Fruits et légumes: 10 erreurs à éviter (Ninnenne)

Fruits et légumes: 10 erreurs à éviter




Voici
10 erreurs fréquentes sur notre façon d'entreposer, de préparer et de
cuire nos fruits et légumes... et des façons d'y remédier.

♦ ERREUR 1. Ne jurer que par le frais

Rien
n'est plus nutritif qu'un fruit ou un légume mûri à point et
fraîchement cueilli. Mais, une fois cuits, les produits frais, en
conserve et surgelés se comparent généralement très bien. Les légumes
surgelés et en conserve peuvent même être plus nutritifs que les frais,
qui voyagent souvent plusieurs jours avant d'arriver au supermarché.
Pendant le transport, sur les tablettes à l'épicerie ou dans notre
frigo, leur valeur nutritive se détériore. Après une semaine à la
maison, les épinards, par exemple, n'ont conservé que la moitié de leur
contenu en folate et environ 60 % de celui en lutéine, un antioxydant.
Le grand avantage des produits surgelés et en conserve: ils sont traités
dans les heures qui suivent leur cueillette. De plus, la surgélation et
la mise en conserve scellent les nutriments dans les fruits et légumes
pendant plusieurs mois.

♦ ERREUR 2. Trop en acheter à la fois

Dès
la minute où ils sont cueillis, les fruits et légumes frais commencent à
perdre de leurs précieux nutriments. Une bonne raison de n'acheter que
la quantité qu'on pourra manger dans la semaine, surtout pour les
laitues, plus vulnérables. On veille aussi à ne choisir que des produits
bien frais et intacts. S'ils présentent des meurtrissures et des
coupures, les microbes peuvent y pénétrer. De plus, les parties
endommagées accélèrent la détérioration et la perte de nutriments. On
met donc au menu les produits frais avant les produits surgelés ou en
conserve.

♦ ERREUR 3. Ne pas tous les laver

Tous les
fruits et légumes frais devraient être lavés pour en déloger la terre et
le sable, de même que les bactéries, insectes, pesticides, fertilisants
et autres contaminants potentiels. La règle s'applique même aux
produits bio, à ceux qu'on a cultivés soi-même et à ceux qu'on va peler,
comme les agrumes, car les substances présentes sur la pelure
pourraient se répandre sur la surface comestible pendant qu'on les pèle.
Seule exception: les produits ensachés vendus prélavés.

On
passe les produits sous l'eau froide courante (sauf pour les concombres,
les pommes et les oranges, qu'on lave à l'eau chaude pour en dissoudre
la cire) en frottant les plus fragiles (comme les tomates, les
courgettes et les laitues) avec les mains et les plus fermes (les pommes
de terre, les carottes et les concombres, par exemple) avec une petite
brosse. Quant aux délicates baies (fraises, framboises), mieux vaut les
mettre dans une passoire qu'on plonge dans un contenant d'eau.

Il
est préférable de ne pas utiliser de savon ou de détergent, qui peuvent
laisser des résidus, à moins qu'ils ne soient destinés à cet effet (de
type Croqu'Nature, dans les magasins d'aliments naturels). Dans tous les
cas, on évite de faire tremper les fruits et légumes, ce qui favorise
la dissolution des nutriments dans l'eau, et de les laver à l'avance,
car l'eau peut accélérer leur détérioration. On jette les feuilles
extérieures des choux et laitues, plus exposées aux contaminants, puis
on rince les autres à l'eau froide courante.

♦ ERREUR 4. Abuser du couteau éplucheur

Le
fait de peler les fruits et légumes en plus de les laver aide à se
débarrasser des microbes et des saletés. Par contre, en pelant trop
épais, on risque de mettre à la poubelle la plus grande part de leurs
fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, qui se cachent généralement
dans la pelure ou juste dessous. Autre inconvénient à trop peler: on
perd davantage de nutriments lors de la cuisson à l'eau, la pelure ne
pouvant plus exercer son effet de barrière. En règle générale, on évite
de peler les pommes de terre nouvelles et les carottes, entre autres,
et, si on y tient, on ne retire qu'une mince couche à l'aide d'un
couteau éplucheur plutôt que d'un couteau de cuisine. Une autre façon de
maximiser la rétention des nutriments: peler les pommes de terre et
autres légumes-racines après la cuisson plutôt qu'avant.


♦ ERREUR 5. Les conserver au mauvais endroit

Les
pommes de terre, les oignons et les courges d'hiver doivent être gardés
dans un endroit frais (8 à 10°C), sec et sombre. Quant aux autres
fruits et légumes, on les place, non lavés, dans le tiroir à légumes du
frigo ou dans des sacs de plastique ou des contenants hermétiques où
l'humidité est légèrement plus élevée. À noter: les tomates, poires,
pêches, bananes, abricots, avocats, kiwis, mangues, melons, pommes,
prunes et papayes peuvent être gardés à la température ambiante jusqu'à
ce qu'ils mûrissent. On les range ensuite au frigo.

♦ ERREUR 6. Les couper longtemps à l'avance


L'exposition
à l'air oxyde la fragile vitamine C, et la lumière réduit le contenu en
vitamine K. Si on doit couper nos fruits et légumes à l'avance, mieux
vaut les garder ensuite au frigo dans une pellicule de plastique ou un
contenant hermétique. On se procure des produits précoupés du commerce?
On choisit ceux qui sont vendus réfrigérés et on s'assure que leur
emballage est hermétique. Ils auront peut-être quand même perdu un peu
de leur valeur nutritive, mais, si leur côté pratique nous incite à en
manger davantage, cela compense la perte de nutriments.

♦ ERREUR 7. Toujours les manger crus


La
cuisson peut faire perdre aux produits frais certains composés
bienfaisants, mais elle peut aussi, en plus de détruire certains
pesticides, rendre d'autres nutriments plus faciles à absorber par
l'intestin. C'est le cas des vitamines et des antioxydants tels les
caroténoïdes des tomates, des carottes et des courges et les
glucosinolates du brocoli et d'autres crucifères. Une étude récente a
montré que moins de 5 % des caroténoïdes sont absorbées lorsqu'on
consomme des carottes crues, alors que, si elles sont cuites, ce
pourcentage s'élève à plus de 15 %. Enfin, lorsqu'un aliment est cuit,
notre corps dépend moins de la mastication pour le préparer à une bonne
assimilation.

♦ ERREUR 8. Laisser fuir les nutriments dans l'eau de cuisson

Les
vitamines B (comme l'acide folique) et C, plusieurs minéraux, de même
que certains antioxydants se dissolvent dans l'eau. Plus la cuisson est
longue et plus la quantité d'eau utilisée est grande, plus cette perte
est importante. Pour la réduire, on fait d'abord bouillir l'eau dans la
casserole, en en mettant juste assez pour couvrir les légumes, puis on
ajoute les légumes. Une fois la cuisson terminée, on peut récupérer
l'eau (et les nutriments) pour préparer du riz, de la soupe, une sauce
ou un jus de légumes. Pour conserver encore plus de nutriments, on opte
pour la cuisson à la vapeur (à la marguerite ou au micro-ondes). Par
exemple, le brocoli bouilli peut perdre plus de 50 % de son contenu en
folate; cuit à la vapeur, les pertes sont minimes, même après 15 minutes
de cuisson.


♦ ERREUR 9. Trop les cuire

La chaleur
détruit la vitamine C, l'acide folique et certaines enzymes protectrices
contre le cancer. Si on a l'habitude de tellement cuire nos légumes
qu'ils ressemblent à de la purée, il ne reste probablement plus
grand-chose de leurs éléments nutritifs. L'idéal est de les cuire al
dente, c'est-à-dire tendres mais encore un peu croquants. Cinq petites
minutes de trop (le temps de répondre au téléphone) peuvent réduire
grandement la qualité de ce qu'on mange. Si on ne les sert pas
immédiatement après la cuisson, on les plonge dans l'eau froide pour les
empêcher de cuire davantage.

♦ ERREUR 10. Les considérer comme de simples à-côtés

Les
soupes, les salades, les crudités et les légumes cuits servis en
accompagnement ou en collation sont des façons courantes de manger nos
légumes, mais il y a tellement plus. Les plats de pâtes ou de riz, les
sautés, les omelettes, la pizza et la sauce tomate ou béchamel
s'accommodent à merveille d'un extra de champignons, d'épinards ou de
brocoli. En garnissant les sandwichs et hamburgers de divers germes (de
haricot, de soja ou de luzerne) ou de tranches de courgette, de tomate
ou de poivron délicatement empilées, on leur donne un supplément de
saveur et de nutriments. Pourquoi ne pas ajouter incognito une poignée
de carotte, de courge ou de courgette râpées à notre recette de gâteau
ou de muffins? Un reste de légume cuit? En passant au mélangeur, il se
transforme en une sauce vibrante de couleur pour la viande ou le
poisson. Toutefois, la meilleure façon de consommer nos fruits et
légumes reste toujours celle qui nous incitera à en manger!



et



Ninnenne