marileine
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 | Sujet: 5 astuces pour bien manger sans se ruiner  Lun 28 Nov - 13:38 | |
| 5 astuces pour bien manger sans se ruinerComment manger moins cher sans se priver ? Passeportsanté vous propose 5 astuces pleines de bon sens pour faire rimer prix bas et nutrition.Bien manger à petit prix : les légumineuses, un excellent rapport qualité/prix ! Excellente source de glucides, les légumineuses sont riches en protéines et en fibres. Résultat, fini la fringale deux heures après le repas ! Leur autre atout charme est leur prix, ce qui en fait l’allié des repas peu chers et équilibrés.Les légumineuses, c’est quoi au juste ? Il s’agit des légumes secs, par comparaison aux légumes verts. Les plantes dont les fruits sont contenus dans les gousses, comme les haricots blancs ou rouge ou les petits pois, sont des légumineuses. On les considère comme des féculents parce qu’elles sont riches en amidon, le glucide des végétaux. Un féculent est un légume ou un fruit qui contient beaucoup d’amidon. On compte plus de 13 000 variétés de légumineuses dans le monde, parmi lesquels les lentilles, les fèves, les petits pois ou pois cassés, les pois chiches ou encore les haricots mungo (ou « germes de soja »). Ils entrent dans la composition de ces plats qui « tiennent au corps », comme le cassoulet, le chili con carne, le petit salé ou le houmous.Malgré des qualités nutritionnelles remarquables et un coût très abordable, les légumineuses sont boudées sous nos latitudes. De fait, elles sont généralement très longues à cuisiner. Comptez en moyenne une nuit de trempage à froid au réfrigérateur ou une heure dans de l’eau portée à ébullition. Si vous n’avez pas le temps d’attendre, achetez-les en conserve !Vous hésitez encore ? Découvrez toutes les raisons qui font des légumineuses un aliment santé et minceur et comment les cuisiner.Bien manger à petit prix : tout se joue au supermarché Manger équilibré sans se ruiner demande un peu d’organisation, surtout au moment des courses. Quelques conseils simples peuvent permettre d’économiser, sans se priver :- Choisissez des fruits et légumes de saison. Cultivés sous nos latitudes en pleine terre et en dehors des serres chauffées, ils sont moins chers… et ont souvent plus de goût ! Fini les tomates en hiver : manger de saison, c’est manger moins cher et local.- Achetez des conserves. Si votre fruit préféré pousse à des milliers de kilomètres ou que ce n’est tout simplement la saison, optez pour les conserves ! Elles sont généralement moins chères que le produit à l’état frais.- Comparez le prix au kilo. Au supermarché, pour comparer des produits similaires et choisir le moins cher, reportez-vous au prix au kilo indiqué sur l’étiquette.- Faites des listes. C’est le meilleur moyen de ne pas se laisser tenter par des plats préparés, des sucreries ou des biscuits qui font grimper la facture et ont peu de qualités nutritionnelles.- Ne faites pas les courses le ventre vide. Pour la même raison. Vous seriez trop tentés par cette boîte de cookies et le regretteriez probablement à la caisse !Bien manger à petit prix : par quoi remplacer la viande ? S’il y a bien un aliment qui fait grimper le prix des courses, c’est la viande. Par quoi la remplacer, sans manquer de protéines, ni de fer ?Tout d’abord, sachez que d’autres sources de protéines, végétales cette fois, existent :- Les céréales (riz, seigle, avoine, maïs, orge, sarrasin, blé…) et leurs dérivés (pain, farine, pâtes…)- Et les légumineuses (ou légumes secs : haricots secs, pois cassés, pois chiches, lentilles…)Ces aliments sont-ils suffisants pour éviter les carences ? Hélène Baribeau, nutritionniste canadienne explique « les protéines du règne végétal ne sont pas complètes en soi, mais elles le deviennent en faisant certaines combinaisons alimentaires ». En accompagnant par exemple les lentilles de riz, la semoule de pois chiches ou encore les haricots rouges de maïs, comme c’est parfois le cas dans les recettes mexicaines. Comptez environ un quart de légumineuses pour trois quarts de céréales.Pour éviter trop de complexité dans les menus, la nutritionniste ajoute « il n’est pas nécessaire de compléter ses protéines, à chaque repas. On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du soir pour que l’organisme reconstitue des protéines complètes. »Si les protéines peuvent être apportés par d’autres sources, qu’en est-il des nutriments comme le fer ? Hélène Baribeau explique que le fer des aliments du règne végétal est moins bien absorbé que celui du règne animal. Elle recommande à ceux qui se passent de viande de « toujours consommer un aliment riche en vitamine C à chaque repas pour améliorer l’absorption du fer. »Tout ce qu’il faut savoir avant de se passer de viande : les conseils d’Hélène Baribeau, nutritionniste.Bien manger à petit prix : cuisiner sans sacrifier le plaisir ! Se régaler sans se ruiner c’est possible… à condition de cuisiner ! Pour remettre du goût et de la qualité dans ses menus et éviter de consommer des plats préparés. Les plats déjà cuisinés vendu dans les supermarchés sont généralement riches en sel, de qualité nutritionnelle médiocre et surtout plus coûteux.Voici quelques étapes qui vous permettront d’allier santé et budget : Etape 1 : Choisir les bons alimentsPour ne pas sacrifier l’équilibre des repas, choisissez dans chaque famille d’aliment recommandé les « représentants » les moins chers. Quels aliments privilégier ?
- Les œufs. Ils sont peu chers, constituent une bonne source de protéines et peuvent être cuisinés de mille et une façons.
- Côté viande, préférez le porc, le lapin ou le bœuf en steak haché (à 5% de matières grasse). Attention aux lardons de porc et au bacon : riches en graisses et en sel.
- Côté poisson, les conserves sont à des prix imbattables. Thon, maquereaux ou sardines accompagnent aussi bien les plats de pâtes que les salades.
- Pour les féculents, misez sur des aliments simples et peu transformés. Haricots blancs et rouges, petits pois et surtout pommes de terre vous régalerons sans fâcher le porte-monnaie.
Etape 2 : Cuisiner de plus grandes quantités et congelez les restesLe temps, c’est de l’argent ! Alors pour économiser, une solution consiste à cuisiner assez de nourriture pour plusieurs repas.Quid du gaspillage et de la monotonie ? Vous ne souhaitez pas manger le même plat pendant une semaine et on vous comprend. Alors, congelez les restes ! Tous les aliments peuvent être congelés à l’exception des pâtisseries à base de crème, des gâteaux secs et des œufs. Faites bien refroidir votre plat avant de le mettre au congélateur.Pensez aussi à noter la date de mise au congélateur. A titre indicatif, les viandes, poissons et le pain se conservent 3 mois tandis que les fruits et légumes pourront être consommés de 6 mois à un an après leur congélation. Attention : un produit décongelé ne peut être recongelé. Etape 3 : Soyez créatifs !Pourquoi jeter les restes alors qu’on peut leur donner une seconde vie ? Prenons par exemple les repas du midi au bureau, qui peuvent peser dans le budget à la fin du mois. Accommoder ses restes de la veille en salade ou dans un sandwich permet de faire une pause équilibrée et économique. Les alliés des créatifs en cuisine ? Les épices et herbes aromatiques ! Herbes de Provence, basilic, curry, ou bien persil permettent de s’inventer des plats remplis de saveurs. Alors amusez-vous !Bien manger à petit prix : donnez une chance aux poissons gras ! Hareng, morue, sardine ou maquereau… les poissons gras ne payent pas de mine et pourtant, leurs conserves renferment des trésors nutritionnels.La principale force de des poissons gras ? Leur teneur élevée en oméga-3, un acide gras essentiel bon pour le cœur mais aussi pour le cerveau. Cet acide gras est dit essentiel parce qu’il ne peut être synthétisé par l’organisme et doit être apporté par l’alimentation pour que nos cellules fonctionnent correctement.De nombreuses études ont montré les bénéfices de la consommation de poissons gras. Ils réduiraient non seulement les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires, mais aussi de dépression et de la maladie d’Alzheimer. Mais ce n’est pas tout ! Le hareng et ses comparses constituent une excellente source de vitamines du groupe B, notamment B12 et B3 (ou PP), ainsi que de vitamine D. Ne reste plus qu’à mentionner une concentration élevée en phosphore, fer, sélénium et oligo-éléments pour dresser un portrait nutritionnel complet de ces poissons aux qualités remarquables.C’est pour ces raisons que l'Anses recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en associant si possible un poisson à forte teneur en oméga 3 et un poisson maigre.Séduit(e) par les poissons gras ? Découvrez en plus sur le Hareng, la morue, la sardine ou le maquereau.| Mise en garde : Les poissons crus, fumés ou marinés peuvent contenir des bactéries, des virus et même des parasites que seule la cuisson peut détruire. Il est donc recommandé aux personnes plus susceptibles aux toxi-infections, comme les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli, d’éviter de consommer du poisson cru, fuméou mariné. |
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