Bienfaits de l'eau (Ninnenne)

Notre organisme élimine 2,5 litres d’eau par jour les aliments en restituent environ 1 litre. Il nous faut donc boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour sous quelque forme que ce soit (eau du robinet telle quelle, thé, café, eau gazeuse…) pour compenser les pertes hydriques. Boire abondamment est essentiel pour la santé et la forme.

Dans le détail : De 100 à 200 ml d’eau sont éliminés tous les jours dans les selles. La peau perd de 0,5 à 1 litre d’eau par jour. 250 ml d’eau sont perdus avec la respiration. Le rein assure le reste de l’élimination. Il adapte son excrétion afin de lutter contre la déshydratation (perte d’eau dans l’organisme) ou, à l’inverse, l’hyperhydratation (l’excès d’eau dans l’organisme). Si les apports en liquide sont très importants, l’élimination urinaire augmente. Si les apports en liquide sont faibles, le rein limitera l’excrétion de l’eau en se mettant en situation dite d’”antidiurèse“.

-Les effets de l’eau :

- Un verre d’eau enlève la sensation de faim pendant la nuit pour presque 100% des personnes au régime comme le démontre l’université de Washington.

- Le manque d’eau est le facteur N° 1 de la cause de fatigue pendant la journée.

- Des études préalables indiquent que de 8 à 10 verres d’eau par jour pourraient soulager significativement les douleurs de dos et d’articulations pour 80% des personnes qui souffrent de ces maux.

- Une simple réduction de 2% d’eau dans le corps humain peut provoquer une incohérence de la mémoire à court terme, des problèmes avec les mathématiques et une difficulté de concentration devant un ordinateur ou une page imprimée.

- Boire 5 verres d’eau par jour diminue le risque de cancer du colon de 45 % et peut diminuer le risque de cancer du sein de 79% et de 50% la probabilité de cancer à la vessie.

L’eau et le sportif :

- Les pertes en eau, la sudation

Une partie de ces pertes en eau se fait par l’intermédiaire des poumons et de l’air expiré, et par les urines. Mais la plus grande part est due à la sudation nécessitée par la thermolyse et permettant de refroidir l’organisme au cours de l’effort. 75 % et plus de l’énergie chimique développée au cours du travail musculaire est transformée en chaleur. C’est l’évaporation de grandes quantités de sueur (580 kcal/l) qui permet de limiter l’élévation de la température du corps.

Cette perte, qui peut être de plus de 2,5 litres par heure chez un sportif entraîné, a pour première conséquence, si elle n’est pas corrigée efficacement, une diminution de la capacité physique de l’ordre de 10 % par pourcent de perte de poids corporel. Au delà de 4 % il existe un risque élevé d’accident, pouvant être mortel (10 %).

- Les effets de la déshydratation

Cette déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin et une élévation de l’osmolarité plasmatique. Il en résulte une diminution de la pression de remplissage cardiaque et du volume d’éjection systolique, avec pour conséquence une diminution de la tension artérielle et, parallèlement, une élévation de la fréquence cardiaque compensatrice. La température corporelle s’élève. L’ensemble de ces phénomènes concourt à la réduction de la performance physique, en particulier de l’endurance aérobie.

Au-delà de 5 % de perte en poids corporel, les signes de déshydratation se traduisent par l’apparition progressive de fatigue, de lourdeur des jambes et d’essoufflement, d’un état de léthargie, de confusion, de difficultés à s’exprimer, de faiblesse. Les globes oculaires deviennent hypotoniques et cernés, le pli cutané persiste quand on pince la peau. Le coma peut succéder à la torpeur.

D’autres accidents graves, parfois mortels, peuvent aussi apparaître en dehors de toute pathologie cardiovasculaire, comme le “coup de chaleur“, élévation excessive de la température interne avec forte rougeur, sensation intense de chaleur, puis l’ébriété, malaise et perte de connaissance. Les risques de lésions tissulaires ainsi que de séquelles neurologiques sont très importants. Un refroidissement du sujet et une réhydratation par perfusion doivent être effectués en urgence.

- Comment se prémunir contre la déshydratation

Les temps chauds et humides, les efforts intenses et de longue durée, les sports impliquant la présence de nombreux individus dans le même espace (marathon), avec faible renouvellement de l’air proche, réduisent les capacités de refroidissement. Mais la fatigue, le stress, les vêtements trop serrés, l’alcool, les neuroleptiques, et surtout l’absence d’hydratation avant l’effort, sont autant de facteurs prédisposants.
Il faut donc absolument boire avant et pendant l’exercice, dès qu’il fait chaud et que la sueur est abondante, en général 0,5 litre (3 verres) d’eau dans l’heure qui précède le début de l’épreuve. Prévoyez un bidon de 500ml de boisson par heure d’entraînement même dans des conditions « normales » de météo et d’intensité physique modérée.Suer même abondement est le signe que votre thermorégulation fonctionne bien, c’est bon signe, la fatigue n’ayant rien à voir avec ce phénomène sudoral visible !

Durant la course, compter environ 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes.

Quelques chiffres pour conclure ce paragraphe :

Perte liquidienne en litre :
30km 1,5 à 1,7
50km 2 à 2,5
100km 3 à 4

. - Peut on trop boire à l’effort ?

Un sportif qui boit plus d’eau qu’il n’en perd par la transpiration ou l’évaporation, risque en effet une intoxication. Cet empoisonnement par excès d’eau s’appelle le phénomène de potomanie. De plus si ses boissons sont trop pauvres en sel, il risque une carence en sodium par dilution excessive de ce minéral dans les tissus (hyponatrémie).
Ce risque est une réalité encore présente en sport, mais ne concernent en général que les sportifs aux performances très modeste qui suivent à la lettre les recommandations des spécialistes en nutrition mais qui par leur « performance » boivent plus de liquide qu’il n’en perde !

- Journée type d’un sportif !

Le matin au saut du lit le premier geste est de boire 1 grand verre d’eau plate ou du robinet, afin d’amorcer l’élimination des toxines et des déchets accumulés dans la nuit.
Il est important de boire à distance des repas et de rester « sobre comme un chameau » durant les pauses casse croûte, afin d’éviter la dilution des sucs gastriques nécessaires à une bonne digestion. 1litre le matin 2h après le petit déjeuner et jusqu’à ½ h du déjeuner. Idem entre ce dernier et la collation et ainsi de suite jusqu’au dîner, pour arriver à 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
A l’effort on l’a vu il faut boire dés le début de l’activité et régulièrement par la suite, mais lors de certaines activités quelles soient intenses, longues, fractionnées ou se déroulant dans une ambiance chaude en altitude ou par température fraîche, l’eau connaît des limites en terme d’efficacité.

N’oubliez pas : La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation avancée avec toutes les conséquences que nous connaissons maintenant. Emettre des urines claires est un bon signe d’hydratation quotidien et d’élimination post-effort


[img][/img]


[img][/img]


      Ninnenne