent d'un suivi médical spécifique. Par exemple, il est employé en injections intraveineuses ou intramusculaires pour l’éclampsie et la prééclampsie, le tétanos, les troubles du rythme cardiaque, la neuropathie associée au cancer, etc., bien que son efficacité ne soit pas nécessairement démontrée pour tous ces usages. Il est aussi utilisé comme laxatif et est l’un des ingrédients des médicaments antiacides en vente libre.
 
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Note. L’utilisation du sulfate de magnésium (sel d'Epsom) et de l'hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) comme laxatifs n’est pas abordée dans cette fiche.

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Posologie du magnésium

Protection cardiovasculaire
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• Consommer chaque jour des aliments riches en magnésium, comme des céréales entières, des noix, des graines, des légumineuses et des légumes à feuilles vert foncé. Voir le tableau des apports nutritionnels recommandés ci-dessous.
  
  
• En cas de présence d’un facteur de risque (résistance à l’insuline, syndrome métabolique, diabète de type 2, antécédent familial de maladies cardiovasculaires, par exemple), si les mesures alimentaires ne suffisent pas, prendre, avec un repas, un supplément fournissant 300 mg de magnésium.
  
  
• En cas d’hypertension, commencer avec un dosage de 300 mg par jour, avec un repas. Si nécessaire, on peut augmenter le dosage jusqu’à 1 000 mg par jour, en doses divisées.
  
  

En cas de présence de facteurs de risque ou de maladie diabétique ou cardiovasculaire, un suivi par un professionnel de la santé est nécessaire.

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Syndrome prémenstruel
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• Prendre, avec un repas, un supplément fournissant 300 mg de magnésium. Si après 2 mois, les résultats ne sont pas significatifs, prendre 300 mg 2 fois par jour.
  
  

En cas de supplémentation, il est préférable de diviser les doses et de les prendre avec un repas afin de réduire les risques de diarrhée (le magnésium a un effet laxatif) : ne pas excéder 350 mg par dose. Privilégier le gluconate, le citrate ou le chlorure de magnésium, car ces suppléments sont moins susceptibles de provoquer la diarrhée et constituent une source de magnésium plus assimilable que les autres formes. Consulter la section Sur les tablettes pour en savoir davantage sur les différents sels de magnésium.

 

Apport nutritionnel recommandé en magnésium
Âge	mg/jour
de 1 à 3 ans	80
de 3 à 8 ans	130
de 9 à 13 ans	240
Garçon, de 14 à 18 ans	410
Fille, de 14 à 18 ans	360
Homme, de 19 à 30 ans	400
Femme, de 19 à 30 ans	310
Homme, 31 ans et plus	420
Femme, 31 ans et plus	320
Femme enceinte	18 ans et moins : 400 de 19 à 30 ans : 350 31 ans et plus : 360
Femme qui allaite	18 ans et moins : 360 de 19 à 30 ans : 310 31 ans et plus : 320

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Source : Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines qui ont entrepris une démarche d'uniformisation des apports nutritionnels recommandés (ANR).

Description du magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Il est éliminé par les reins.
Le magnésium contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui est vital pour la fonction cardiaque. Il est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier, au métabolisme des lipides, ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle. Par son action relaxante sur les muscles lisses, dilatante sur les vaisseaux et normalisatrice sur la conduction nerveuse, le magnésium peut notamment jouer un rôle dans lesoulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines, par exemple (voir la section Recherches).

Sources alimentaires de magnésium

Les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière sont de bonnes sources de magnésium. Noter que le raffinage, notamment celui des céréales, ainsi que la transformation des aliments réduisent beaucoup leur teneur en ce précieux minéral.
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Aliments	Portions	Magnésium
Haricots de soya rôtis à sec	250 ml (1 tasse)	414 mg
Chocolat à cuisson, mi-sucré ou mi- amer	125 ml (1/2 tasse)	103-228 mg
Haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits	250 ml (1 tasse)	127-191 mg
Noix du Brésil déshydratées	60 ml (1/4 tasse)	133 mg
Céréales à déjeuner, 100 % son (type All bran)	30 g	111 mg
Amandes rôties dans l’huile ou à sec	60 ml (1/4 tasse)	99-109 mg
Flétan de l’Atlantique cuit au four	100 g (3 ½ oz)	107 mg
Noix de cajous rôties à sec ou dans l’huile	60 ml (1/4 tasse)	90 mg
Noix de pin (pignons) déshydratées	60 ml (1/4 tasse)	86 mg
Goberge de l’Atlantique grillée au four	100 g (3 ½ oz)	86 mg
Noix mélangées, incluant des arachides, rôties	60 ml (1/4 tasse)	85 mg
Épinards bouillis	125 ml (1/2 tasse)	83 mg
Artichauts bouillis	1 moyen (125 g)	72 mg

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Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Carence en magnésium

Des données européennes et nord-américaines indiquent que les apports alimentaires en magnésiumsont souvent en deçà des apports nutritionnels recommandés^1,2. En Amérique du Nord, ce sont les personnes à la peau noire et les personnes âgées qui ont le régime alimentaire le moins riche en magnésium.
En général, la carence en magnésium est difficile à diagnostiquer, car elle n’entraîne pas de symptômes évidents et la quantité de magnésium dans l’organisme est difficile à mesurer, même par une prise de sang. Cependant, les experts s’inquiètent des conséquences de réserves insuffisantes en magnésium dans l’organisme (voir la section Recherches).
En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :
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• Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent les pertes en magnésium dans l’urine : diurétiques de l’anse (furosémide) et diurétiques thiazidiques (hydrochlorothiazide, par exemple); antibiotiques (dentamicine, amphotéricine) et cyclosporine (immunosuppresseur).
  
  
• Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la maladie de Crohn, la maladie coeliaque ou une chirurgie intestinale, par exemple.
  
  
• Alcoolisme.
  
  
• Prise de contraceptifs oraux, d’oestrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux).
  
  
• Consommation excessive d’autres suppléments minéraux. Les minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium.
  
  

Les suppléments de calcium peuvent diminuer l’absorption du magnésium, mais ne semblent pas avoir d’effet sur les réserves et les taux sanguins de magnésium. Jusqu’à présent, aucun cas de carence en magnésium n’a été rapporté à la suite de la prise de suppléments de calcium.

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Les premiers symptômes d’une déficience en magnésium sont une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Si la carence s’aggrave, les symptômes suivants peuvent survenir : engourdissements, contractions et crampes musculaires, irrégularité du rythme cardiaque et spasmes coronariens.

Historique du magnésium

Le mot « magnésium » vient du nom de la ville grecque Magnesia, dans les environs de laquelle se trouvaient d’importants dépôts de carbonate de magnésium. En 1810, un chimiste britannique du nom de Sir Humphrey Davy a isolé le magnésium et, en 1926, un chercheur français a prouvé, grâce à des essais sur des animaux de laboratoire, qu'il s'agissait d'un minéral essentiel.

Recherches sur le magnésium

 Maladies cardiovasculaires. Des enquêtes épidémiologiques ont permis d’établir une relation inversement proportionnelle entre le taux de magnésium dans le sang (magnésémie) et le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires^3,4. En d’autres termes, un déficit chronique en magnésium (hypomagnésémie) exposerait à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires telles que lamaladie coronarienne^,5, l’accident vasculaire cérébral (AVC)⁶ et l’hypertension¹².
Par contre, les bienfaits d’un apport nutritionnel en magnésium, égal ou légèrement supérieur à celui recommandé, sont difficiles à quantifier. Ils sont probablement modestes chez des personnes qui n’ont pas de carence en magnésium^6,16,74,75.
D’autres études⁹⁹ ont rapporté que l’injection intraveineuse de magnésium réduirait l’incidence de la fibrillation auriculaire (la plus fréquente des troubles du rythme cardiaque), avec cependant une faible efficacité. De plus, l’apport de magnésium ne réduit pas la durée d’hospitalisation. Enfin, Les données sont insuffisantes pour affirmer que le magnésium réduit ou non le risque d’AVC.
Des études cliniques indiquent que l’administration d’un supplément de magnésium peut améliorer la capacité à l’exercice de sujets souffrant de maladie coronarienne^8,9,76 ou avoir un effet antithrombotique¹⁰. Cette supplémentation est aussi importante chez les patients qui souffrent d’insuffisance cardiaque et qui sont traités avec des diurétiques, car cette médication entraîne une perte de magnésium¹¹.
Le magnésium contribuerait aussi à la prévention de l’athérosclérose, en réduisant l’absorption intestinale des lipides au moment des repas⁷⁷ et en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL)⁷⁸.
Chez les personnes souffrant d’hypertension, une supplémentation en magnésium permet d’abaisser latension artérielle^15,79,80. Par ailleurs, les effets du magnésium sont suffisamment probants pour qu’en Amérique du Nord, les autorités médicales recommandent un apport alimentaire élevé en magnésium pour prévenir et traiter l’hypertension¹³, notamment par l’adoption du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)¹⁴.
L’auteur d’une synthèse parue en 2004 recommande un suivi serré du taux de magnésium des patients à risque de maladies cardiovasculaires, ainsi que la supplémentation pour prévenir ces troubles et leur récurrence¹². En considérant l’ensemble des données cliniques, il semble que le magnésium soit plus bénéfique en prévention qu’en traitement de plusieurs maladies cardiovasculaires. Plusieurs auteurs notent d’ailleurs qu’étant donné le faible coût, la facilité d’administration et la grande innocuité du supplément de magnésium, sa prise devrait être encouragée auprès des patients à risque de maladies cardiovasculaires.
 Déficience en magnésium. Un manque de magnésium est fréquent chez les personnes âgées, notamment chez celles placées en institution. Ce manque peut être provoqué par une réduction de l’absorption de magnésium, une perte urinaire accrue ou certaines maladies (ex. résistance à l’insuline). Certains auteurs¹⁰⁰ suggèrent que la prise orale de magnésium, à des doses physiologiques, pallierait cette carence.
 Diabète. Les études épidémiologiques indiquent qu’il existe un lien entre un faible apport nutritionnel en magnésium et l’incidence du diabète de type 2^18-21,84,85. De plus, la diminution du taux de magnésium sanguin (hypomagnésémie) augmente la résistance à l’insuline, un trouble avant-coureur du diabète^{22, 23}. Certaines complications du diabète de type 2 (neuropathie, ulcères aux pieds) sont également associées à une carence en magnésium²⁵.
Si le magnésium semble contribuer à la prévention du diabète, son utilité dans le traitement de la maladie reste controversée²⁴. Néanmoins, selon une méta-analyse récente, les suppléments de magnésium réduiraient la glycémie de diabétiques de type 2 et augmenteraient le taux des HDL (bon cholestérol), de façon significative⁷⁸. Les résultats divergents, auxquels arrivent les études cliniques, peuvent s’expliquer en partie par les différences entre les sels de magnésium utilisés, leur dosage et les taux initiaux de magnésium des participants^24,86 .
Les chercheurs ont également observé une tendance à la carence en magnésium chez les personnes souffrant de diabète de type 1 et une étude récente démontre que l’hypomagnésémie chez ces patients engendre un épaississement de la paroi des vaisseaux, causant ainsi une athérosclérose précoce²⁶. Des essais préliminaires permettent de supposer que la supplémentation en magnésium pourrait, dans le cas du diabète de type 1, contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline et à réduire les risques de complications^27-29.
 Syndrome prémenstruel (SPM) et douleurs menstruelles. Par rapport à des personnes en bonne santé, les personnes souffrant de syndrome prémenstruel ont un rapport magnésium/calcium sanguin, plus faible. Les chercheurs pensent que ce déséquilibre joue un rôle important dans le SPM, notamment dans les changements de l’humeur³⁰ qui le caractérisent.
Les résultats d’études cliniques indiquent que le magnésium pourrait atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel^31-35, s’il est combiné avec la vitamine B6³⁶. Une synthèse récente suggère également que la nature du sel de magnésium joue un rôle, car des effets ont été observés avec lepidolate de magnésium, mais pas avec l’oxyde de magnésium⁸⁷.
Au cours de deux études publiées en 1989 et en 1990, le magnésium a atténué plusieurs symptômes de la dysménorrhée^37,38. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

 Migraine. Quelques études ont donné des résultats contradictoires^40-43. Les auteurs de synthèses récentes s’entendent pour dire que les données actuelles sont limitées et que des études supplémentaires sont nécessaires pour documenter l’efficacité du magnésium pour soulager la migraine^44-46.
Calculs rénaux (pierres aux reins). Comme le magnésium augmente la solubilité du calcium, particulièrement dans l'urine, il semble qu’il puisse avoir un effet préventif sur les calculs rénaux. Il réduit aussi l’absorption intestinale d’oxalate, une substance qui contribue à la formation des calculs.
L’utilisation de sels d’oxyde et d’hydroxyde de magnésium donne des résultats mitigés qui seraient attribuables à la faible absorption de ces formes de magnésium, alors qu’une autre étude avait rapporté un effet prophylactique de l’hydroxyde de magnésium⁴⁷. En revanche, le mélange potassium-magnésium-citrate préviendrait de façon nettement plus efficace la récurrence des calculs rénaux^48,88.
 Performances athlétiques. L’exercice physique peut réduire les réserves de magnésium. Des réserves faibles jumelées à un apport alimentaire insuffisant peuvent réduire la capacité à l’effort physique^49,50. Dix études de petite envergure ont porté sur l’efficacité d’une supplémentation en magnésium sur les performances : 5 ont donné des résultats positifs, 5 des résultats non concluants^49,51.
 Ostéoporose. Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme osseux et le maintien de ladensité osseuse⁵². On a récemment démontré qu’une carence en magnésium causait l’ostéoporose chez des rats de laboratoire⁵⁴.
Chez l’être humain, des études épidémiologiques ont établi une association entre l’apport en magnésium (aliments et suppléments) et la densité osseuse chez les personnes à la peau blanche⁵⁵.Elles confirment aussi que la déficience en magnésium joue un rôle important dans l’ostéoporose^56,89.
Les études cliniques portant sur les effets d’une supplémentation sont rares. Deux essais préliminaires menés au début des années 1990 auprès de femmes ménopausées indiquent que la prise d’un supplément de magnésium pourrait avoir un effet positif sur la prévention et l’évolution de l'ostéoporose^57,58; un effet qui a été confirmé dans une récente étude⁹⁰.
 Crampes dans les jambes durant la grossesse. Selon une synthèse publiée en 2002, les suppléments de magnésium constitueraient le meilleur traitement contre les crampes dans les jambes qui surviennent parfois en cours de grossesse⁶⁰. Ils en diminueraient la fréquence⁵⁹ et n’ont aucun effet néfaste sur l’accouchement et le post-partum⁶¹. Toutefois, les bienfaits du magnésium seraient modestes⁶⁰; certains chercheurs allant même jusqu’à conclure qu’il n’a aucun effet⁹¹. Par ailleurs, la supplémentation en magnésium n’a pas d'effet probant sur les crampes nocturnes des femmes qui ne sont pas enceintes^62,63.
 Trouble de déficit d'attention avec hyperactivité(TDAH). Au cours d’une étude portant sur des enfants souffrant du TDAH, on a observé que 95 % d’entre eux présentaient des signes de carence en magnésium⁶⁴. Si quelques études cliniques suggèrent que la prise quotidienne de magnésium, seul⁶⁵ ou combiné avec de la vitamine B6^66,67, peut améliorer l’état des enfants hyperactifs, des études additionnelles sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du magnésium⁹².
 Asthme. En médecine, le sulfate de magnésium administré par voie intraveineuse a un effet démontré pour soulager les crises d’asthme aiguës, particulièrement chez les enfants^71,93,94.
Par voie orale, par contre, le magnésium n’a pas démontré une grande efficacité pour prévenir l’asthme, que ce soit la fréquence des crises ou leur gravité. Il pourrait diminuer la réactivité des bronches^95,96, mais les études sur la question n’arrivent pas toutes aux mêmes conclusions^72,97.
D’autre part, la combinaison de sulfate de magnésium avec un traitement classique (beta-agoniste, corticostéroïde), par voie intraveineuse ou brumisation, a montré une certaine efficacité, en particulier chez les enfants avec des symptômes sévères^{101, 102, 103}
 Fibromyalgie. Deux études préliminaires indiquent qu’un supplément de magnésium et d’acide malique pourrait soulager la douleur provoquée par la fibromyalgie^68,69. Les auteurs d’une synthèse se sont penchés sur 3 essais cliniques préliminaires (33 sujets en tout) menés auprès d’enfants atteints d’autisme auxquels on avait donné un supplément de magnésium ainsi que de la vitamine B6. Ils ont conclu que les données étaient nettement insuffisantes pour juger de l’efficacité clinique de cette supplémentation⁷⁰.
 Perte auditive. Un traitement oral au magnésium semble réduire l’incidence de perte auditive de nature idiopathique ou provoquée par le bruit. D’autres études¹⁰⁴ sont nécessaires pour confirmer cet effet préventif.
 Neuroprotection. Un accouchement prématuré peut provoquer des troubles neurologiques tels qu’une surdité, une cécité ou des déficits neurosensoriels. Des méta-analyses^105-106-107 ont rapporté le fait que la prise de magnésium prénatale pouvait améliorer les fonctions motrices des enfants nés prématurément. De même, le sulfate de magnésium semble réduire le risque de développer une paralysie cérébrale chez les bébés à risque de naître prématurément. Le dosage optimal reste à déterminer.
 Anxiété. La plupart des études¹⁰⁸ ont examiné les effets d’une combinaison de magnésium avec des vitamines ou de produits naturels. Seule une étude a rapporté une absence d’effet du magnésium sur l’anxiété utilisé en monothérapie.
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Précautions

Attention

• Les autorités canadiennes et américaines ont établi l’apport maximal tolérable de magnésium sous forme de supplément (tableau ci-dessous). Il s’agit en fait du dosage quotidien à partir duquel les suppléments de magnésium ont causé un effet laxatif chez certaines personnes au cours de quelques études. Au cours d’autres études, des dosages plus élevés (jusqu’à 1 200 mg par jour) n’ont pas provoqué de diarrhée chez les participants⁷³.
  
  
• Notez que le magnésium fourni par les aliments ne provoque pas la diarrhée et que l’effet laxatif dessels de magnésium facilement assimilables est nettement moins prononcé (voir la section Sur les tablettes ci-dessous).
  
  
• En cas de diarrhée, interrompre la supplémentation et la reprendre plus tard, en plus petites doses ou en doses divisées.
  
  

Apport maximal tolérable de supplément de magnésium
Âge	mg/jour
de 1 à 3 ans	65 mg
de 4 à 8 ans	110 mg
de 9 à 13 ans	280 mg
13 ans et plus	350 mg

Source : Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, pages 246 et 245.

Contre-indications

• Maladies rénales graves. La très grande majorité des cas répertoriés d’un excès de magnésium dans l’organisme sont associés à l’insuffisance rénale.
  
  

Effets indésirables

• Aux dosages recommandés, les effets indésirables se limitent généralement à de la diarrhée ou à une irritation intestinale.
  
  

Interactions

Avec des plantes ou des suppléments

• Les suppléments de bore semblent diminuer l’élimination du magnésium chez les femmes.
  
  
• Les suppléments de calcium peuvent diminuer l’absorption du magnésium, mais ne semblent pas avoir d’effet sur les réserves et les taux sanguins de magnésium. Jusqu’à présent, aucun cas de carence en magnésium n’a été rapporté à la suite de la prise de suppléments de calcium.
  
  

Avec des médicaments

• La prise de suppléments de magnésium réduit l’absorption des antibiotiques de la famille des tétracyclines. Prendre à 2 heures d'intervalle.
  
  
• La prise de suppléments de magnésium peut réduire l’absorption de la nitrofurantoïne (un antibiotique). Prendre à 2 heures d'intervalle.
  
  
• La prise de suppléments de magnésium peut nuire à l’absorption des biophosphonates (alendronate et étidronate), utilisés contre l'ostéoporose. Prendre à 2 heures d'intervalle.
  
  
• Si vous suivez un traitement à l'amiloride (un diurétique), consultez votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium : cette combinaison peut provoquer un taux de magnésium trop élevé dans l’organisme.
  
  

L'avis de notre pharmacien

Magnésium, le nutriment oublié Que ce soit dans le discours populaire ou dans le milieu médical, on entend souvent parler du calcium, mais très peu du magnésium. D’ailleurs, avant d’avoir lu ce qui précède, qui aurait pu nommer une bonne source de magnésium alimentaire? Par contre, tout le monde est en mesure de nommer une bonne source de calcium! Pourtant, les données scientifiques démontrent que la carence en magnésium est plus importante dans notre société que la carence en calcium. Les personnes âgées et les personnes à la peau noire sont les populations dont le risque de carence est le plus élevé. Le magnésium joue de multiples rôles dans l’organisme. De façon générale, on peut dire que, partout où le calcium joue un rôle dans la contraction, le magnésium joue le rôle inverse pour faciliter la relaxation. Sa présence est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles, des artères et même des cellules nerveuses. Selon certains auteurs, la carence en magnésium est impliquée dans des troubles allant de la nervosité, l’anxiété et la fatigue jusqu’à l’artériosclérose, le syndrome métabolique (syndrome X) et les altérations du système immunitaire. Sur le plan osseux, le magnésium contribue à la fixation du calcium dans la matrice osseuse (structure minérale de l’os). Ainsi, un complexe de minéraux comprenant du calcium, du magnésium et d’autres oligo-éléments, associé à de la vitamine D, est beaucoup plus efficace pour combattre l’ostéoporose que le calcium seul. Certains prétendent que le calcium inhibe l’absorption du magnésium. Il est vrai qu’il y a concurrence entre ces deux minéraux au site d’absorption dans l’intestin. Cependant, le corps a besoin des deux minéraux et il est en mesure d’absorber chacun d’eux en quantités adéquates. Taux difficile à mesurer Pour mesurer le taux de fer ou de calcium, une prise de sang suffit. Par contre, ce n’est pas le cas pour le magnésium puisque le taux sanguin de magnésium ne reflète pas l’état des réserves. En effet, le taux de magnésium circulant dans le sang peut être adéquat malgré des réserves très déficientes. La dose de supplément Au Canada et aux États-Unis, la dose maximale de suppléments de magnésium est fixée à 350 mg par jour pour les personnes de plus de 13 ans. Cependant, cette dose est en contradiction avec l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes (420 mg par jour) et pour les femmes enceintes (de 350 mg à 400 mg), de même qu’avec les dosages utilisés dans les études cliniques. Ainsi, au cours d’essais sur l’hypertension et le syndrome prémenstruel, on a utilisé jusqu’à 1 000 mg de magnésium par jour en doses divisées de 250 mg à 300 mg, aux repas. À la lumière de ces renseignements, cette dose de 350 mg représente donc la limite maximale de supplément de magnésium par prise (ou dose) et non par jour. Elle a été établie parce qu’au-delà de 350 mg par dose, le risque de diarrhée augmente. Par ailleurs, le type de sel de magnésium employé a son importance : moins il est absorbé (biodisponible), plus le risque de diarrhée augmente. Ainsi, un oxyde de magnésium risque d’entraîner plus de diarrhée qu’un citrate (voir la section Sur les tablettes, ci-dessous). Contre-indication Une contre-indication très importante existe pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Pour ces patients, toute supplémentation minérale doit faire l’objet d’un suivi auprès d’un professionnel de la santé.   Jean-Yves Dionne, pharmacien

 

Sur les tablettes

• Le magnésium est commercialisé sous forme de sels (chlorure, citrate, gluconate, hydroxyde, oxyde, etc.) dont la teneur en magnésium élémentaire varie considérablement (voir le tableau ci-dessous). Comme c’est le cas pour tous les suppléments minéraux vendus au Canada, la teneur est indiquée en milligrammes de magnésium élémentaire.
  
  
• Le magnésium que renferment ces sels est plus ou moins assimilable par l’organisme (biodisponibilitéet solubilité). Moins le magnésium d’un sel est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important. Si l’on désire combler ou prévenir une carence en magnésium, on recherchera plutôt un sel facilement assimilable (bonne biodisponibilité et bonne solubilité), lequel aura par ailleurs moins d’effets laxatifs.
  
  

Sel	Teneur en magnésium élémentaire	Biodisponibilité	Solubilité
Chlorure	12 %	bonne	très bonne
Citrate	16,2 %	bonne	bonne
Gluconate	5,4 %	bonne	moyenne
Carbonate	40 %	mauvaise	nulle
Hydroxyde	41,5 %	mauvaise	faible
Oxyde	60,3 %	mauvaise	moyenne

 

	Réviseur : Stéphane Batianetto, Ph.D., Fondateur du site web senior www.neuromedia.ca
Recherche et rédaction : PasseportSanté.net.

Mise à jour : février 2014




      Ninnenne

AVC : les gestes qui sauvent
L'accident vasculaire cérébral (AVC) peut être causé par une artère bouchée (athérosclérose), par une hypertension artérielle ou par la rupture d'une artère au niveau du cerveau. Il est lié à un apport insuffisant d'oxygène ou de sang au cerveau.
L'accident ischémique transitoire (AIT) peut être le signe d'un potentiel accident vasculaire cérébral. Il présente les mêmes signes et symptômes que l'AVC. Dans le cas de l'AIT, les signes peuvent disparaître d'eux-mêmes, dans les 20 minutes suivant leur apparition.

Symptômes d'un AVC ou d'un AIT

• Affaissement d'une partie du visage ;
  
  

• Sensation de fourmillement à une partie du visage, à un bras ou à une jambe ;
  
  

• Difficulté subite à parler (aphasie) ;
  
  

• Vision trouble, floue, double ou perte totale de vision à un œil ;
  
  
• Mal de tête inhabituel, intense et soudain ;
  
  

• Étourdissement, manque d'équilibre, évanouissement.
  
  

Comment réagir ?

• Appelez les secours ;
  
  
• Assurez-vous que les voies respiratoires de la victime demeurent ouvertes
  
  
• Vérifiez les signes vitaux ;
  
  
• Placez la victime en une position confortable ou en position latérale de sécurité, le côté paralysé vers le haut.
  
  

     Ninnenne