bonne lecture
POURQUOI METTRE LE CHAMPIGNON AU MENU?
* C’est un aliment passe-partout qui rehausse la saveur des mets les plus fades.
* De texture poreuse, il absorbe comme nul autre les parfums des fines herbes.
* Pour les carnivores qui se tournent vers le végétarisme, il est ce qui rappelle le plus le goût de la viande.
* Servi cru, avec une trempette au yogourt, il est très peu calorique.
* Il est étonnamment nutritif, fournissant plusieurs minéraux et vitamines, dont le cuivre, le sélénium, les vitamines B2 et B3, l’acide pantothénique et la vitamine D.
* Certains principes actifs qu’il contient seraient bénéfiques pour la santé intestinale.
Profil santé
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Le champignon de l’espèce Agaricus bisporus est le plus cultivé parmi toutes les variétés comestibles. C’est par contre un de ceux dont les propriétés médicinales et les effets santé sont les moins documentés. Malgré sa teneur élevée en eau, le champignon a une valeur nutritive comparable à celle de plusieurs autres légumes. Il contiendrait également certains composés potentiellement bénéfiques pour la santé, mais dont les effets ont fait l’objet de peu d’études scientifiques.
Principes actifs et propriétés
Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2.
Glucides. Les champignons contiennent différents glucides qui démontrent des effets spécifiques sur la santé. La forte concentration en eau des champignons a toutefois pour effet de diluer la teneur en ces composés. L’analyse de la teneur en glucides des champignons sur une base de matière sèche (sous forme déshydratée) indique que ces derniers renferment une grande proportion de fibres alimentaires, principalement sous forme de fibres insolubles3. Celles-ci jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation4. Elles augmentent le volume et le poids des selles en retenant l’eau dans le côlon, ce qui réduit le temps de transit et facilite l’évacuation.
Les champignons contiennent aussi de l’amidon résistant3, un type de sucre qui, tout comme les fibres alimentaires, résiste à l’action des enzymes digestives et se rend intact dans le côlon5. Sous l’action de la flore intestinale (bactéries présentes dans l’intestin), l’amidon y subit alors une fermentation. Cet amidon transformé sert de nourriture aux bactéries coliques et aide ainsi à maintenir une bonne santé intestinale.
Le champignon portobello est l’une des quelques variétés de champignons contenant des oligosaccharides. Ces derniers y sont toutefois présents en faible quantité et ne contribuent pas de façon importante à l’apport en oligosaccharides de la diète. Les oligosaccharides sont des substances qui peuvent fermenter dans le gros intestin (côlon) et contribuer à sa santé. Il est à noter qu’aucune étude n’a encore évalué chez l’humain l’effet spécifique des glucides provenant du champignon.
Cancer. Selon les résultats d’une étude réalisée in vitro, certains composés du champignon pourraient diminuer l’activité d’un enzyme impliqué dans l’évolution du cancer du sein6. Ces données ont été obtenues à partir d’un extrait de champignon frais. D’autres recherches sont en cours afin d’évaluer l’effet chez l’animal et d’identifier plus spécifiquement les composés actifs concernés. Ces résultats sont préliminaires et il est encore trop tôt pour savoir si la consommation de champignon pourrait prévenir le cancer du sein. De plus, des lectines présentes dans le champignon pourraient inhiber la prolifération de cellules cancéreuses au côlon (in vitro et chez l’animal)7. Les lectines sont des protéines que l’on trouve dans les végétaux (tel le champignon) et sont particulièrement étudiées pour leurs propriétés anticancérigènes8. Par contre, l’effet des lectines du champignon n’a pas été étudié chez l’humain et on ne sait pas encore si la consommation de champignon pourrait produire les mêmes effets. Cependant, on sait que le champignon, tout comme le blé, le maïs, la tomate, l’arachide, la banane, les lentilles et le soya, contribue à l’apport en lectines de l’alimentation.
Autres propriétés
Le champignon est-il antioxydant?
Donnée non disponible.
Le champignon est-il acidifiant?
Non, il est plutôt alcalinisant : l’indice PRAL de 100 g de champignon est de -1,4.
Le champignon a-t-il une charge glycémique élevée?
Donnée non disponible.
Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments
Champignons en conserve
Bien qu’ils aient un contenu en nutriments semblable à celui des champignons frais, les champignons en conserve contiennent une quantité élevée de sodium. En effet, 125 ml (½ tasse) de champignons en conserve fournissent près de 25 % de l’apport quotidien en sodium (comparativement à moins de 1 % pour un même volume de champignons frais). Rincer les champignons en conserve sous l’eau permet d’éliminer une partie du sodium, mais privilégier les champignons frais reste la meilleure habitude à adopter.
Excellente source Cuivre. Le champignon cremini est une excellente source de cuivre tandis que les champignons blancs, portobello et en conserve en sont de bonnes sources. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Bonne source Sélénium. Le champignon cremini est une bonne source de sélénium, tandis que les champignons blancs, portobello et en conserve en sont des sources. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Bonne source Vitamine B2. Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Bonne source Vitamine B3. Le champignon portobello est une bonne source de vitamine B3 pour la femme et une source pour l’homme, tandis que les champignons blancs, cremini et en conserve en sont des sources. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
Bonne source Acide pantothénique. Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources d’acide pantothénique, tandis que les champignons en conserve en sont une source. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
Bonne source Vitamine D. Le champignon blanc est une bonne source de vitamine D. La vitamine D collabore étroitement à la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.
Source Phosphore. Les champignons blancs, cremini, portobello et en conserve sont des sources de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Source Potassium. Le champignon portobello est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Source Fer. Les champignons en conserve sont une source de fer pour l’homme, ses besoins en ce minéral étant différents de ceux de la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (tel le champignon) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Source Zinc. Les champignons cremini, portobello et en conserve sont des sources de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Source Vitamine B1. Les champignons en conserve sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
Que vaut une « portion » de champignons?
Poids/volume
blancs crus, 51 g (125 ml)
portobello crus, 50 g (environ 125 ml)
en conserve, égouttés, 82 g (125 ml)
Calories
11
13
21
Protéines
1,6 g
1,3 g
1,5 g
Glucides
1,6 g
2,5 g
4,2 g
Lipides
0,2 g
0,1 g
0,2 g
Fibres alimentaires
0,6 g
0,8 g
2,3 g
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
Vitamine D dans les champignons
La plupart des champignons produisent de l’ergostérol (en présence de la lumière du soleil ou de rayons UV), un composé précurseur de la vitamine D2 et qui peut être transformé en vitamine D dans l’organisme9. L’endroit et les conditions de la culture des champignons auront alors un impact sur leur contenu en cette précieuse vitamine. Les champignons sauvages contiendraient beaucoup plus de vitamine D que les champignons cultivés. Même si les champignons de l’espèce Agaricus bisporus en contiennent substantiellement moins comparativement à d’autres espèces, ils en renferment tout de même une quantité plus élevée que les légumes en général10. Certaines personnes à risque de carence en vitamine D (comme les végétariens, les gens consommant peu ou pas de poissons ou de produits laitiers ou s’exposant peu au soleil) auraient donc intérêt à ajouter régulièrement des champignons à leur assiette.
Précautions
L’emballage des champignons
Les champignons frais peuvent contenir une bactérie menant au développement de toxines responsables du botulisme en cas de mauvaises conditions de conservation. La consommation d’un produit détérioré peut ainsi mener à une intoxication alimentaire grave sans que l’apparence, l’odeur ni le goût des champignons ne soient changés. Il importe donc de s’assurer que les champignons frais soient emballés avec un film de plastique perforé, afin de permettre une circulation d’air, et qu’ils soient réfrigérés.
Lorsque les champignons sont emballés dans des récipients hermétiquement fermés (par exemple des emballages scellés sous vide) sans stérilisation, ils doivent être gardés réfrigérés à moins de 4 °C et une date de péremption doit être inscrite et respectée. En 2005, Santé Canada a d’ailleurs émis un avis aux producteurs canadiens et étrangers ainsi qu’aux importateurs et aux détaillants afin d’expliquer comment et pourquoi les champignons frais emballés doivent être manipulés de façon sécuritaire.
Section Profil santé
Recherche et rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Révision scientifique : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Collaboration : Jasmine Coulombe et Hélène Gagnon, étudiantes en nutrition, Université Laval.
(janvier 2007)
Le champignon au fil du temps
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Le terme « champignon », qui est apparu dans la langue française en 1398, est une altération de l’ancien français champegnuel, emprunté au latin populaire campagniolus, qui signifie « champignon des champs ».
L’expression « champignon de Paris », que l’on utilise en France pour désigner le champignon de couche, vient de ce que les premières cultures commerciales se faisaient dans les carrières désaffectées de la région de Paris.
Le terme « agaric » vient du grec agarikon, qui signifie « champignon comestible ».
Le terme « cremini » est le nom italien du champignon de couche couleur café, tandis que le terme « portobello » désigne ce même champignon ayant atteint un stade de maturité plus avancé. Ce dernier mot constitue une pure invention linguistique créée dans les années 1980 dans le but de mousser les ventes d’un produit qui, jusque-là, était considéré comme immangeable et simplement éliminé de la chaîne de production.
Sur le million ou plus d’espèces de champignons connues, plusieurs centaines sont consommées par l’être humain, à travers le monde. On croit que le champignon fait partie de l’alimentation depuis l’apparition de l’humanité sur la planète. Il aurait d’ailleurs été l’un des premiers aliments à être consommé. Les Grecs et les Romains de l’Antiquité en étaient friands. Au Ve siècle avant notre ère, le médecin grec Hippocrate écrira les premiers documents portant sur leur emploi en cuisine et en médecine, tandis qu’au premier siècle, Pline l’Ancien présentera une première classification des espèces comestibles et vénéneuses connues à l’époque.
Aux dépens des autres
Le champignon est un végétal qui est incapable de produire de la chlorophylle, et qui doit donc survivre en « empruntant » ses nutriments aux substances en décomposition provenant d’autres organismes vivants.
On croit que les Grecs sont les premiers à avoir cultivé les champignons qui, jusque-là, étaient récoltés à l’état sauvage. En Chine, les premières « fermes » dateraient du VIIe siècle. Toutefois, en Occident, il faudra attendre la fin du XVIIe siècle avant qu’on ne pratique la culture commerciale du champignon de couche dans les carrières désaffectées de la région de Paris. Se prêtant relativement bien à la culture artificielle et de croissance rapide, il se diffusera rapidement en Europe et dans le reste du monde. Encore aujourd’hui, c’est l’espèce la plus cultivée sur la planète. Toutefois, du fait de l’intérêt croissant des consommateurs pour la diversité et grâce à une meilleure maîtrise des techniques de production, de nouvelles variétés cultivées font leur apparition dans le commerce. On trouve aussi de plus en plus de truffes, de chanterelles, de morilles et autres bolets récoltés à l’état sauvage et généralement offerts séchés.
Usages culinaires
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Bien choisir
Choisir des champignons de couleur uniforme, lisses, sans taches ni blessures ou parties ramollies. Éviter les champignons à lamelles brunes, signe de maturité avancée, sauf dans le cas des portobellos. Le chapeau devrait être bien ferme et solidement attaché au pied.
Préparation
Brosser le champignon à l’aide d’un pinceau, l’essuyer avec un linge humide ou le passer rapidement à l’eau claire. Éviter de le faire tremper au risque qu’il n’absorbe trop d’eau. Enlever la partie terreuse du pied au couteau, ou le pied au complet s’il est sec et fibreux. On pourra s’en servir dans les bouillons et les sauces.
Humecter, avec du jus de citron, les tranches de champignons à servir crues pour éviter qu’elles ne noircissent.
Apprêts culinaires
Cuits à blanc : cuire cinq à dix minutes à couvert dans un peu d’eau additionnée de sel, de beurre et de jus de citron. Les champignons garderont ainsi leur couleur claire.
Sautés : chauffer de l’huile à haute température jusqu’à ce qu’elle atteigne pratiquement le point de fumée. Ajouter les champignons et cuire, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et que l’eau qu’ils ont relâchée se soit évaporée. Vers la fin de la cuisson, qui devrait durer environ cinq minutes, ajouter, si désiré, de l’ail haché et du persil.
Grillés : enduire les champignons d’un peu d’huile végétale ou d’une marinade, saler, poivrer et mettre sous le gril (à 10 cm ou 15 cm de l’élément) et les cuire quatre à six minutes de chaque côté, en les badigeonnant d’huile ou de marinade à une ou deux reprises en cours de cuisson.
Rôtis : préchauffer le four à 230 °C. Mettre les champignons dans un plat à gratiner, les enduire d’huile ou de marinade et les cuire une vingtaine de minutes, en les remuant à quelques reprises.
Braisés : faire revenir les champignons coupés en morceaux de grosseur uniforme dans un peu d’huile ou de beurre, saler et poivrer. Ajouter de la crème, du bouillon de poulet ou un autre liquide aromatique, couvrir et mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Réserver au chaud, réduire le liquide et en napper les champignons.
Farcis : employer pour cette préparation les chapeaux de gros champignons. Enlever les pieds, les hacher finement et les faire revenir dans du beurre. Ajouter de la chapelure, des amandes, des pacanes ou d’autres oléagineux hachés, de la ciboulette, du basilic ou de l’estragon, et lier avec de la crème ou du bouillon. Assaisonner de sel et de paprika. Enduire les chapeaux d’huile d’olive, les remplir de la farce et saupoudrer de fromage parmesan râpé. Passer au gril cinq minutes et servir. Ou les farcir avec une huître ou une palourde que l’on recouvrira d’un peu de raifort râpé, de mayonnaise et de quelques gouttes de sauce Worcestershire. Ou passer les pieds au mélangeur avec de l’ail, du persil, un peu de crème et du fromage de chèvre. Farcir les chapeaux de la préparation et cuire sous le gril.
À la vinaigrette : faire revenir de l’ail haché dans de l’huile d’olive, ajouter les champignons tranchés et cuire en remuant. Ajouter quelques cuillerées à soupe de vinaigre de vin et de vin blanc, cuire une minute ou deux, saler et poivrer. Servir chaud ou froid.
Duxelles : cette préparation peut entrer dans la composition des sauces et des farces ou servir dans la cuisson des viandes et des poissons. On pourra l’employer dans tous les plats auxquels on veut donner une saveur de champignon. Hacher finement un oignon ou des échalotes et faire dorer dans un mélange de beurre et d’huile d’olive. Couper des champignons et les presser dans une mousseline ou un coton à fromage pour en extraire le jus. Les ajouter à l’oignon (ou aux échalotes), assaisonner de muscade fraîchement moulue, de sel et de poivre, et cuire jusqu’à ce que tout le liquide soit évaporé. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Polyvalents, ils peuvent entrer dans de nombreuses autres préparations :
* Dans les farces, les omelettes, les flans et les quiches. Dans les sauces pour accompagner viandes ou poissons.
* Dans un sandwich, avec des poivrons, des aubergines et des oignons. Faire griller champignons et légumes séparément. Pour cet usage, employer les chapeaux des portobellos, dont la texture rappelle celle de la viande.
* Dans une salade : les faire d’abord mariner toute une nuit dans une vinaigrette avec des morceaux de chou-fleur, des carottes tranchées et des oignons verts émincés. Si désiré, ajouter quelques morceaux de noix au moment de servir.
* Dans les potages, avec du lait, du yogourt ou de la crème. Pour obtenir une texture crémeuse, moudre finement les champignons séchés avant de les incorporer à la préparation.
* Dans cette soupe à l’orge que les Juifs servent durant la fête d’Hannukah. Faire revenir dans de l’huile de l’oignon et du céleri avec des champignons frais et des champignons séchés que l’on aura préalablement fait tremper. Au bout d’une dizaine de minutes, ajouter de l’orge perlée, des tomates et du bouillon de poulet, de boeuf ou de légumes. Mijoter 45 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit bien tendre. Ajouter du persil et de l’aneth hachés, saler, poivrer et servir.
Conservation
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Réfrigérateur : une semaine tout au plus dans leur contenant d’origine ou, si on les a achetés en vrac, dans un sac de papier. Éviter les sachets de plastique qui auront pour effet d’accélérer leur détérioration. Comme les champignons absorbent facilement les odeurs, les tenir loin des aliments très odorants.
Congélateur : les nettoyer, les placer sur une plaque ou un plateau et les congeler avant de les enfermer dans un sac à congélateur. Ou les cuire à sec ou dans de l’huile avant de les mettre au congélateur.
Déshydrateur : les trancher finement, les étaler sur un grillage et les mettre à sécher de 8 à 12 heures au déshydrateur ou dans un four réglé à basse température.
Jardinage biologique
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On peut trouver dans le commerce des trousses de culture de diverses espèces de champignons. Elles comprennent habituellement un substrat quelconque, des spores et des indications sur le mode de culture adapté à l’espèce offerte. Toutefois, en dehors du plaisir que peut procurer la découverte d’une nouvelle technique, l’expérience n’est guère rentable à long terme. Si, en principe, on peut obtenir plusieurs récoltes à partir d’une même trousse, dans les faits, les résultats sont rarement à la hauteur des promesses faites par les marchands, car les conditions de culture (obscurité, degré d’humidité, température, stérilité du milieu) des champignons sont rarement rassemblées dans les caves des particuliers.
Écologie et environnement
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Non seulement le champignon de couche est-il l’espèce la plus cultivée sur la planète, mais l’ensemble de la production mondiale repose sur une poignée de souches européennes avec, pour conséquence, qu’elles se sont établies dans tous les pays où on les produit, bien souvent au détriment des souches locales. Pour contrer le risque d’érosion de la biodiversité, le Agaricus Resource Program, organisme sans but lucratif créé en 1988 par un scientifique américain, s’est donné comme mission de répertorier et d’étudier les souches sauvages de cette espèce et d’espèces proches dans le but de les multiplier.
Pour les mêmes raisons, d’autres organismes, dont la fondation ZERI (Zero Emissions Research and Initiatives), affiliée à l’Organisation des Nations unies, s’attachent à préserver les savoirs ancestraux portant sur les centaines d’autres espèces comestibles. Ils cherchent aussi à créer de nouvelles techniques de production, particulièrement dans les pays tropicaux d’Afrique et d’Amérique latine, où le climat ne convient guère à A. bisporus et où les coûts de production de cette espèce sont, par conséquent, élevés.
Enfin, du fait de la déforestation et de la destruction de plusieurs de leurs habitats naturels, nombre d’espèces sauvages sont menacées de disparition. Or, de l’avis de nombreux experts, les champignons constituent présentement un des segments les plus prometteurs, non seulement du secteur agro-alimentaire, mais de la médecine, qui commence tout juste à mesurer leur potentiel thérapeutique.
Sections Le champignon au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Jardinage biologique, Écologie et environnement
Recherche et rédaction : Paulette Vanier
Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste
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Ninnenne
Dim 15 Sep - 8:39 par Josiane
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