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10 conseils pour retrouver un poids santé cet été

Le soleil et la chaleur reviennent, et avec eux l'envie de se faire plaisir ! PasseportSanté vous donne quelques clés afin de se préparer au mieux pour cet été.
1. Boire de l'eau, dès le réveil et tout au long de la journée

Tous les conseils qui vont suivre n’aideront en rien si vous n’adoptez pas une habitude capitale : boire de l’eau. Bien que déjà contenue dans les fruits et légumes, boire de l'eau doit être un réflexe récurrent. Gazeuse, plate, en thé ou en infusion, elle permet d’évacuer les toxines accumulées dans notre corps, en plus de contribuer à une bonne hydratation. Le corps est composé de 60 à 70% d’eau, c'est pourquoi il est important d'en boire entre 1,5 et 2 L chaque jour pour renouveler l’eau que le corps utilise. Celle-ci participe à de nombreux phénomènes : la digestion, l’élimination des toxines, la sudation, etc. Pensez à vous réhydrater dès le réveil et à garder toujours une bouteille d’eau avec vous. Évitez également les sodas et jus de fruits (préférez les fruits frais, plus riches en fibres).

A noter N’attendez jamais de ressentir la soif pour boire. Quand ce besoin apparaît, c’est que vous avez déjà dépensé beaucoup d’eau. Pour les sportifs ou les personnes plus exposées à la chaleur, l’apport en eau doit être supérieur. Pour plus d’informations, allez voir notre article : Boire de l’eau, pourquoi et combien ?

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2. Faites le plein de fruits et légumes

Les médecins et les nutritionnistes nous rappellent constamment qu’une consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour garantit un bon apport en fibres et en nutriments. Les fruits et légumes apportent, entre autres, des vitamines et des minéraux nécessaires à la santé et à la vitalité. Ils aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires et contre l’excès de cholestérol. Il en existe des centaines : choisissez ceux qui vous plaisent le plus afin d'avoir envie de les mettre au menu.
 

 
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Les fruits et légumes faibles en calories pour allier plaisir et ligne svelte ! Pour vous aider à y voir plus clair dans votre choix de fruits et légumes, voici une liste des fruits et légumes les moins caloriques à trouver suivant la saison. Les fruits Le citron contient 28,3 kcals pour 100g. La pastèque contient 30 kcals/100g. Le pamplemousse et la fraise contiennent 32 kcals pour 100g de fruits Le melon contient 34,1 pour 100g. La clémentine et l'abricot contiennent respectivement 46,6 et 47,6 kcals pour 100g. [size] Les légumes [/size] 100g de concombre contiennent seulement 12,7 kcals. La laitue et les radis contiennent 16,6 kcals pour 100g. La tomate contient 17,6 kcals pour 100g. Le poivron contient 20 kcals pour 100g. 100g d'épinards contiennent 22 kcals. 100g de haricots verts contiennent 31 kcals.

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3. Pensez aux fruits et aux légumes de saison

Les fruits et légumes de saison¹, en plus d’être plus faciles à trouver, sont souvent moins chers car ils ont, pour la plupart, été cultivés à proximité de leur lieu de vente². 

Après l’hiver, qui est parfois synonyme de repas plus gras et moins équilibrés et d’apports trop faibles en fruits et légumes, le printemps est l’occasion de renouer avec une cuisine légère et bénéfique pour la santé.
Consommez les fruits et légumes : en salade, natures, en soupe ou en jus, cuits à la vapeur, à la poêle, au four, en brochettes, en tartes, etc. Si vous cherchez des recettes originales, n’hésitez pas à consulter notre index des recettes.

Pensez à toujours avoir sur vous un ou deux fruits pour votre journée. En cas de petite faim, ils sauront combler vos besoins en sucre.
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Important Quand on veut retrouver une belle silhouette,  il est important de reprendre l’habitude de cuisiner. Ainsi, on contrôle son apport en graisses (huiles de cuisson), ses quantités de nourriture et la teneur en sel de ses plats. Le désavantage des plats cuisinés est qu’ils sont souvent trop salés (= cela intensifie le goût).

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4. Choisissez des aliments contenant des fibres

Les fibres ont l'avantage d'augmenter la satiété et permettent d'y arriver plus rapidement. On considère qu'il faut 20 minutes avant que l'estomac envoie au cerveau un message de satiété. Mâcher soigneusement et poser sa fourchette après chaque bouchée permet de ne pas manger trop ou plus que ce dont on a besoin.
Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Les fibres solubles ne sont pas assimilées par le corps mais elles permettent de ralentir l'absorption du sucre. Celles-ci sont particulièrement importantes pour les personnes diabétiques. Les fibres solubles aident à maintenir la sensation de satiété plus longtemps. Quant aux fibres insolubles, elles aident à régulariser le système digestif et contrent certains problèmes comme une constipation chronique. Elles aident le corps à mieux absorber l'eau et permettent de conserver une bonne hydratation¹.

Les fibres aident ainsi à contrôler l'appétit et le poids. D’après Santé Canada, un adulte devrait consommer en moyenne 30g de fibres par jour². En plus de nous aider à contrôler notre appétit, les fibres sont connues pour protéger des risques de maladies cardiovasculaires et pour réguler le taux de cholestérol³. On les retrouve dans les pâtes et les grains de riz complets, dans le pain complet, les céréales complètes et dans les fruits et légumes.
5. N'oubliez pas de consommer des protéines

Les protéines sont également à mettre au menu. Leur pouvoir satiétogène est utilisé dans de nombreux régimes mais attention aux déséquilibres alimentaires ! Augmenter son apport en protéines peut aider à perdre du poids mais pour éviter "l'effet yoyo" et les carences en d'autres nutriments, il faut veiller à éviter les repas monotones et frustrants. On trouve des protéines dans les viandes, les poissons ou produits laitiers, alors n'hésitez pas à varier vos apports et vos menus !
Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que d’autres comme les adolescents, les femmes enceintes ou les sportifs. Les protéines permettent de maintenir ou d’augmenter la masse musculaire, et protégeraient aussi de certains cancers et maladies cardiovasculaires⁴.

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A noter Lors de nos consommations habituelles en protéines, les excès sont très fréquents et ils peuvent entraîner une prise de masse graisseuse. Pour savoir combien de grammes de protéines il est conseillé de consommer selon votre poids et votre activité, rendez-vous sur notre page "nos besoins quotidiens en protéines".

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6. Préférez les sucres lents aux sucres rapides

Les sucres lents (= glucides complexes) sont également à privilégier pour permettre une alimentation équilibrée. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Contrairement aux sucres rapides, l’organisme les absorbe lentement, ce qui permet de constituer des « réserves d’énergie » pour la journée.

Une consommation régulière de sucres lents permet d’éviter l’hypoglycémie ou les "envies de sucre". Comme dans le cas des fibres, les sucres lents régularisent le taux de glucose (= sucre) dans le sang.  Ainsi, on a tendance à moins grignoter car le niveau de sucre dans le sang est régulé plus longtemps.
Nombreuses sont les recherches qui ont montré qu’une alimentation riche en glucides complexes réduirait les cas de diabète et de maladies cardiovasculaires.

On les retrouve dans les céréales, les légumineuses, les pains complets, les pâtes et les riz complets, etc.
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Attention Les aliments à index glycémique élevé sont à éviter. Riches en sucres rapides, en voici une liste non exhaustive : Les dérivés de farine blanche (pain de mie, baguette), Les gâteaux industriels, Les céréales aux graines raffinées (riz blanc, pâtes blanches), Les bonbons et autres sucreries, Les sirops, Les chocolats au lait ou blanc, etc.

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7. Bons gras, mauvais gras... le bon choix

Les matières grasses sont plus présentes dans notre alimentation que nous pouvons le penser. Il faut savoir que les viandes et les produits laitiers en contiennent automatiquement, par exemple. Nos besoins quotidiens se situent entre 55 et 75g pour les femmes et entre 70 et 95g pour les hommes¹. Éliminer tout le gras de notre alimentation n’est pas nécessaire. Cependant, il faut veiller à ne pas en consommer trop et à préférer les « bons gras » comme les gras polyinsaturés. Les plats cuisinés, les viennoiseries, l’ajout de matières grasses (= beurre, margarine) sont à éviter autant que possible. Il peut être bon de savoir que les fromages à pâte molle sont souvent moins gras que les fromages à pâte dure, contrairement à la pensée commune.

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Attention  Tous les gras ne sont pas mauvais pour la santé. Les acides gras comme les Oméga-3 et Oméga-6 sont indispensables à l’organisme et participent au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral et hormonal. On les retrouve dans certaines huiles, dans le poisson, dans les noix et autres graines. Louise Lambert-Lagacé, diététicienne, rappelle aussi que « Les (bons) gras contribuent à la satiété, on l’oublie trop souvent2 ».

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8. Conservez une activité physique régulière

Pour éliminer les quelques rondeurs qui nous posent problème, l’alimentation est essentielle mais il ne faut pas oublier de pratiquer une activité physique. Trente à quarante minutes d’exercice à raison de trois fois par semaine mobilisent les muscles et le cœur, et aident notre corps à déstocker nos cellules adipeuses (= graisseuses).
Mais exercice ne doit pas signifier obligatoirement douleur ou difficulté, certaines activités très douces peuvent amener à de très bons résultats si elles sont pratiquées régulièrement. La marche à pied est un exemple parfait. Elle ne fera pas fondre la graisse située au niveau du ventre mais suffira à améliorer le retour veineux et donc à prévenir une sensation de jambes lourdes et des varices. Des activités d’endurance plus intensives peuvent être également pratiquées : le vélo et la natation auront davantage d’effets que la marche à pied. Enfin, des activités comme l’aquabiking ou l’aquagym permettent de "fondre" en douceur, sans pour autant abîmer les articulations. Suivant les parties du corps que l’on souhaite affiner, des exercices ciblés pourront être ajoutés aux séances d’endurance.
9. Quelques exercices ciblés pour redessiner la silhouette

Certains exercices ciblés peuvent vous aider à renforcer les muscles que vous souhaitez. Toutefois, si vous avez des problèmes de dos ou d’articulations, consultez un médecin ou un kinésithérapeute pour éviter de vous faire mal.

Exercice pour le ventre – Le relevé de buste

Les relevés de buste : ce classique de musculation ne doit pas être fait n’importe comment. Veillez à bien plaquer vos lombaires au sol, à garder les jambes bien fléchies et les pieds posés au sol. Pour éviter de fatiguer votre nuque et vos trapèzes (= muscles situés entre les épaules et la nuque), placez vos mains sur votre poitrine pour ne pas tirer sur votre nuque et imaginez une pomme entre votre menton et votre buste.

Exercice pour la taille – Inclinaison latérale

Allongé(e) sur le sol, sur le côté, appuyez vous sur votre coude en plaçant votre main à 90° par rapport à vous. Vous pouvez faire cet exercice jambes fléchies ou tendues. Pour un exercice jambes fléchies : placez vos genoux au même niveau que votre main posée au sol. Jambes tendues, faites attention à rester dans l’alignement de votre corps. Votre autre main doit être placée sur votre hanche. Soulevez vos hanches le plus haut possible, lentement.

Exercice pour les fessiers et les cuisses – Les lancers de jambes

Debout, le dos bien droit, en prenant appui sur une chaise ou une table, lancer votre jambe vers l’avant, suffisamment haut. Changez de jambe. Vous pouvez faire le même exercice en levant la jambe de côté.

Exercice général – La planche

Allongé(e) sur le ventre, « montez » en vous plaçant sur les pointe de pied et les coudes. Les coudes doivent être au niveau de la poitrine et les mains doivent être placées devant vous, non croisées. Le dos doit être bien droit, pas creusé. Cet exercice mobilise les abdominaux, les fessiers et les muscles du dos. Si vous n’arrivez pas à tenir plus de 30 secondes, faites cet exercice sur les genoux, jambes pliées et pieds croisés.
10. Pour bien finir la journée : massez-vous !

En combinaison avec une activité physique, il est également conseillé de masser ses jambes, son ventre et ses bras. En plus d’améliorer la circulation sanguine, cette pratique régulière aide à déloger la cellulite et à raffermir. Sans forcer et en respectant une règle simple (toujours aller du bas vers le haut pour stimuler la circulation sanguine) masser vos jambes après une journée fatigante peut également contribuer à se détendre.
Les mouvements sont assez simples : pour le ventre, commencez par de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre pour stimuler doucement les tissus puis formez un pli avec vos doigts et faites rouler la peau. Pour les cuisses, le mouvement est le même, commencez par des effleurements circulaires puis poursuivez par la même méthode de "palper rouler" appliquée sur le ventre. Vous pouvez également entourer votre genou avec vos deux mains et remonter lentement vers le haut de la cuisse ou effectuer un mouvement de « vague » avec vos mains de part et d’autre de la cuisse (commencer par appuyer avec le bout des doigts pour finir par appuyer avec la paume).

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Petit plus Pour soulager vos jambes après une longue journée, pensez à surélever vos jambes. Cela améliorera votre circulation sanguine en permettant au sang de remonter plus facilement jusqu’au cœur.

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 passeportSANTE.net         suite demain          Ninnenne  [/size]

Perdre des hanches : le guide pratique


Pourquoi stocke-t-on de la graisse sur les hanches ?

La hanche est une articulation qui permet de relier la cuisse au bassin. C’est la partie où se loge ce que l’on nomme familièrement les «poignées d’amour». Les adipocytes, des cellules présentes dans les tissus adipeux (= gras), sont responsables du stockage de la graisse. Une mauvaise alimentation, trop riche en lipides par exemple, ou la sédentarité peuvent causer un grossissement ou une multiplication des adipocytes.
Ce gain de masse graisseuse se retrouvera principalement sur les fesses, les hanches et les cuisses chez la femme. La morphologie peut également être en cause. Certaines femmes sont de type « poire », c’est-à-dire que leurs hanches sont plus larges que leurs épaules. Elles ont une prédisposition à prendre davantage de graisse sur les hanches. En cas de grossesse, c’est également l’un des premiers endroits où vous prendrez du poids. La rétention d’eau peut aussi être la cause de prise de masse sur les hanches. 

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Manger moins, plus lentement et plus fréquemment

Afin d’éviter que votre organisme n'emmagasine un surplus de graisse, mieux vaut respecter votre apport calorique recommandé à chaque repas. Cet apport se calcule en fonction du poids, de la taille et du mode de vie (actif, sédentaire, etc.).
De plus, prêtez attention aux signaux de satiété qui surviennent environ 20 minutes après le début du repas. Le fait de manger lentement et de mastiquer correctement les aliments laissera le temps nécessaire à votre corps de vous envoyer ce signal. Pour combler la faim qui pourrait survenir entre les repas, prenez un goûter (collation) santé comme un fruit, une poignée de noix ou quelques morceaux de légumes. Vous aurez de l’énergie pour toute la journée sans avoir ingurgité des calories en trop.
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S'alimenter mieux pour mincir des hanches

Il n’y a pas de secret ou de recette miracle. Pour favoriser une perte de masse corporelle graisseuse, il faut s’alimenter sainement. Exit les gras saturés en abondance, les sucres raffinés et le sel en quantité phénoménale ! À titre indicatif, votre assiette lors d’un repas devrait être remplie par 1/4 de féculents (riz, pâtes, pains ou autres), 1/4 de viandes ou substitues (poulet, poisson ou autre) et 1/2 de légumes (brocoli, courge, poivron, etc.). De plus, favorisez les aliments rassasiants qui ont généralement une forte teneur en fibres ou en protéines tels que les légumineuses. 
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Une bonne activité cardiovasculaire

Les activités cardiovasculaires, en plus d’être bénéfiques pour la santé de votre cœur, ont l’avantage de permettre de brûler beaucoup de calories. Elles sont donc très efficaces dans une démarche de perte de masse graisseuse. Le vélo et le jogging sont deux bons exemples pour perdre des hanches, d’autant plus que ces sports sont peu coûteux à pratiquer. Afin d’obtenir de bons résultats à long terme, il est préférable de débuter à un rythme modéré et d’augmenter la cadence au fil du temps. Ainsi, vous resterez motivé(e) et serez en mesure de vous surpasser un plus chaque jour.  
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Faire des exercices musculaires

L’avantage des exercices musculaires est que les calories s’éliminent même après avoir terminé l’entraînement. Ainsi, la masse graisseuse est remplacée par un muscle avec beaucoup plus de tonus. Voici 3 exercices simples à effectuer régulièrement pour perdre des hanches :
 
 
 

Les fentes

[/size][list="box-sizing: border-box; margin-right: 0px; margin-bottom: 1.875rem; margin-left: 1.4rem; padding-right: 0px; padding-left: 0px; font-family: inherit; font-size: 0.8125rem; line-height: 1.6; list-style-position: outside;"]
[*]Tenez-vous debout et placez vos jambes l’une devant l’autre de façon à former un triangle.

[*]Descendez jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Assurez-vous que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas le bout de vos orteils.

[*]Effectuez une série de 15 exercices pour chaque jambe que vous répéterez 3 fois.

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Les abducteurs

[/size][list="box-sizing: border-box; margin-right: 0px; margin-bottom: 1.875rem; margin-left: 1.4rem; padding-right: 0px; padding-left: 0px; font-family: inherit; font-size: 0.8125rem; line-height: 1.6; list-style-position: outside;"]
[*]Couchez-vous sur le côté les jambes allongées.

[*]Levez la jambe du dessus à un angle de 45 degrés par rapport à celle au sol en la gardant bien tendue.

[*]Effectuez une série de 15 exercices pour chaque jambe que vous répéterez 3 fois.

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Les Squats

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[*]Tenez-vous debout les pieds droits et à la largeur des épaules.

[*]Descendez les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir puis remontez. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas l’extrémité de vos orteils et portez votre regard au loin.

[*]Effectuez une série de 15 exercices que vous répéterez 3 fois.

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Massages et soins esthétiques pour maigrir des hanches

Afin d’enrayer la peau d’orange (cellulite) qui vient généralement avec le stockage des graisses et de diminuer la rétention d’eau, effectuez un massage quotidien des cuisses, des hanches et des fesses. Certains types de crèmes sont vendus en magasin à cet effet. Leur efficacité n’a toutefois pas été démontrée de manière certaine. D’autres traitements proposés en salons esthétiques ou par des chirurgiens peuvent aider à réduire la taille des hanches. Or, ces soins sont généralement assez coûteux et sans garantie. La liposuccion, par exemple, peut être pratiquée sur des régions ciblées afin d’éliminer les amas de gras qui s’y trouvent. 


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